9 Paras tyyppi täydentävyydestä kestävyydelle ja kestävyydelle

Olet juuri rekisteröitynyt 10iinth maratonin ja ovat täysin koukussa pitkän matkan ajettaessa. Tai ehkä uinti tai pyöräily on sinun asia.

Riippumatta siitä, mitä urheilua käytät, kestävyysurheilulla on omat haasteensa ravitsemuksen ja täydennysten suhteen. Sinun on keskityttävä valitsemaan ne, jotta voit tukea koulutuksen pelkkiä määriä.

Et yksinkertaisesti voi ajaa 26-mailia perunalastuilla ja Twinkiesillä (tai ehkä, mutta se ei kestä kauan).

Joten, tässä on muutamia täydennyksiä harkita lisäämiseksi kestävyyskoulutusohjelmaan.

9 hyödyllisiä täydennyksiä, jotka auttavat kestävyyttä

Punajuuri

Salaisuus menestyä pitkän matkan kestävyystapahtumissa on kyky pitää jatkossakin, vaikka haluat vain lopettaa. Punajuuri, pohjimmiltaan jauhetut punajuuret, voi antaa sinulle työn, jota tarvitset lopettamaan muutaman kilometrin.

2013-tutkimus Applied Physiology -lehdessä arvioi punajuuren vaikutusta liikuntaan. Kymmenen koehenkilöä sai punajuurta tai lumelääkettä kaksi tuntia ennen korkean intensiteetin harjoitusta. Ne, jotka saivat punajuurta, osoittivat huomattavasti parempaa fysiologista vastetta harjoitukseen.

Tämä tarkoitti, että heidän ruumiinsa reagoivat tehokkaammin, mikä mahdollisti paremman suorituskyvyn, ja liikunta tuntui helpommalta jauheen ottamisen jälkeen. Nämä henkilöt pystyivät myös käyttämään 14ia pitempään kuin lumelääkeryhmä. Syynä on se, että juurikkaat lisäävät elimistössä typpioksidia, mikä auttaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin (1).

Paitsi että juurikkaat ovat mahtavia harjoituksen aikana, ne voivat myös edistää nopeampaa elpymistä. 2016-tutkimus antoi 30-aktiivisille miehille vaihtelevia annoksia sokerijuurikkaan mehua tai lumelääkettä 48-tunneille korkean intensiteetin hyppyharjoituksen jälkeen. Tutkijat mittaivat tulehdusastetta ja lihasten elpymistä 72-tuntien jälkeen harjoituksen jälkeen.

Niillä, jotka saivat sokerijuurikkaan mehua, havaittiin olevan vähemmän tulehdusta, nopeampaa lihasten elpymistä ja raportoitu vähemmän lihasherkkyyttä verrattuna lumelääkeryhmään (2). Punajuuret ovat todella paras ystäväsi, kun on kyse suorituskyvyn lisäämisestä ja elpymisen nopeuttamisesta.

Miten ottaa punajuuri

Punajuuri on yleensä jauhemaisessa muodossa, ja se voidaan helposti lisätä harjoittelun aikana tai sen jälkeen. Siihen ei ole erityistä suositeltua annosta.

Lisäetuna voit lisätä ravintoosi sokerijuurikkaita. Ne maistavat herkullisia paahdettuja tai salaatteja. Löydät myös pakastekuivatut punajuuret, jotka ovat hieman makeat ja samankaltaiset kuin perunan sirut tekstuurissa, ja käyttävät niitä esiharrastuksena. Ole varovainen syöminen juurikkaat voivat aiheuttaa pissasi kääntyvän kirkkaan punaiseksi, mikä voi olla pelottavaa, jos et muista, että söit niitä.

Related: Lista 10 myydään parhaiten typpioksidilisäaineina.

Heraproteiini

Proteiinilisät eivät ole vain kehonrakentajille, vaan ne ovat myös erittäin tärkeitä myös kestäville urheilijoille. Noin kahden tunnin harjoituksen jälkeen keho loppuu hiilihydraattien käytöstä ja alkaa käyttää proteiinia energian tarpeidensa tyydyttämiseksi ja auttaa sinua jatkamaan.

