8 Paras tyyppi täydennyksiä kehonrakennukseen

Viimeksi päivitetty

Olet lyönyt kuntosalin, nostanut raskaan. Olet päättänyt nähdä joitakin suuria voittoja. Haluat etsiä upeita rannalla ja lyödä sitä suurta PR: tä, johon olet pyrkinyt. Vaikka olet tyytyväinen tähänastiseen kehitykseen, haluatte enemmän.

Ja haluat sen nopeasti, eikö?

Olet jo valinnut ravitsemuksessasi tonnia lisättyjä kaloreita ja paljon proteiinia, mutta nyt etsit parasta täydennystä, jolla kehonrakennus ponnistellaan seuraavalle tasolle.

Seuraavassa on muutamia suosikeistani lihasten rakentamiseksi nopeasti ja auttamalla hallitsemaan joitakin kivun ja kivun vaivoja, jotka tulevat raskaan nostamisen yhteydessä.

8 Hyödyllisiä täydennyksiä kehonrakentajille

Heraproteiini

Lihaksen rakentamiseen ja kehon koostumuksen parantamiseen heraa johdonmukaisesti ulos tekee muita proteiinijauheita. Hera on yksi maidossa olevista kahdesta proteiinista (toinen kaseiini). Kun juustoa valmistetaan, heraa on nestettä jäljellä. Hera on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, joita tarvitaan terveyteen ja lihasten rakentamiseen. Se imeytyy myös helposti ja nopeasti, mikä varmistaa, että kaikki proteiinit, joita käytät, ovat kehosi käytössä (1).

Mutta heraproteiini ei sisällä pelkästään satunnaisia ​​aminohappoja, se on korkealla tietyssä aminohapossa, jota kutsutaan leusiiniksi, joka edistää aktiivisesti lihaskasvua stimuloimalla lihasrakennushormonien vapautumista (2). Kattava kirjallisuuskatsaus kaikesta kehon koostumusta ja heraproteiinia koskevasta tutkimuksesta totesi, että heraproteiinin lisääminen auttaa kokonaispainon laskemisessa, rasvan häviämisessä ja edistää vähärasvaisen kehon massan kasvua. Vaikutukset olivat erityisen merkittäviä, kun heraproteiini yhdistettiin resistenssiharjoitukseen (3). Alempi rivi on lisätä heraa päiväsi auttaa sinua rakentamaan lihas ja saada laiha.

Miten ottaa heraproteiini

Markkinoilla on muutamia erilaisia ​​heraproteiinia. Kolme päätyyppiä ovat konsentraatti, eristäminen ja hydrolysaatti. Niiden välinen ero liittyy siihen, miten ne on käsitelty. Mitä enemmän niitä käsitellään, sitä kalliimpia ne ovat.

Hera-konsentraatti on vähiten käsitelty ja se on noin 80-proteiinia. Toinen 20% on rasva ja laktoosi tai maitosokeri. Tämä tekee siitä maun paremmaksi kuin kaksi muuta ja se on halvin. Jos olet juuri aloittamassa proteiinijauheita tai olet herkkä makuun, tämä voi olla hyvä vaihtoehto. Mutta se ei olisi ihanteellinen niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Hera-isolaatissa on vähemmän laktoosia ja rasvaa verrattuna konsentraattiin ja se on hieman käsitelty. Se on "keskimmäinen" valinta tiivisteen ja hydrolysaatin välillä. Se ei ehkä sovi niille, jotka ovat herkkiä laktoosille.

Herahydrolysaatti on kaikkein hyödyllisin lihaksen saamiseksi, koska se on paras imeytynyt ja voi myös lisätä insuliinitasoja kulutuksen aikana, mikä johtaa lihasten rakentamiseen. Hydrolysaatti on kuitenkin kalliimpaa kuin kaksi muuta vaihtoehtoa, ja saattaa tarvita hieman "lääkärinvalmistusta" maun hyväksi (4).

Riippumatta siitä, minkä tyyppinen valitset, heraa on tehokkainta, kun sitä käytetään ennen harjoitusta tai sen jälkeen, kun keho rakentaa aktiivisesti uutta lihaksia. Etsi täydennysosa, joka sisältää noin 20-30 grammaa heraproteiinia annosta kohden juoksun jälkeen.

