9 Paras tyyppi täydennykset täyteaineen ja saannon painoon

Bulky Guying Training Hänen takaisin In Gym

Olet lyönyt kuntosalille paljon viime aikoina, mutta ette näe kovinkaan suurta hyötyä. Rehellisesti sanottuna, tunnet olosi hieman laiha ja heikko verrattuna muihin siellä oleviin kavereihin, jotka pumppaavat rautaa.

Haluaisit saada jonkin verran painoa terveellä tavalla ja ehkä laittaa muutaman kilon lihaksia.

Tällä tavoin te ainakin näyttävät olette työskennelleet, eikö?

Terveyden painottaminen ei ole pelkästään syöminen tonnia ylimääräisiä kaloreita päivässä (vaikka se auttaa jonkin verran), haluat myös heittää muutaman lisäyksen sekoitukseen tukemaan ponnistelujasi.

Nämä täydennykset toimivat eri tavoin, jotkut voivat auttaa lisäämään muita kaloreita, kun taas toiset auttavat parantamaan suorituskykyä, jotta voit työskennellä kovemmin.

Miten paino kasvaa

Aikajana laiha kaveri lihaksikas kaveri

Ensinnäkin sinun täytyy ymmärtää, miten paino toimii. Keho vastustaa painon saamista tai menettämistä. Se yrittää todella pysyä samana. Joten, jotta voit saada tai laihtua, sinun on panostettava. Laihtuminen, sinun täytyy syödä vähemmän ja painonnousu, sinun täytyy syödä enemmän.

Voit selvittää, kuinka monta kaloria poltat yksinkertaisen kalorilaskimen avulla (muista etsiä sellaista, joka käyttää Mifflin-St. Jeorin yhtälöä). Tämä antaa sinulle painon säilyttämiseen tarvitsemasi numeron. Silloin sinun täytyy syödä enemmän kaloreita. Tavoitteena on aloittaa 500 extra, joten et tunne liian täynnä tai täynnä.

Mutta jos haluat painoa, et todennäköisesti halua saada sitä rasvaksi. Tämä tarkoittaa vain, että syöminen joukko ylimääräisiä kaloreita ei riitä. Sinun on otettava huomioon, kuinka paljon kaloreita syöt.

Lihakset tarvitsevat proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Kun olet käyttänyt liikuntaa, lihakset kasvavat vain, jos käytettävissä on riittävästi proteiinia ja jos tämä määrä ylittää proteiinin, joka menetettiin harjoituksen aikana.

Ilman proteiinia lihaksen täydentämiseksi kovan harjoituksen jälkeen lihas vain kuluttaa itseään.

Lihakset hajoavat edelleen 24-48-tuntien jälkeen harjoituksen jälkeen, joten sinun ei tarvitse huolehtia proteiinistasi heti harjoituksen jälkeen. Neljäkymmentäkahdeksan tuntia on kriittinen ikkuna, jossa sinun on jatkettava tarpeeksi proteiinia.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Suositus perustuu painoon. Painon lisäämiseksi haluat syödä 0.5-0.9 grammaa per kilo. Tämä tarkoittaa, että jos painat 150-kiloa, tarvitset 75-135 grammaa proteiinia päivässä (1). Neljä unssia lihaa, kanaa tai kalaa sisältää noin 28 grammaa proteiinia.

Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee syödä 11-20-unssia päivittäisten proteiinivaatimusten täyttämiseksi. Voit myös käyttää täydennyksiä, jos se on helpompaa.

Hormonit vaikuttavat myös lihaskasvuun, erityisesti insuliiniin ja testosteroniin. Puhumme joistakin tavoista lisätä testosteronia, mutta myös insuliini on tärkeä. Harjoituksen jälkeen, jos insuliini on korkea, lihasten hajoaminen estetään.

Miten saat insuliinisi harjoituksen jälkeen? Syömällä proteiinien lisäksi joitakin hiilihydraatteja (2).

Ruokavalion painoarvo on:

  1. Syö enemmän kaloreita. Lisää terveitä rasvoja kalorien saamiseksi.
  2. Syö enemmän proteiinia varmistaaksesi, että asetat lihakset.
  3. Älä unohda niitä hiilihydraatteja, jotka pitävät insuliinitasot ylös ja estävät lihasten hajoamisen.

