10 Paras lisäravinteet, jotka kannattaa harkita

Jos olet juoksija, olet todennäköisesti jo tietää, että on tärkeää oikea ravitsemus ja huolehtii kehon. Loppujen lopuksi, kun pää pois lenkille olet laskemisesta kehosta läpi merkittävää stressiä. Kun tuetaan oikea ruokavalio ja täydentää hoito, säännöllinen käynnissä aikataulun voi olla uskomattoman hyödyllistä ylläpitää oikeita terveys - mutta ilman kunnollista ravintoa ja lisäravinteet, voit päätyä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kun se tulee tuo A-peli taulukon juoksun jälkeen asianmukaisen ruokavalio juoksijoille on tärkeää. Sinun pitäisi pyrkiä syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja täysjyviä. Mutta sen jälkeen, kun noudatat asianmukaista ruokavaliota, voit myös harkita lisämaksun lisäämistä ruokavaliolle.

Kuinka täydentää Support Runners?

Siellä on kaikenlaisia ​​lisäravinteita siellä, vaihtelevat proteiinin jauheiden multivitamins ja sen jälkeen. Jotkut erittäin tehokkaat täydennykset juoksijoille ja muut, jotka saattavat tai eivät välttämättä ole välttämättömiä ruokavalion ja liikuntotottumusten mukaan.

Miksi pitäisi Runners ottaa lisäravinteet?

Totta puhuen - jalaksina laitamme kehomme läpi joitakin merkittäviä rasitusta ja stressiä. Erityisesti pitkän matkan juoksijat tai joka hakkaa jalkakäytävän säännöllisesti, kehomme painetaan raja. Pysyäkseen terveenä ja kunnossa, meidän on tuettava tai useammalle ravinteita ne tarvitsevat menestyäkseen. Lyhyesti, rönsyt pitäisi ottaa täydentää, koska:

  • Juoksijat ovat taipuvaisempia pitkäaikaisia ​​nivel- ja lihaskivut
  • Runners kokevat usein lihaskipua ja jäykkyyttä post-workout
  • Runners on oltava asianmukainen energiaa, keskittyä ja motivaatio voidakseen suorittaa parhaimmillaan
  • Runners tarvitsevat aikaa toipua - ja täydentää voi nopeuttaa tätä prosessia
  • Runners saattavat olla alttiimpia puutostiloja aiheuttama liiallinen hikoilu
  • Runners täytyy työskennellä kovasti pitää asianmukaisesti terveys ja kunto - ja lisäravinteet voivat auttaa!

Juoksun jälkeen monet ihmiset kokea nivel- tai lihaskivut. Lihastulehdus liikunnan jälkeen on täysin normaalia, mutta se on kuitenkin este ja voi estää sinua käyttämästä niin usein kuin haluat.

Me kaikki tiedämme, että käynnissä on erittäin terveellistä toimintaa, joka voi auttaa meitä pysymään kunnossa, säilyttää paremmin mielenterveys, ja enemmän. Mutta, valitettavasti, käynnissä voi olla myös joitakin pitkän aikavälin negatiivinen vaikutukset, kuten nivelkipu, lihaskipu, ihottuma jne.

10-lisäravinteet


multivitamins

Mitä Multivitamins?

Multivitamiinit eivät tarvitse paljon selittämistä, koska todennäköisesti olette jo yksi. Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat lisäravinteita, jotka on suunniteltu tuottamaan kiinteä annos suurimmasta osasta kaikkein tärkeimmistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joita tarvitaan yleiseen terveyteen. Ne eivät kohdista mitään erityisiä ongelmia tai terveydellisiä huolenaiheita, vaan tarjoavat eräänlaisen turvaverkon, joka auttaa sinua varmistamaan, että saat riittävästi ravitsemusta täyttämällä ruokavaliosi aukkoja.

Miten monivitamiinit auttavat juoksijoita?

Multivitamiinit ovat hyviä täydennyksiä käynnissä, koska ne tukevat yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Mitä tulee juoksukohtaisiin hyötyihin, multivitamiinit sisältävät luun kalsiumia, B-vitamiineja energiaa varten ja tehokas sekoitus muita ravintoaineita yleisen terveytesi tukemiseksi.

MITEN Monivitamiinit

Multivitamins pitäisi olla osa päivittäistä rutiinia. Useimmat näistä lisäravinteet otetaan kerran päivässä, ja on parasta tehdä ruoan kanssa. Muu kuin, että vain varmista, että et ota enempää kuin suositeltu määrä. Pidä myös mielessä muiden vitamiinien / kivennäisaineiden otat erillisinä täydentää (eli kalsiumia, b vitamiinit) ja verrattava sitä määrää niitä ainesosia löytyy oman monivitamiini.

Monivitamiini Side Effects

Niin kauan kuin ne on otettu ohjeiden mukaan, sivuvaikutukset multivitamins ovat harvinaisia ​​ja yleensä lieviä. Jotkut ihmiset kokevat vatsavaivoja, päänsärkyä, tai epämiellyttävä maku suuhun. Kuten aina, vakavampia sivuvaikutuksia ovat mahdollisia.

Top 10 Multivitamins Miesten

Top 10 Monivitamiinit Naisten

Kalaöljy / Omega 3

Mikä on Kalaöljy?

Kalaöljy on hyvin, mitä se kuulostaa - öljy uutetaan rasvakudokseen tietyntyyppisten kala; tyypillisesti lohi, silli, tai makrilli. Kalaöljy on vaikuttava joukko etuja ansiosta korkea pitoisuus omega-3 rasvahapot. Omega 3: t ovat välttämättömiä rasvoja, joten keho tarvitsee niitä toimimaan oikein, mutta ei voi tehdä niitä luonnollisesti.

Kuinka kalaöljy voi auttaa juoksijoita

Kalan kudoksesta johdettu kalaöljy on luonnollinen tapa parantaa terveyttäsi. Juoksijoille ehkä suurin etu on sen kyky auttaa tulehdusta. Jokainen kilometrin tai kauemmin mennyt juoksija tuntee lihasten kipua ja jäykkyyttä, joka usein seuraa pitkää juosta; kipu, johon liittyy usein tulehdus. Ellei syöt tonnia kaloja (mikä ei välttämättä ole hyvä ajatus, kun otetaan huomioon kalojen elohopean suuret määrät nykyään), et todennäköisesti saa riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavaliossa; ja kalaöljy voi auttaa!

Miten Take Kalaöljy

Kalaöljyä tulee ottaa päivittäin, ja se lisätään säännölliseen täydennysrutiiniin. Ajoitus ei ole tärkeä, vaikka se on parasta ottaa aterioiden kanssa. Mitä tulee annostukseen, mikä riippuu syistäsi, kannattaa noudattaa etikettiohjeita.

Kalaöljy Side Effects

Jotkut ihmiset kertovat, että heillä on kovaa henkeä, ja jos / kun röyhtäisit, todennäköisesti huomaat hämärän makun. Voit vähentää tai välttää tätä vaikutusta ottamalla kalaöljyä aterian yhteydessä. Voit myös jäädyttää kapselit auttamaan. Jotkut ihmiset myös raportoivat vatsavaivoja, pahoinvointia jne.

Top 10 Kalaöljy lisäravinteet

Top 10 Krill rasvahapot

Kalsium

Mikä on Kalsium?

Kalsium on mineraali, joka löytyy luonnollisesti meijeriin ja joihinkin muihin elintarvikkeisiin. Mineraalilla on rooli luun ja hampaan terveydelle. kalsiumin puutteen on melko yleistä nykyään ja voi johtaa monia terveysongelmia tiellä. Varmistamalla, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliossa ja / tai käyttämällä lisäravinteita, annat itsellesi paremmat mahdollisuudet välttää puutteet.

Miten kalsium voi auttaa juoksijoita

Kalsium oli helppo valinta tähän luetteloon parhaista lisäravinteista juoksijoille, koska se tukee jotain erittäin tärkeää juoksijoiden elimissä: niiden luista! Kun käytät säännöllisesti, laitat lihakset ja luut huomattavaan rasitukseen. Tämä pätee erityisesti silloin käynnissä jalkakäytävä ja muut kovat pinnat.

Miten Take Kalsium

Tyypillisesti kalsiumlisien tulevat pilleri tai kapseleina. Ajoitus ei ole erityisen tärkeä, mutta sinun pitäisi yrittää ota annoksena aterian tukeen imeytymistä. RDA kalsiumin on 1000mg päivässä useimmille aikuisille, vaikka määrä ylittää 1200mg: n ikääntyneille (yli 50-naiset, miehet 70: n yli). Muista, että tämä määrä sisältää kalsiumia kaikista lähteistä - ja olet todennäköisesti jo käyttänyt kunnollisen määrän maitotuotteista ja muista elintarvikkeista. Jos olet vegaani, laktoosi-intoleranssi tai sinulla on muutoin rajoitettu ruokavalio, olet alttiimpi kalsiumpuutteelle ja todennäköisesti hyötyy täydennysosasta.

Kalsium Side Effects

Kalsium on tärkeä ravintoaine ihmisen terveydelle, ja kun se otetaan kuvatulla tavalla, ei saa aiheuttaa mitään kielteisiä sivuvaikutuksia. Ihmiset, joilla on hyperkalsemia (ylimääräinen kalsium veressä), pitäisi välttää kalsiumlisät, koska ne voivat pahentaa sairautta. Muutkin, on olemassa vain vähän mahdollisia sivuvaikutuksia, vaikka jotkut ihmiset saattavat havaita pieniä vatsavaivoja.

Top 10 kalsiumlisien

Koentsyymi Q10

Mikä on koentsyymi Q10?

Koentsyymi Q10 on molekyyli, joka on luonnollisesti tuotettu kehossa. On välttämätöntä selviytymisen vuoksi sen rooli energiantuotannossa. Koentsyymi tuet mitokondriot aikana energian tuotannossa, joukossa useita muita rooleja. Se tuottaa luonnollisesti kehossamme, joten jos olet terve yksilö, jolla on tasapainoinen ruokavalio, sinun ei tarvitse täydentää koentsyymi Q10.

Miten koentsyymi Q10 voi auttaa juoksijoita

Kuten mainittiin, monet ihmiset ovat tarpeeksi tämän entsyymi kehossaan ja siksi ei tarvitse täydentää. Mutta monille muille, täydennys voi auttaa energiaa.

Miten Take koentsyymi Q10

On tärkeää ottaa annos ruoan kanssa, kuten koentsyymi Q10 on rasvaliukoinen molekyylin. On parasta ottaa se pahin ateria.

Koentsyymi Q10 Side Effects

Terveille henkilöille Q10: lla ei ole monia haittavaikutuksia, mutta se voi aiheuttaa pahoinvointia, vatsavaivoja jne. Jotkut ihmiset myös raportoivat päänsärkyä tämän täydennyksen ottamisen yhteydessä. Tietyt ihmisryhmät, kuten ihmiset, joilla on ihovaurioita, vatsahäiriöitä ja verenvuotohäiriöitä, pitäisi välttää tämän lisäyksen ottaminen. Lue lisää koentsyymi Q10 sivuvaikutuksia täällä, ja keskustele lääkärisi kanssa ennen koentsyymi-q10-lisäravinteiden ottamista.

Top 10 CoQ10 täydennykset

B-vitamiini

Mikä on B-vitamiinia?

Vitamiini B viittaa oikeastaan ​​luokan vitamiinien, joka tunnetaan nimellä "B-vitamiineja". Puhutuimmista B-vitamiini on B12, mutta toiset kuuluvat B6, B7, foolihappo, ja toiset. B-vitamiinit pelata monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, erityisesti mitä tulee energian ylläpitoon ja tuotantoon, sekä puutteita tahansa näistä ravintoaineita voi aiheuttaa havaittavia oireita. B-vitamiineja myös auttaa tukea imeytymistä ja käyttöä muiden ravinteiden, Joka voi olla avain tukemiseen yleistä terveyttä.

Miten B-vitamiinit voivat auttaa juoksijoita

Ensinnäkin, kuten edellä mainittiin, B-vitamiinit voivat toimia muiden ruumiin sisältämien ravintoaineiden tehon edistämiseksi. Koska juoksijat laittaa kehonsa voimakkaan kannan läpi, he tarvitsevat enemmän ravinteita ja yleensä altistuvat enemmän kuin tavalliselle henkilölle. B-vitamiinit ja erityisesti B12 voivat auttaa elimistösi käyttämään paremmin muita tärkeitä ravintoaineita, mikä voi auttaa sinua välttämään puutteita. B-vitamiinien, ja erityisesti B12in, toinen tärkeä etu on heidän rooli energia- huollon. Yksinkertaisesti sanottuna B-vitamiinit auttavat elimistösi muuttamaan ruoan energiaan.

Miten Take B Vitamiinit

Kun on kyse B-vitamiinilisistä, on olemassa useita eri reittejä. Ensinnäkin, saatat jo saada ihmisarvoisen summan monivitamiinista ja / tai ruokavaliosta, joten tarkista multivitamiinin etiketti nähdäksesi, kuinka paljon se sisältyy. Seuraavaksi sinun on selvitettävä, tarvitsetko B-vitamiiniseosta, joka sisältää monia tärkeimpiä b-vitamiineja tai yksittäisiä ravintoaineita, jotka sisältävät vain B12ia tai vain B6ia jne. Sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa selvittääksesi mitä olisi parasta toteuttaa.

Annostusta, voit tarkistaa ConsumerLab nähdä RDA: n kunkin ravintoaineen. Sikäli kuin silloin / miten otat sen, B-vitamiinit ovat yleensä pilleri tai kapseleina, ja ajoitus ei ole tärkeää - yksinkertaisesti ottaa annosta päivässä, kun sinulle parhaiten sopii.

B-vitamiini Side Effects

Kun otetaan huomioon, B-vitamiinit eivät yleensä aiheuta haittavaikutuksia. Kuitenkin jotkut ihmiset raportoivat vatsavaivoja, pahoinvointia ja lievää ripulia. Kuten muillakin, vaikeammat reaktiot ovat mahdollisia allergisen reaktion tai lääkevalmisteen yhteydessä - tarkista ensin lääkärisi kanssa.

Top 10 vitamiini B1 lisäravinteet

Top 10 vitamiini B2 lisäravinteet

Top 10 vitamiini B6 lisäravinteet

Top 10 vitamiini B12 lisäravinteet

Top 10 vitamiini B-Complex lisäravinteet

Konjugoitu linolihappo (CLA)

Mikä on konjugoitu linolihappo?

Konjugoitu linolihappo, joka tunnetaan myös CLA, on rasvahappo löytyy luonnollisesti naudanlihan ja maidon (erityisesti ruoho ruokitaan naudanlihaa) Kun ajattelet "rasvahappoa", et ehkä voi ensin ajatella "terveitä", mutta CLA on niin sanottu "hyvä rasva". Todellisuudessa.

Miten Take konjugoitu linolihappo

Useimmat CLA-lisäravinteet tulevat kapselin muotoon, joten on helppoa vain lisätä ne päivittäiseen lisäravin vitamiiniin. Annosajasi ei ole kovin tärkeä useimmissa tilanteissa.

Konjugoitu linolihappo Side Effects

CLA-lisäravinteet aiheuttavat joskus haittavaikutuksia, erityisesti kun niitä käytetään suurilla annoksilla. Pienet haittavaikutukset, kuten ripuli, pahoinvointi ja vatsakipu ovat suhteellisen yleisiä, kun taas vakavammat haittavaikutukset ovat lisääntynyt tulehdus, insuliiniresistenssi ja lisääntynyt maksakasva.

Top 10 CLA täydennykset

Heraproteiini

Mikä on heraproteiini?

Heraproteiini on hyvin suosittu lisäys, jota ihmiset käyttävät päivittäin. Pohjimmiltaan se on puhdasta heraproteiinia jauhemaista muotoa, joka on maitotuotteista saatu proteiini. Lisävalmisteessa heraproteiinia käytetään monenlaisiin tarkoituksiin. Syynä siihen, että se sisällytettiin luetteloon hyviä lisäyksiä juoksijoille, johtuu pääasiassa sen kyvystä auttaa elvytystoimia.

Miten heraproteiini voi auttaa juoksijoita

Heraproteiini lisäravinteet tarjoavat super-helppo tapa saada riittävästi proteiinia ruokavalioosi. Jokainen tarvitsee proteiinia ruokavalioonsa, mutta urheilijat erityisesti tarvetta melko vähän proteiinia päivittäin säilyttämiseksi optimaalisen terveyden. Nyt proteiini löytyy tonnia erilaisia ​​elintarvikkeita, ja jopa täydentää alalla on olemassa monia erilaisia ​​vaihtoehtoja, kun se tulee tyypit proteiinia - niin miksi hera?

No, ensimmäinen pois, heraproteiini on erinomainen aminohappoprofiili, Täynnä tonnia haaraketjuisten aminohappoja, jotka ovat avainasemassa monia erilaisia ​​tehtäviä elimistössä. Toinen, heraproteiini Näyteliuokset ja imee hyvin nopeasti. Urheilijoille ja juoksijat, että nopea imeytyminen tarkoittaa, että väsynyt, lihaskivut saavat kaivattua vauhtia proteiinia ja aminohappoja lähes välittömästi sen jälkeen, kun ajaa.

Miten ottaa heraproteiini

Toisin kuin useimmat lisäkysymykset, joista olemme keskustelleet tähän mennessä, kun on kyse heraproteiinista, ajoitus on tärkeä. Ihannetapauksessa sinun kannattaa kuluttaa heraproteiinia välittömästi ajon jälkeen. Mitä nopeammin otat sen, sitä nopeammin se hajoaa, täydentää kehosi avainhappojen määrää ja auttaa lihastasi.

Heraproteiini täydentää tyypillisesti tulevat jauheena. Useimmat ovat maustetut, kun taas jotkut ovat plain / unflavored. Ottaa ne, sinun tarvitsee vain sekoittaa jauheen veteen, maitoon tai mehua, tai heittää sitä smoothy. Tyypillisesti palvelevat koko heraproteiini on noin 20-30g proteiinia, joka vastaa noin 4oz palvelevan naudanlihaa.

Heraproteiini Side Effects

Kun otetaan huomioon, heraproteiinin ei tule aiheuttaa merkittäviä sivuvaikutuksia. Tämän sanottuaan suuret annokset voivat johtaa pahoinvointiin, janoon, turvotukseen, ruokahaluttomuuteen ja muutamiin muihin.

Top 10 Proteiinituotteet luokittain

L-karnitiini

Mikä on L-karnitiini?

L-karnitiini on aminohappo, joka on luonnollisesti tuotettu kehossa, ja on myös havaittu joissakin elintarvikkeissa. Se on avainasemassa energia-aineenvaihduntaan ja mitokondrioiden suoja muun tehtäviä elimistössä. Aminohapot toimivat proteiinien rakennuspalikoita, ja L-karnitiini on tärkeä aminohappo urheilijoille. Vaikka tämä happo on luonnollisesti tuotettu ihmiskehossa, usein kertaa juoksijat ja muut urheilijat voivat hyötyä suuresti lisäämällä L-karnitiini täydentää ruokavaliota.

Miten L-karnitiini voi auttaa juoksijoita

L-karnitiini on monia merkittäviä etuja urheilijoille.L-karnitiini voi myös olla erittäin hyödyllistä kasvissyöjille ja muut tiukka ruokavalion, koska ensisijainen elintarvikkeiden lähteistä tämän aminohapon ovat punaista lihaa. Kasvissyöjät ovat taipuvaisempia olla vähissä tässä tärkeä ravintoaine, ja voivat siten löytää enemmän hyötyä käyttämästä näitä lisiä.

L-karnitiini Side Effects

Jotkut ihmiset kokevat joitakin pieniä vatsavaivoja / pahoinvointia, närästystä ja muutamia muita sivuvaikutuksia. Kuten kaikki täydennykset, älä ota enempää kuin suositeltu summa.

Top 10 L-karnitiini lisäravinteet

Kofeiini

Mikä on kofeiinia?

Tämä ei tarvitse liikaa selittää: kofeiini on maallinen suosittu aine, joka herättää sinut joka aamu. Vaikuttaa siltä, ​​että moderni mies liikkuu kofeiinilla, olipa sitten kahvia, teetä tai kofeiinivalmisteita. Ei ole yllättävää, että kofeiini on yksi monista tehokkaista lisäaineista juoksijoille, koska sen energiaa lisäävät edut.

Kuinka kofeiini voi auttaa juoksijoita

Kofeiinin tärkeimmät hyödyt ovat välittömästi ja tuntuvasti tuntuva: energian lisäys. Ei ole liian vaikeaa ymmärtää, miksi tämä olisi hyödyllistä juoksijoille.

Miten Take Kofeiini

Luultavasti jo juo kahvia tai teetä aamulla. Jos ajelu aamulla, voit yksinkertaisesti pitää kiinni kyseisestä rutiinista ja todennäköisesti koet hyötyjä. Toisaalta kofeiinipihdit voivat olla varsin käteviä, varsinkin jos käytät keskipäivää tai kun et saa kahvia.

Olipa kofeiinin kulutus Joe-kupin kautta tai kofeiinin lisäaineen kautta, sinun kannattaa käyttää sitä noin 20-40 minuuttia ennen juoksua. Tämä antaa tarpeeksi aikaa, jotta kofeiini vaikuttaisi järjestelmään.

Kofeiini Side Effects

Kofeiini on suhteellisen turvallinen aine kuluttaa, kunhan et ota liikaa sitä. MayoClinic suosittelee ei enää kuin 400mg kofeiinia päivässä, mikä vastaa 3-4 8oz-kahvia tai 2-kofeiinipakkauksia.

Yli puolet USA: n väestöstä juo kahvia joka päivä ja käyttää jopa kofeiinia muissa muodoissaan. Useimmat ihmiset eivät huomaa haitallisia sivuvaikutuksia.

Tämän sanottuaan on joitain merkittäviä kofeiini-sivuvaikutuksia, joista merkittävimpiä on univaikeudet. Kofeiini voi estää sinua nukahtamasta, ja koska se kestää useita tunteja aineenvaihdunnoksi ja jätä järjestelmäsi, sinun pitäisi välttää kofeiinin kuluttamista 6-8 tunnin kuluessa nukkumaanmenoon. Muut yhteiset kofeiini sivuvaikutuksia sisältävät nestehukka, hermostuneisuus, mahan ärsytys, jne.

Top 10 Kofeiini täydennykset

Kreatiini

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnollinen orgaaninen yhdiste, joka on tuotettu luonnollisesti maksassa, ja myös monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien lihat. Se koostuu kolmesta aminohaposta; L-arginiini, L-metioniinia ja glysiiniä. Kreatiini käytetään kehon auttaa pääsemään elintärkeää energiaa lihaksiin ja aivoihin. Kreatiini on yksi suosituimmista harjoitus täydentää siellä - se on erityisen suosittu keskuudessa weightlifters, mutta se on myös hyvin yleisesti käytetty juoksijat.

Miten Creatine voi auttaa juoksijoita

Kreatiini voi mahdollisesti auttaa parantaa urheilullinen suorituskykylyhyellä aikavälillä.

Miten ottaa kreatiini

Yleensä kreatiini tulee jauheena. Se on yleensä mauton, ja voidaan sekoittaa veteen, proteiini horjuttaa, jne taipumus liueta paremmin haaleassa lämmintä vettä, mieluummin kuin kylmä vesi. Kreatiini on mukana myös monia suosittuja pre-workout lisäravinteet, joten ehkä jo olla ottaen, jos otat pre-workout.

Kreatiini Side Effects

Kuten useimmat lisäravinteet, on olemassa vähän haittavaikutuksia olla tietoinen kreatiinipulverin ottamisesta. Ehkä yleisimpiä valituksia ovat turvotus / painon nousu veden painon vuoksi. Kreatiini työntää enemmän vettä lihakseen, mikä on hyödyllistä lihasten suorituskyvylle ja palautumiselle, mutta voi myös jättää sinut tuntumaan hieman paisutetulta ja / tai saamaan muutaman kiloa.

Top 10 kreatiini

Rick Grimes

Kirjoittanut Rick Grimes

Rick on entinen D1-urheilija ja nykyinen kuntopulppa, jolla on yli 10 + vuotta terveys- ja kuntoalalla. Saavuttuaan kandidaatin tutkinnon hän oli omistautunut toimittamaan tarkkoja, ytimekkäitä ja tutkittuja tietoja kehonrakennusteollisuudelle. Kun hän ei ole tutkintoja, hän voi löytää hänet Quora antaa takaisin yhteisölle.