Jos et käytä polttoainetta oikein, tämä voi johtaa lihasten häviämiseen, mikä tekee siitä erittäin haastavaa osallistua mihin tahansa harjoitukseen. Kun lihakset alkavat käyttää energiaa, tämä voi myös aiheuttaa ammoniakin muodostumista ja johtaa äärimmäiseen väsymykseen.

Tarpeeksi proteiinia voi auttaa torjumaan joitakin lihasten tuhlausta, joka voi esiintyä voimakkaalla kestävyysharjoituksella. Heraproteiini, joka on yksi maidossa olevista kahdesta proteiinista, ylittää kaikki muut proteiinityypit lihasten rakentamiseen ja talteenottoon. Hera on ihanteellinen, koska se sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa ja se imeytyy helposti (3).

Kuten mainitsin, kestävyysharjoitus stimuloi proteiinien hajoamista, mikä lisää proteiinien tarvetta urheilijoille. Lihakset pyrkivät yleensä polttamaan haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), kun ne tarvitsevat lisää polttoainetta. Yksi tapa ehkäistä lihasten hajoamista on kuluttaa tarpeeksi hiilihydraatteja edes aikana, jotta kehon ei tarvitse mennä lihaksille energiaa varten. Toinen tapa on kuluttaa hiilihydraatteja proteiinien kanssa, erityisesti yksi suurista BCAA-yhdisteistä, kuten heraproteiini, joka on korkea leusiinissa (4).

Kestäville urheilijoille, jotka yrittävät lisätä vähärasvaisen ruumiinpainoa tai ohentaa, heraproteiini voi auttaa. Heran lisääminen yleiseen ruokavalioon voi edistää painonpudotusta, lisätä vähärasvaisen ruumiinpainoa ja edistää rasvan häviämistä (5). Hera ja oikea ruokavalio voivat auttaa sinua nousta ulos tulevaan tapahtumaan.

Miten ottaa heraproteiini

Saatavana on kolme päätyyppiä heraproteiinia: hera-konsentraatti, herapreparaatti ja heran hydrolysaatti. Konsentraatti on vähiten käsitelty ja sisältää enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja. Se maistuu myös parhaiten ja on halvin. Jos olet laktoosi-intoleranssi, sinun tulee välttää heraprikoota, koska se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

Hera-isolaatti ja hydrolysaatti ovat prosessoituneempia ja yleensä kalliimpia. Herahydrolysaatti on kaikkein hyödyllisin lihasten rakentamisessa, koska se lisää insuliinitasoja sen jälkeen, kun se on kulutettu. Se ei luultavasti ole ihanteellinen jollekin, joka yrittää laihtua tai jolla on verensokeriarvoja (6).

Heraproteiini tulisi kuluttaa joko ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen. Tavoitteena on saada 20-30 grammaa erinomaisen juoman jälkeen.

Related: Lista 10 myydään parhaiten heraproteiinijauheina.

Kofeiini

Kofeiini on yksi laajimmista tutkituista aineista liikuntaa varten, erityisesti kestävyyden lisäämiseksi. Se helpottaa liikuntaa, viivästyttää väsymystä ja parantaa yleistä suorituskykyä. Pieni kofeiini voi myös antaa sinulle energiaa, jota tarvitset koulutuksen aloittamiseksi silloin, kun olet aivan liian väsynyt.

2012-tutkimuksessa arvioitiin kofeiinin käyttöä ja urheilijoiden pyöräilyä. Osallistujat ottivat joko lumelääkkeen, 3mg / kg tai 6 mg / kg kofeiinia 90 minuuttia ennen 60-minuutin pyöräilyharjoitusta. Harjoitusominaisuudet paranivat merkittävästi kofeiinilisää saaneissa molemmissa ryhmissä. Kofeiiniryhmien välillä ei ollut eroa (7). Tutkimus osoittaa, että kofeiinin tehokkuuden lisäämiseksi on tietty raja, joten enemmän ei ole parempaa.

Miten Take Kofeiini

Kofeiinin toleranssitaso voi vaihdella henkilökohtaisesti. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia juuri ennen nukkumaanmenoa ja nukkua kuin vauva, kun taas toiset saavat hermostuneita ja ahdistuneita vain vähän. Jos haluat kokeilla kofeiinia parantamaan kestävyysharjoittelua, haluat aloittaa hitaasti ja olla tietoinen yksilöllisestä suvaitsevaisuudestasi.