Huomaa vain, jos yrität menettää rasvaa, juominen valtava määrä heraproteiinia ei aio ihmeellisesti auttaa sinua pudottamaan näitä ylimääräisiä kiloja. Sinun täytyy vielä käyttää ja syödä tasapainoista ruokavaliota. Kalorit ovat edelleen kaloreita, vaikka ne tulisivat proteiinista, joten olkaa tietoisia siitä, kuinka monta kulutat.

Related: Lista 10-arvokkain heraproteiinijauhe.

Kofeiini

Kofeiinia on tutkittu laajalti sen kyvystä parantaa suorituskykyä kestävyyskoulutuksessa ja korkean intensiteetin harjoituksissa. Se on erittäin hyödyllistä aerobiselle liikunnalle, mutta kun kehonrakennus on anaerobista, kofeiinin tutkimustulokset ovat sekoittuneet.

2009-tutkimuksessa arvioitiin kofeiinin käyttöä kollegiaalisen jalkapallon pelaajissa anaerobisen painon nosto-aikana. Urheilijat ottivat kofeiiniannoksen 5 mg / kg ruumiinpainoa tai lumelääkettä ja suorittivat kolme anaerobista harjoitusta 60 minuuttia myöhemmin. Havaittu rasitus, syke ja verenpaine mitattiin. Viisikymmentäyhdeksän prosenttia kofeiinia saaneista osallistujista parani suorituskykyä penkki- ja 40-telakalla. Ei havaittu eroa havaitussa rasituksessa, sykkeessä tai verenpaineessa (5).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutusta yhden rep: n maksimiharjoitukseen. Kaksikymmentäkaksi osallistujaa otti 6 mg / kg kofeiinia tai lumelääkettä tunti ennen harjoitusta. Sitten he suorittivat yhden toistuvan max-penkin ja jalkapuristimen. Kofeiinilla ei ollut vaikutusta lihasvoimaan tai kestävyyteen verrattuna lumelääkkeeseen. Tunnetut ponnistelut olivat myös samat molemmille ryhmille. Tämän tutkimuksen perusteella tutkijat totesivat, että kofeiini ei lisää voimaa tai kestävyyttä painonnosta (6). Samaan aikaan toinen tutkimus osoitti täsmälleen päinvastaisen tuloksen painokoulutuksella ja kofeiinilla. Kofeiiniryhmä oli vahvempi kuin lumelääkeryhmä (7).

Miten Take Kofeiini

Kofeiinin vaikutukset kehonrakennukseen ja voimakkuuden lisääntymiseen ovat edelleen sekoittuneet. Tämä on luultavasti yksittäisen variaation tapaus ja miten kukin henkilö reagoi kofeiiniin. Jotkut ihmiset voivat juoda kupin kahvia ennen nukkumaanmenoa ilman muita haittavaikutuksia, kun taas toiset tuntevat jitteriä vain kupin tai vähemmän. Joten, jos päätät käyttää kofeiinia kestävyyden lisäämiseksi, se liittyy siihen, kuinka hyvin sietät sen ja jos näet harjoituksen eron.

Jos haluat kokeilla kofeiinia, suositeltu annos on 150-300 mg noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä vastaa 2-3-kuppeja kahvia. Aloita alemmasta päästä nähdäksesi, miten reagoi. Jos saat jitteriä, ahdistuneita tai sydämesi alkaa kilpahtaa sitten takaisin. Kofeiinilla enemmän ei ole parempaa. Liian paljon kofeiinia voi nostaa sykettäsi ja vähentää suorituskykyäsi.

Related: Lista 10-arvokkaimmat kofeiinituotteet.

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini on suosittu lihasrakennuslisäaine, jossa on runsaasti tutkimusta (500-tutkimukset) sen käytön ja turvallisuuden tukemiseksi. Se voi lisätä lihaksen ja voiman saamista harjoittelusta noin 5-15%: lla. Se toimii lisäämällä kreatiinin ja fosforokreaiinin saatavuutta lihaksissa, jotta energia säilyy painon harjoittelun aikana. Tutkimuksissa on havaittu, että 20-gramman kreatiiniarvojen ottaminen vain 5-päiviin voi lisätä lihaksissa olevia kreatiinivarastoja jopa 30%: iin asti ja fosfofeiinia jopa 40%: iin asti. Tämä tarkoittaa, että se toimii nopeasti (8). Se auttaa myös nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen (9).