Kun olet saanut ruokavalionne, voit käyttää lisäravinteita, jotka antavat sinulle mahdollisuuden auttaa sinua saavuttamaan painonnousu-tavoitteet.

9 Hyödyllisiä täydennyksiä painon saamiseen

Heraproteiini

Tarvitset proteiinia lihasmassan saamiseksi ja heraproteiinilisä on paras tapa tehdä tämä.

Hera johdonmukaisesti osoittaa, että se on paras proteiinityyppi lihasten rakentamiseen, pohjimmiltaan se suorittaa kaikki muut tyypit.

Hera on yksi kahdesta proteiinista, jotka löytyvät lehmänmaidosta, toinen on kaseiini. Se on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän ihmisen terveydelle välttämättömää aminohappoa. Lisäksi heran aminohappokoostumus on ihanteellinen lihasrakennukseen. Se on runsaasti haaraketjuisia aminohappoja, erityisesti leusiinia, joka auttaa edistämään lihaskasvua stimuloimalla lihasrakentavien hormonien vapautumista (3).

Koostumuksensa ansiosta se imeytyy helposti, mikä auttaa varmistamaan ne aminohapot, joissa ne joutuvat lihakseen, jossa niitä tarvitaan. Heran lisääminen rutiiniin on paras tapa saada lihaksesi proteiinia, jota he tarvitsevat auttaakseen painoa.

Miten ottaa heraproteiini

Kun menet ulos etsimään heranlisäystä, saatat tuntea ylikuormituneena, koska siellä on niin paljon erilaisia. Kolme päätyyppiä ovat heran tiiviste, eristys ja hydrolysaatti. Tärkein ero on se, miten ne on käsitelty. Mitä enemmän niitä käsitellään, sitä korkeampi hinta on.

Hera-konsentraatti on tavallisesti paras maku ja halvin, koska se on enemmän rasvaa ja laktoosia (maitosokeria) verrattuna muihin kahteen. Tämä ei olisi hyvä valinta ihmiselle, joka on laktoosi-intoleranssi.

Hera-isolaatissa on myös vähän laktoosia, joten voit välttää tämän, jos olet hyvin herkkä sille. Se on hieman prosessoitua enemmän kuin konsentraatti ja kalliimpi.

Paras valinta ihmiselle, joka haluaa painoa, on heran hydrolysaatti. Tämä on yleensä kallein, mutta sillä on lisäetuja painonnousuun. On havaittu lisäävän insuliinitasoa, joka on tarpeen lihaksen asettamiseksi (4). Herahydrolysaatti maistuu luultavasti kaikista kolmesta vaihtoehdosta, mutta voit lisätä siihen hedelmiä, pähkinävoita tai muita aromiaineita.

Koska lihakset tarvitsevat proteiinia 24-48-tuntien jälkeen harjoituksen jälkeen, voit harkita heran lisäämistä päivittäiseen rutiiniin. Se on hyödyllisintä heti harjoituksen jälkeen. Yritä saada 20-30 grammaa heraproteiinia välittömästi painonvalmennuksen jälkeen.

Related: meidän ylin heraproteiinituote poimii

Kreatiini

Kreatiinimonohydraatti on yksi laajimmin tutkituista ravintolisistä. Yli 500-tutkimukset ovat osoittaneet, että 5-15% voi lisätä lihasten ja lujuuden lisääntymistä. Se toimii lisäämällä lihaksissa olevaa kreatiiniä ja fosfofeiinia. Kun nämä kaksi ainetta ovat korkeita, voit painaa kovemmin harjoituksen aikana, joten voit nähdä lihaksen kasvun nopeammin (5). Se auttaa myös parantamaan lihasvoimaa ja lisää lihasten rakentamisesta vastuussa olevia hormoneja. (6, 7).

Kreatiini voi myös auttaa lihaksia näyttämään suuremmilta kasvattamalla vettä soluissa (8). Joskus on kyse ulkoasusta, eikö olekin?