Suositeltu annos on 150-300 mg noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, sillä vaikutus kestää noin tunnin. Kupin kahvia on noin 100 mg, joten tämä vastaa 2-3-kuppeja. Kuten näette edellä mainitun tutkimuksen, kofeiinilla ei ole enemmän. Liian paljon voi lisätä sydämen lyöntitiheyttäsi, tehdä sinusta tuntuu herkältä ja vaikuttaa suorituskykyyn.

Related: Lista 10 myydyimmät kofeiinilisät.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, jonka tiedetään parantavan suorituskykyä ja viivästyttävän väsymystä korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Se auttaa kehoa hallitsemaan harjoituksen aikana luotuja vetyioneja. Kun niiden annetaan kerääntyä, ne alentavat lihasten pH-arvoa, mikä johtaa varhaisiin väsymyksiin.

Beeta-alaniini auttaa lisäämään lihasten karnosiinipitoisuutta, joka on ionien neutraloimiseksi tarvittava yhdiste. Lisäys 2-6 mg: lla beeta-alaniinia lisää karnosiinipitoisuuksia 20-80%: lla. Kummallista kyllä, karnosiinilisä yksin ei lisää karnosiinia lihaksissa, koska se jakautuu ensin muihin aineisiin. Vain beeta-alaniini voi lisätä karnosiinia lihaksissa (8).

2009-tutkimuksessa arvioitiin beeta-alaniinin vaikutusta lihaskarnosiinin kokonaispitoisuuteen Sprint-pyöräilytoiminnan aikana. Koehenkilöt suorittivat ensin 110-minuutin pyöräilykokeilun, jota seurasi 30-toinen sprintti. Veren laktaatti ja pH mitattiin aktiivisuuden aikana. Pyöräilijät, jotka olivat saaneet beeta-alaniinin, kasvattivat huipputehoa 11.4%: lla. Veren laktaatti- ja pH-arvot olivat samat kokeellisen ja lumelääkeryhmän välillä (9).

Miten Beta-alaniinia otetaan

Beeta-alaniini on tehokkain, kun sitä otetaan säännöllisesti, ei vain ennen kuin teet työtä. Säännöllinen lisäys tarvitaan, jotta karnosiinipitoisuudet pysyisivät korkealla. Beta-alaniinin suositeltu annos on 3-6 grammaa päivässä. Se voi aiheuttaa ihon pistelyä tai tunnottomuutta, jos näin tapahtuu, voit halutessasi jakaa annoksen koko päivän ajan.

Related: Lista 10 myydään parhaiten beeta-alaniinilisäaineina.

L-glutamiini

Glutamiini on yleinen ei-välttämätön aminohappo, eli elimistösi voi tehdä sen yksin. Mutta kehosi kyky tehdä tarpeeksi glutamiinia voi vaikuttaa fyysisen rasituksen aikoihin, esimerkiksi intensiivisen harjoittelun aikana. Alhainen glutamiinitaso elimistössä voi edistää tulehdusta, lisätä sairastumisriskiä ja lihasten hajoamista, viimeinen asia, jota kestävyysurheilija tarvitsee.

Yli 200-kestävyysurheilijoita koskevassa kyselyssä todettiin, että 81% niistä, jotka käyttivät glutamiinilisäaineita, eivät raportoineet sairauksia koulutuksen aikana, verrattuna 49-prosenttiin niillä, jotka eivät käyttäneet glutamiinia. Tämä tarkoittaa, että glutamiini voi ehkäistä joitakin vaikutuksia, joita voimakkaalla harjoittelulla on immuunijärjestelmässä auttaen urheilijoita pysymään terveenä, jotta he voivat kilpailla parhaimmillaan (10).

Miten ottaa Glutamiini

Glutamiinin suositeltu annos on 10-20 grammaa päivässä harjoituksen jälkeen, jotta edistetään glutamiinin täyttöä. Haluat jatkaa glutamiinin ottamista päivittäin vähintään 5-päivinä kovan harjoituksen jälkeen varmistaaksesi, että tasot ovat täynnä. Glutamiinia esiintyy myös luunliemessä ja gelatiinissa, jota voit lisätä ruokavalioon lisämäärän saamiseksi.

Related: Lista 10 myydyimmät glutamiinilisät.