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiinin suositeltu annos on 20 grammaa vuorokaudessa ensimmäisen viikon aikana ja sitten 5 grammaa sen jälkeen huoltoa varten. Huomaa, että kun aloitat kreatiinin käytön, saatat nähdä skaalassa olevan numeron nousevan. Tämä johtuu siitä, että kreatiini pääsee soluihin, ja sen täytyy pitää vettä. Solujen lisääntynyt vesi voi aiheuttaa 2-4-painon nousun.

Related: Lista 10-arvokkaimmat kreatiinituotteet.

Haaraketjuiset aminohapot

Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita ja siten lihasten rakennuspalikoita. On olemassa kolme erityistä aminohappoa, joita kutsutaan haarautuneen ketjun aminohappoiksi (BCAA), jotka ovat erityisen hyödyllisiä painon nostoon ja lihasrakennukseen. Nämä BCAA: t ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Kun niitä harjoitetaan harjoituksen aikana tai sen jälkeen, niiden on osoitettu lisäävän lihasten synteesiä, vähentävän kipua ja parantavan kestävyyttä (10).

2010-tutkimuksessa selvitettiin BCAA-lisäravinteen vaikutusta lihasten arkuus 12-naispuolisten osallistujien kyykkyharjoittelun jälkeen. Osallistujat joivat 100 mg / kg BCAA: ta tai dekstriiniliuosta ennen kuin seitsemän sarjaa 20-kyykkyjä täytettiin. Lihaskipu saavutti huippunsa päivinä 2 ja 3, mutta kipuaste oli huomattavasti vähemmän BCAA-ryhmässä. BCAA-ryhmä säilytti myös jalan lujuuden verrattuna plaseboryhmään. Tutkijat totesivat, että BCAA voi auttaa lievittämään lihasvaurioita ja kipua, joka ilmenee voimaharjoittelun jälkeen (11).

Miten Take BCAAta

BCAA: n ihanteellinen annos on 3-6 grammaa ennen harjoitusta tai sen aikana. Myös BCAA: iden suhde täydennyskysymyksiin. Sen pitäisi olla noin kaksi osaa leusiinia yhdestä osasta isoleusiinista ja valiinista. On huomattava, että jos et halua ottaa useita lisäravinteita, on, että heraproteiini on korkea leusiinissa ja sisältää myös muut BCAA: t. Useimmille ihmisille, käyttämällä heraproteiinilisää ja syömällä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, saadaan lihaksen rakentamiseen tarvittavat BCAA: t.

Related: Lista 10: n korkeimmat mitoitetut BCAA-tuotteet.

Typpioksidin tehostimet

Typpioksidi (NO) on aine, jota tuottaa lähes jokainen kehon solu, joka toimii vasodilataattorina ja rentouttaa verisuonia. Tämä auttaa lisäämään veren virtausta eri kudoksiin ja lihaksiin. On olemassa monia erilaisia ​​lisäravinteita ja elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään NO: n tuotantoa, jota käytetään hoitamaan erilaisia ​​terveysolosuhteita, mutta jotka voivat myös auttaa voimaharjoituksissa.

Suosittua NO: ta lisäävää lisäainetta kutsutaan L-sitrulliiniksi tai sitrulliinimalaatiksi. Sen on osoitettu vähentävän lihasherkkyyttä lisäämällä NO-tuotantoa. 2010-tutkimus antoi osallistujille 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai lumelääkettä ennen kuin hän teki puristinpuristimen. Ne, jotka saivat sitrulliinin, pystyivät toistamaan lähes 53% toistoja verrattuna lumelääkeryhmään. He ilmoittivat myös 40% vähemmän lihaksen arkuus 24-48 tuntia tuntia istunnon jälkeen (12).