Mutta riippumatta siitä, kuinka suuri kreatiini voisi olla täydennyksenä, se ei toimi, jos et käytä liikuntaa, koska se ei maagisesti tee kehosta lihaksia.

Miten ottaa kreatiini

Jos käytät kreatiiniä painon saavuttamiseksi, haluat "ladata" kreatiinia ensimmäisellä viikolla. Tämä tarkoittaa sitä, että otat 20 grammaa päivässä ensimmäisten 5-7-päivien aikana. Tänä aikana odottaa näkevän 2-4-punnan painonnousun vedestä, jonka lihakset vetävät pitämään kiinni kreatiinista soluissa. Tämän jälkeen voit pudottaa 5 grammaa päivässä ylläpitoon.

Related: Top kreatiinituotteemme poimii

Painonsiirtimet

Painonlisääjät ovat lisäravinteita, joissa on valtavia määriä proteiinia ja kaloreita. Syöminen enemmän kaloreita, erityisesti proteiinista, voi olla todella vaikeaa, koska proteiini on niin täynnä. Tämäntyyppiset täydennykset on suunniteltu auttamaan sinua.

Monet näistä lisäravinteista sisältävät yli 1,000-kaloreita annosta kohti. Olisi todella vaikeaa tehdä 1,000-kaloreita yksinään proteiinia, joten monilla näistä on myös mega-annos hiilihydraatteja. Suurin osa näistä lisäravinteista on makrotalouden hajoaminen missä tahansa 75-300 grammoista hiilihydraatteja ja 20-60 grammaa proteiinia.

Näitä tuotteita ei ole tutkittu paljon, vaikka kaikki ihmiset eivät reagoi samaan kalorien ja proteiinien kasvuun (9). Merkitys, et ehkä näe valtavia massavoittoja, joita odotatte näiden lisävarusteiden käytöstä.

Miten Take Paino Nousijat

Painonlisääjät ovat ihanteellisia matkalla oleville ihmisille, joilla on vaikeuksia syödä tarpeeksi ruokaa. Niiden avulla voit saada tonnia kaloreita yhdessä helpossa vaiheessa. Niitä voidaan käyttää aterian korvikkeena tai välipalana. Monet niistä sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita tai muita ravintoaineita. Haluat olla varma, että et saa liian paljon ravintoaineita, jos käytät muita lisäaineita painonlisäyksen lisäksi, joten tarkista etiketit huolellisesti.

Related: ylin massavoittajatuotteemme poimii

Beeta-alaniini

Beta-alaniini ei edistä painonnousua sinänsä, mutta voi auttaa vähentämään väsymystä ja lisäämään liikuntaa, jotta voit työskennellä kovemmin. Se toimii estämällä treenien aikana syntyvien happamien yhdisteiden muodostumista. Periaatteessa se vähentää lihasten palamista, joten voit työskennellä pidempään. Se tekee sen lisäämällä karnosiinin yhdisteen tasoa lihaksissa. Karnosiini auttaa neutraloimaan painokoulutuksen aikana syntynyttä happamuutta.

Miten Beta-alaniinia otetaan

2-6 mg: n päivittäinen käyttö voi auttaa lisäämään karnosiinia 20-80%: lla (10). Beeta-alaniini on otettava johdonmukaisesti, jotta lihasten karnosiinipitoisuudet lisääntyisivät.

Kun etsit beta-alaniinilisää, saatat kohdata muutamia karnosiinilisäyksiä. Mutta ne, jotka yllättäen eivät ole yhtä tehokkaita kuin beeta-alaniini, lisäävät karnosiinia lihaksissa. Suun kautta otettuna karnosiini hajoaa muihin yhdisteisiin, joten se ei koskaan saavuta lihaksia, joissa sitä tarvitaan.

Related: meidän top beta-alaniinituotteemme poimii

HMB

Beta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) voi auttaa vähentämään lihasten hajoamista harjoituksen jälkeen ja tehostamaan elpymistä. HMB on molekyyli, joka tuotetaan haaraketjuisen aminohapon leusiinin käsittelyn aikana. Se on yksi syy siihen, miksi leusiinia suositellaan aina lihasrakennuksessa (11).