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini on suosittu täydennys kehonrakennusyhteisössä, mutta se ei tarkoita sitä, että sitä ei voi käyttää myös kestävyysurheilijoille. Kreatiini auttaa luomaan ja ylläpitämään lihaksia, mikä on hyödyllistä myös kestäville urheilijoille. Se voi myös lisätä energian tasoa harjoituksen aikana.

2003-tutkimuksessa annettiin 20ille joko 20 grammaa kreatiniinia tai lumelääkettä 5-vuorokauden aikana, minkä jälkeen 6-viikon ylläpitoannos 2 grammaa. Latausjakson aikana koehenkilöillä oli lisääntynyt lihaskreatiini ja kokonais kreatiini. Koehenkilöitä pyydettiin suorittamaan pyöräilyn sprintit lastausjakson jälkeen. Kreatiini saaneilla ei ollut parantunutta suorituskykyä, mutta säilytettiin kasvanut vähärasvaisen ruumiin massan jopa säilytysajanjakson aikana, jota ei havaittu lumelääkeryhmässä (11).

Toinen 2012-tutkimus osoitti, että kreatiini paransi kestävyyttä. Viisikymmentäviisi koehenkilöä sai joko kreatiinia yksinään, beeta-alaniinia yksinään, beeta-alaniinin ja kreatiinin yhdistelmää tai lumelääkettä neljän viikon ajan. Niillä, jotka saivat kreatiinia yksinään tai yhdistettynä beeta-alaniiniin, oli huomattava energian ja kestävyyden kasvu (12). Niin, kuten näette, kreatiini ei ole vain kehonrakentajille, jotka yrittävät saada naudanlihaa.

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiini voidaan joko "ladata" lisätä kreatiinipitoisuuksia kehossa nopeasti 20 gramman päivittäisen annoksen kanssa ensimmäisen viikon ajan, minkä jälkeen 5 grammaa päivässä ylläpitoannos. Kreatiinin lataaminen voi kuitenkin aiheuttaa 2-4-painon nousun, koska kreatiini saa lihakset kiinni vedestä. Joten jos yrität nojautua tulevaan tapahtumaan, on luultavasti parasta olla aloittamatta kreatiinia tuolloin.

Related: Lista 10 on myydyin kreatiinilisä.

Rauta

Rautaa tarvitaan auttamaan hapen kuljettamisessa lihaksissa, jotta voit liikkua juoksun tai uinnin läpi. Se on kriittinen hemoglobiinin ja myoglobiinin, kahden tärkeän veren ja lihaksen proteiinin muodostumisen kannalta. Raudanpuute johtaa väsymykseen ja huonoon suorituskykyyn. Kestävyysurheilijat, erityisesti naisurheilijat, ovat vaarassa saada rautavajausanemia kuukausittaisten verenmenetysten ja pitkäaikaisen hikoilun vuoksi. Miesten urheilijat ovat kuitenkin vaarassa (13).

Miten Take Iron

Rautaa täydentäviä lääkkeitä saa käyttää vain lääkärin valvonnassa ja verikokeen jälkeen, jotta voidaan todeta alhainen rautataso. Kestävyysurheilijoita on aina tarkistettava varmistaakseen, että niiden tasot eivät ole alhaiset. Miesten RDA on 8 mg / vrk ja 18 mg / vrk naisilla. Lääkärisi voi suositella tarvitsemasi ihanteellisen annoksen ja tyypin.

Paras tapa parantaa rautaa on ruoan kautta. Eläinten ravinnossa esiintyvä heme-rauta imeytyy paremmin kasviperäisten elintarvikkeiden ei-heme-rautaan verrattuna. Rautaa sisältäviä elintarvikkeita tulisi aina käyttää C-vitamiinia sisältävän ruoan kanssa, mikä lisää imeytymistä. Sinun tulisi myös välttää rauta, jossa on runsaasti kalsiumia, sillä ne voivat vähentää imeytymistä (14).

Related: Lista 10 myydään parhaiten rauta-lisäaineina.

Omega-3 rasvat

Omega-3-rasvoja on tutkittu laajasti niiden hämmästyttävien terveyshyötyjen ja kyvyn vähentää tulehdusta varten. Kolmen omega-3-rasvan, EPA: n, DHA: n ja ALA: n on havaittu olevan erittäin tulehdusta estäviä. EPA: ta ja DHA: ta löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista, kuten lohesta. ALA on pellava- ja saksanpähkinöiden kasviperäinen omega-3.

Ne ovat uskomattomia myös kestäville urheilijoille. Ne voivat alentaa pitkäaikaisen toiminnan aiheuttamaa tulehdusta, nopeuttaa elpymistä ja myös parantaa suorituskykyä. Pyöräilijöiden 2015-tutkimuksessa havaittiin, että omega-3it pystyvät lisäämään typpioksidituotantoa parantamalla yleisurheilun suorituskykyä. Koehenkilöille annettiin 1.3 grammaa omega-3ia kahdesti päivässä kolmen viikon ajan tai lumelääkettä. Omega-3in saaneilla oli korkeampi typpioksiditaso, parempi kuntotaso ja parannettu suorituskyky (15).

Miten Omega-3ia otetaan

Aktiiviset omega-3it ovat DHA ja EPA. ALA on aktivoitava johonkin muuhun omegasiin, ja tämä prosessi on erittäin tehotonta, joten haluat etsiä täydennystä, joka tarjoaa DHA: ta ja EPA: ta.

Markkinoilla on useita eri vaihtoehtoja, ja ne vaihtelevat sen mukaan, millaisia ​​kaloja ne valmistavat. On parasta etsiä pienemmistä kaloista, kuten sardiinista, valmistettua kalaöljyä, koska sillä on vähemmän mahdollisuuksia saastuttaa elohopeaa tai muita raskasmetalleja. Krillin öljy on toinen vaihtoehto, koska se kestää hapettumista paremmin kuin muut kalaöljyt.

Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, voit ottaa levien öljyä, joka on valmistettu levistä, joista kalat syövät.

Ihanteellinen annos on 3-6 grammaa vuorokaudessa omega 3in kokonaismäärästä. Haluat etsiä täydennystä, jossa on EPN: n ja DHA: n suhde 2: 1.

Related: Lista 10 myydään parhaiten krilliöljylisäaineita ja parhaiten myydyt kalaöljylisät.

L-karnitiini

L-karnitiini on aine, joka löytyy kaikista lajeista, jotka auttavat energian aineenvaihdunnassa. Se voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä lisäämällä hapen kulutusta ja lisäämällä tehoa. Se on myös osoittanut vähentävän lihasvammoja rasittavien harjoitusten jälkeen, vähentävät soluvahinkoja ja neutraloivat vapaita radikaaleja (16).

Se voi myös auttaa pidentämään väsymystä. 2014-tutkimuksessa arvioitiin L-karnitiinin vaikutusta jalkapalloilijoiden kestävyyteen. 26-pelaajille annettiin joko 3 tai 4 grammaa karnitiinia tai lumelääkettä ennen juoksutestiä. Ne, jotka saavat eniten karnitiinia, pystyivät lisäämään juoksunopeuttaan säilyttäen samalla sykkeen. Tämä tarkoittaa, että he pystyivät käyttämään pidempään ja vaikeammin kuin ne, jotka eivät saaneet karnitiinilisää (17).

Miten ottaa L-karnitiinia

L-karnitiini on muutamassa eri muodossa. Urheilijoiden tulisi valita L-karnitiinin L-tartraatti parempaan suorituskykyyn, ja tämän tyyppinen ihanteellinen annos on 1,000-4,000 mg päivässä. Propionyyli-L-karnitiini on parasta verenvirtauksen ja verenpaineen parantamiseen. Ihanteellinen annos on 400-1000 mg päivässä.

Related: Lista 10 myydään parhaiten l-karnitiinia.

Ravitsemus kestävyysurheilijoille

Kestävyysurheilijat viettävät tunteja ja tunteja viikossa samalla jatkuvalla toiminnalla, joka voi aiheuttaa suurta rasitusta keholle. Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, että tuette kehoasi hyvällä ravitsemuksella.

Ensimmäinen askel on varmistaa, että saat riittävästi kaloreita, proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja niin paljon liikuntaa varten. Lisäaineet voivat auttaa parantamaan suorituskykyä ja nopeuttamaan elpymistä. Valitsemalla ravitsemus, täydennykset ja koulutus voivat varmistaa, että olet valmis maaliin.

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä14
Ei5

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Sähköposti Ana.