Miten ottaa typpioksidin tehostimia

On monia lisäravinteita ja elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään NO: ta. Kuten edellä mainittiin, citrulliini on suosittu täydennys, jonka on osoitettu parantavan tehoa harjoitusten aikana ja vähentävän lihasherkkyyttä. Sitrulliini on kahdessa muodossa: L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti. Sitrulliinimalaatti yhdistetään omenahapon kanssa ja on tyypillisesti tutkimuksessa käytetty tyyppi. L-sitrulliinin annos, koska se on enemmän konsentroitu, on 5 mg ja sitrulliinimalaatilla noin 8 mg.

On myös useita elintarvikkeita, jotka pystyvät lisäämään NO: ta, erityisesti nitraatteja ja flavonoideja sisältäviä elintarvikkeita. Nitraatti löytyy juurikkaista, granaattiomena ja tummanvihreistä lehtivihanneksista. Näissä elintarvikkeissa oleva nitraatti voidaan muuntaa NO: ksi. Flavonoidit, hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä antioksidantti, voivat myös lisätä NO: ta. Suurin hyöty ja NO-tehostaminen, harkitse juurikkaiden tai granaattiomenan uutteen, jauheen tai mehun lisäämistä harjoituksen aikana.

Related: Lista 10in korkeimmat mitatut typpioksidituotteet.

Omega-3 rasvat

Omeag-3-rasvat ovat välttämättömiä rasvoja ihmisravinnoksi, eli niiden on oltava ruokavaliosta. Kolme omega-3: ia, EPA: ta, DHA: ta ja ALA: ta on tutkittu laajasti niiden tulehduskipulääkkeiden ja sairauksien ehkäisemiseksi. EPA ja DHA löytyvät pääasiassa kaloista. ALA on omega-3ien kasvipohjainen muoto, ja sitä löytyy pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä. Kehon täytyy muuntaa ALA aktiiviseksi omega-3: ksi, joten vaikka se on hyödyllistä, heikko muuntokerroin tekee siitä vähemmän tehokkaan.

Omega-3ien suurin hyöty kehonrakentajille liittyy harjoituksen palautumiseen ja leikkauksen jälkeisen kivun vähentämiseen. Raskaan harjoituksen jälkeen tuntuu lihasherkkyydestä tulehdus ja omega-3it ovat voimakkaita tulehduskipulääkkeitä.

2009-tutkimuksessa arvioitiin omega-3-valmisteen käyttöä havaittuun kipuun harjoituksen jälkeen. Koehenkilöt saivat joko 1.8 grammaa vuorokaudessa omega-3ia tai lumelääkettä kahden päivän ajan jalkaharjoitusten suorittamisen jälkeen. Koehenkilöt, jotka saivat omega-3ia, kertoivat huomattavasti pienemmästä havaitusta kipusta ja parantivat liikkuvuutta 48-tunneissa harjoituksen jälkeen (13).

Related: Lista 10in korkein luokiteltu kalaöljytuotteet.

Miten Omega-3ia otetaan

Omega-3-ravintolisien markkinoilla on monia eri vaihtoehtoja. Parhaat ovat ne, jotka sisältävät DHA: ta ja EPA: ta, koska ne ovat rasvan aktiivisia muotoja. Jos et ole vegaani tai kasvissyöjä, voit ottaa kalaöljy täydentää omega-3-tarpeisiisi. Muista valita laadunlisäys, joka ei sisällä elohopeaa.

Krilliöljy on toinen vaihtoehto, koska se on yleensä vähemmän saastunut ja vastustaa hapettumista paremmin kuin muut kalanöljyt. Levien öljyä valmistetaan levistä, joita kala syö, joten se on DHA: n ja EPA: n alkuperäinen lähde. Sitä pidetään myös vegaanina tai kasvisruokana ja se on vähemmän saastunut myrkkyillä, joten se on erinomainen valinta.

Riippumatta siitä, mitä valitset, suositeltu annos on 3-6 grammaa vuorokaudessa omega-3: ia, jos harjoittelet aktiivisesti tulehduksen ehkäisemiseksi ja edistämään nopeampaa toipumista.

Related: Lista 10-arvokkaimmat krillin öljytuotteet.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, vaikka se on ei-olennainen. Tämä tarkoittaa, että keho voi tehdä tarvitsemansa beeta-alaniinin muista aminohapoista. Joten miksi kannattaa beeta-alaniinilisä? Beeta-alaniini on kyky auttaa kontrolloimaan maitohappoa ja muita happamia yhdisteitä, jotka muodostuvat harjoitusten aikana. Lihaksissa muodostuu happoa, mikä johtaa väsymykseen ja lihasten vajaatoimintaan.