Vaikka elin luo luonnollisesti HMB: tä, sen ottaminen täydennykseksi on osoittanut edistävän lihaskasvua ja vähentävän lihasten hajoamista. Ihannetapauksessa HMB tulisi ottaa heti harjoituksen jälkeen eniten hyötyä (12).

Miten ottaa HMB

HMB: n annostus perustuu painoon. Suositeltu määrä on 17 mg painokiloa kohti. Tämä merkitsisi sitä, että 140-punnan henkilö tarvitsee noin 2.5 grammaa päivässä. HMB: n hyödyn katsominen vie noin 2-viikkoa.

Related: Top HMB -tuotteemme valitsee

Testosteroni vahvistimet

Testosteroni on hormoni, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen. On olemassa useita erilaisia ​​täydennyksiä, jotka väittävät vahvistavan testosteronia. Joillakin on enemmän tutkimusta kuin toiset. Muutamia suosittuja ovat:

  • D-asparagiinihappo
  • Sarviapila
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Inkivääri
  • sinkki
  • D-vitamiini

Näitä täydennyksiä koskeva tutkimus on sekava. Esimerkiksi yksi pieni tutkimus ashwagandhasta, lihasvoimasta ja testosteronista osoitti, että 300 mg ashwagandhaa kahdesti päivässä lisäsi testosteronin tasoa, lihasmassaa ja vahvuutta nuorille miehille (13). 2013-tutkimus, jossa todettiin täydentävän 3g: a D-asparagiinihappoa yhdistettynä paino-koulutusohjelmaan, lisäsi merkittävästi lihasvoimaa ja -massaa. Mutta mielenkiintoisesti testosteronitasot eivät lisääntyneet (14).

Suuri osa näistä muista testosteroni-tehostajista on tehty miehillä, joilla on alhainen testosteronitaso tai seksuaalinen toimintahäiriö, ei niille, jotka haluavat painoa. Jos testosteronitasot ovat normaaleja, et välttämättä näe suuria muutoksia näiden lisäaineiden kanssa.

Miten testosteroni vahvistimet

Koska näitä tutkimuksia on sekoitettu, jatkettava varovaisuutta. Monet näistä ravintolisistä, kuten D-vitamiini, ashwagandha ja inkivääri, katsotaan yleensä turvallisiksi useimmille ihmisille normaaleilla annoksilla. Vältä lisäravinteiden käyttöä useilla ainesosilla, koska tutkimuksessa ei ole tarpeeksi tutkimustietoa siitä, miten nämä vahvistimet ovat vuorovaikutuksessa keskenään.

Related: meidän huipputestosteroni lisäävät tuotteen

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

Proteiini koostuu aminohapoista, joista jokaisella on erilainen koostumus. On olemassa kolme aminohappoa, valiinia, leusiinia ja isoleusiinia, joita kutsutaan "haaraketjun aminohappoiksi", koska niiden sivuketjut haarautuvat. Tämä on luultavasti enemmän orgaanista kemiaa kuin mitä sinun tarvitsee tietää. Tarkoituksena on, että haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat tärkeitä lihasten kasvulle ja lihaskudoksen vähentämiselle (15).

2016-tutkimuksessa arvioitiin BCAA: iden käyttöä 17-resistenssillä koulutetuilla urheilijoilla. He antoivat urheilijoille joko BCAA-täydennyksen tai vain hiilihydraattilisän 8-viikkoihin, kun taas kohteet jatkoivat työskentelyään ja noudattivat vähäkalorista ruokavaliota. Ne, jotka saivat BCAA: ta, säilyttivät vähärasvaisen lihasmassaa ja vahvistivat voimaa. Tutkijat totesivat, että jopa vähäkalorisessa ruokavaliossa BCAA: ta saaneet saivat vielä lihasmassaa (16).

Miten Take BCAAta

BCAA: t ovat laajalti saatavilla elintarvikkeissa, jokaisella proteiinilla olevalla elintarvikkeella on BCAA: ta. Heraproteiini on myös suuri BCAA: n lähde. Jos saat riittävästi proteiinia, et todennäköisesti tarvitse erillistä BCAA-lisäystä.

Jos haluat ottaa vain BCAA: ta, annos on 3-6 grammaa ennen työskentelyä tai sen aikana. Valitsemasi täydennyksen tulisi olla kaksi osaa leusiinia yhdestä osasta isoleusiinista ja valiinista.

Related: meidän huippuluokan BCAA-tuote poimii

Kofeiini

Kofeiini ei suoraan aiheuta sinulle painoa. Useimmilla kofeiinijuomilla, kuten kahvilla tai teellä, ei ole kaloreita ja tarvitset kaloreita painon lisäämiseksi. Mutta kofeiini parantaa suorituskykyä. On huomattavia todisteita siitä, että kohtalainen kofeiinin saanti, noin 3-6 mg / kg ruumiinpainoa, voi parantaa urheilullisia kykyjä. Kofeiinin kykyä parantaa suorituskykyä on kuitenkin rajoitettu. Noin 6 mg / kg: n jälkeen ei ole parannusta. Mutta kyky työskennellä kovemmin harjoituksen aikana voi lopulta johtaa lihaskasvuun (17).

Miten Take Kofeiini

Kofeiini on tehokkain, kun sitä käytetään ilman vettä, kapselin tai täydennyksen muodossa. Mutta säännöllinen kahvi voi toimia myös. Kuppi kahvia on noin 100 mg kofeiinia riippuen siitä, kuinka voimakkaasti teet sen. 150-punnan henkilölle 200-400 mg kofeiinia on suositeltava määrä optimaalisen urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Mutta, ota varovasti kofeiinia. Luultavasti tiedät jo, kuinka paljon kofeiinia saattaa vaikuttaa sinuun. Jos se tekee sinusta jitteri tai ahdistunut, palaa takaisin. Liian paljon kofeiinia kerralla voi olla vaarallista ja johtaa sydänongelmiin.

Related: Top kofeiinituotteemme poimii

Sitrulliini

Sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, jonka keho pystyy tuottamaan yksinään, mutta joka löytyy myös elintarvikkeista. Vaikka se ei johda suoraan painonnousuun, se antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä kovemmin, mikä voi lopulta auttaa lisäämään lihasmassaa.

2010-tutkimuksessa arvioitiin citrulliinin vaikutusta penkkipuristimen suorituskykyyn ja talteenottoon. Neljäkymmentäyksi koehenkilöä suoritti kaksi pakkauspuristinsarjaa, ja niille annettiin joko 8 grammaa sitrulliinia tai lumelääkettä. Koehenkilöitä pyydettiin tekemään toistoja väsymiseen 80%: ssa niiden yhden rep max. Sitrulliinia saaneet henkilöt pystyivät tekemään 53% enemmän toistoja kuin lumelääkeryhmässä. He kertoivat myös 40%: sta vähemmän lihasherkkyyttä harjoituksen jälkeen. Syynä näihin havaintoihin on, että sitrulliini pystyy lisäämään verenkiertoa lihakseen, mikä voi johtaa suorituskyvyn lisääntymiseen (18).

Miten Take Citrulline

Markkinoilla on kahdentyyppisiä sitrulliinia, L-sitrulliinia ja sitrulliinimalaattia. Urheilun suorituskyvyn kannalta on suositeltavaa käyttää sitruuna-malaattia. Suositeltu annos on sitrulliinimalaattia 6-8g noin tunti ennen käyttöä.

Related: huippuluokan citrulliinituotteemme

Vinkkejä painon saavuttamiseen

Alipaino, kuten laihtuminen, on kärsivällisyys. Valitettavasti olemme kaikki muotoiltu eri tavalla.

Joillekin ihmisille lihasmassan asettaminen voi olla helppoa ja nopeaa. Muille heillä ei ehkä koskaan ole haluamiaan lihaksia.

Voit vain muuttaa kehon muotoa vain niin paljon. Parasta, mitä voit tehdä, on jatkaa työskentelyä, saada tarpeeksi kaloreita ja proteiineja, ja kokeilla muutamia lisäaineita, jotka voivat auttaa, loput on sinun geneettinen.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia käyttäjältä Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä3
Ei0

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Sähköposti Ana.