Beeta-alaniini vähentää lihashappoa lisäämällä sellaisen yhdisteen, jota kutsutaan karnosiiniksi, tasosta, joka on vastuussa hapon muodostumisen moduloinnista. 2-6 mg: n beeta-alaniinin lisäys voi lisätä karnosiinipitoisuuksia 20-80%: lla (14). Kun otetaan huomioon yksinomaan karnosiinilisä, ei yllättäen lisäänny karnosiinia lihaksissa.

Beeta-alaniinilisän käyttö voi myös hidastaa väsymystä harjoitusten aikana. 2009-tutkimuksessa jalkapallon pelaajista arvioitiin beeta-alaniinin täydentämistä ennen harjoittelua ja sen aikana. Lisäaineen saaneilla oli korkeammat koulutustilavuudet ja pienempi väsymys verrattuna niihin, jotka saivat lumelääkettä (15).

Miten Beta-alaniinia otetaan

Beta-alaniinin suositeltu annos on 4-6 grammaa päivässä. Se on otettava johdonmukaisesti lihaskarnosiinin lisäämiseksi, joten vain täydentäminen ajoittain ei auta. Monet esiharjoitukset sisältävät beeta-alaniinia, mutta jos et aio ottaa sitä joka päivä, se ei todennäköisesti ole sen arvoista.

Related: Lista 10-arvokkaimmat beeta-alaniinituotteet.

Glutamiini

Glutamiini on toinen ei-välttämätön aminohappo. Se on lihasten yleisin aminohappo, joka muodostaa noin 61% lihaksesta. Voimakkaan koulutuksen aikana glutamiini on tyhjentynyt, minkä vuoksi on tärkeää syödä proteiinia harjoituksen jälkeen. Et halua menettää tätä tärkeää aminohappoa ja hävitä lihaksia. Glutamiini on erityisen tärkeä koulutuksen "leikkausvaiheessa", koska se voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja samalla suojaamaan vähärasvaisen lihaksen. Se voi myös parantaa immuunijärjestelmääsi, ehkäistä sairautta (16).

Glutamiini auttaa myös elpymisessä. Se pystyy poistamaan suuria ammoniakkitasoja kehosta, joka on luotu harjoituksen aikana. Tämä voi merkitä sitä, että elin toipuu nopeammin ja edistää detoksifikaatioita kovan kehonrakennusistunnon jälkeen (17).

Miten ottaa Glutamiini

Suositeltu glutamiiniannos on 10 grammaa treenin jälkeen, jotta vältetään arkuus, edistetään glutamiinin täyttöä ja suojataan lihaksia. Haluat jatkaa glutamiinin ottamista 5-päivien jälkeen harjoituksen jälkeen (tai syödä glutamiinirikkaita elintarvikkeita), koska kestää kauan, jotta palautuminen kovasta istunnosta kestää. Glutamiinia löytyy myös luun liemestä ja gelatiinista, joten voit harkita niiden lisäämistä ruokavalioon.

Related: Lista 10-arvokkaimmat glutamiinituotteet.

Lisäravinteet ja kehonrakennus

Siellä on niin paljon täydentäviä vaihtoehtoja, jotka väittävät auttavansa saamaan lihaksia ja parantamaan palautumisaikaa, mutta on aina parasta edetä varoen. Kyllä, tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllinen osa lihaskasvatusohjelmaa, mutta aloitat aina hitaasti, kun esität ne päivittäin.

On vähän tutkimusta siitä, miten jotkut näistä lisäravinteista ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Joten, kuluta huolellisesti, poimimalla yksi tai kaksi yrittämään nähdä, miten kehosi reagoi. Jos olet huolissasi, kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, mikä on sinulle parhaiten sopiva.

Kun olet sitoutunut kuntosalille, valittuun ruokavalioon ja muutamaan räätälöityyn täydennykseen, näet varmasti ne voitot, joita teet kovasti.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Olet jo äänestänyt tämän viestin puolesta.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Kirjoittanut Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa.