9 Paras tyyppi täydentää ottaa stressiä

Nuori tyttö rentouttava ja hymyilee rannalla

Rekisteröityneenä dietitikkona saatat ajatella, että mielestäni ruokavalio on tärkein terveyden osa.

Vaikka se on varmasti tärkeä, on yksi asia, joka vaikuttaa terveyttä enemmän kuin kuinka monta hampurilaista syöt tai et syö.

Tämä yksi asia on, kuinka hyvin hallitset stressiä.

Jokaisella on stressiä, se on vain osa elämää päivittäin, tavaraa tapahtuu. Kuitenkin, kuinka hyvin olet tekemisissä stressin kanssa, on se, mikä voi todella aiheuttaa tai rikkoa terveyttäsi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi heittää ruokasi ulos ikkunasta.

Hyvä ravitsemus ja räätälöidyt yrtit ja lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan tehokkaammin stressiä.

Miten Stressi vaikuttaa terveyteen?

Stressin psykologiset oireet

Säännöllinen stressi läpäisee jokaisen elämän ja terveyden näkökulman. Jokainen stressaava tilanne, olipa kyse liikenteestä tai taistelusta puolison kanssa, tuo kehosi osaksi taistelua tai lentoa.

Tällainen reaktio, joko taistelemaan tai juosta pois, oli erittäin arvokas kun olimme metsästäjien kerääjiä, jotka ovat todellisia vaaroja ja yrittävät selviytyä erämaassa. Jotta pysyisimme turvallisina, elimistömme hyppäävät toimintaan missä tahansa vaarassa.

Valmistauduisi taistelemaan tai taistelemaan, kehomme lisäävät sykettä, hidastavat ruoansulatusta ja pistävät sarjan hormoneja, jotta voima ja kestävyys saataisiin nopeasti ulos tilanteesta.

Tämä on todella hyödyllinen reaktio, kun juoksee pois petoeläimistä.

Mutta nyt kohtaama stressi ei ole aivan yhtä tappava. Se on paljon henkisempää ja "vähäistä". Päivittäiset harmit, kuten laskuja, maailmantapahtumia tai työtä, ovat mitä kamppailemme. Ongelmana on, että vaikka nämä stressitekijät eivät ole välittömästi tappavia, krooninen stressi on suuri ongelma.

Stressihormoneja nostetaan koko ajan, ruoansulatusta hidastetaan, ja kehomme varastoivat ylimääräisiä kaloreita "vain siinä tapauksessa" tilanteessa. Krooninen stressin tila johtaa lopulta painonnousuun, huonoon ruuansulatukseen ja tunne, joka on tyhjentynyt ja käytetty loppuun.

Pitkällä aikavälillä stressi on lähes kaikkien kroonisten sairauksien perimmäinen syy, sydänsairaudesta diabeteksi.

Tutkimus tukee kroonisen stressin vaikutusta terveyteemme. Altistuminen stressihormoneille vähentää kykyämme ajatella ja oppia.

Se lisää myös päihteiden, ahdistuneisuuden ja masennuksen riskiä. Syy, miksi nämä hormonit ovat niin vaikuttavia mielenterveydellämme, on se, että ne kykenevät sitoutumaan aivoihin, jotka muuttavat sekä rakennetta että toimintaa.

Krooninen stressi voi johtaa muihin kielteisiin terveyskäyttäytymiseen, kuten juomiseen, tupakointiin ja ylentämiseen keinona selviytyä (1).

Kuka ei ole tullut kotiin stressaavan päivän jälkeen ja käytti vähemmän terveellistä tapaa rentoutua?

Hallitsematon stressi on yhdistetty painonnousuun, sydänsairauksiin ja syöpään. Se voi todella vaikuttaa uneen, aiheuttaen liiallista uneliaisuutta tai unettomuutta.

Kaikki nämä sekä henkiset että fyysiset oireet ovat toisiinsa yhteydessä, koska stressihormonit ovat merkittävä systeeminen tulehdus (2, 3, 4). Tulehdus on lähes kaikkien kroonisten sairauksien perimmäinen syy.

9 Hyödyllisiä lisäravinteita stressin helpottamiseksi

Kuten voitte nähdä, kuinka hyvin voit hallita muita terveyden osa-alueita, liiallinen hallitsematon stressi heikentää ponnisteluja. Ravinto voi olla yksi tapa auttaa stressiä hallitsemaan.

Monet ravintolisät, yrtit ja ravintoaineet voivat olla erittäin hyödyllisiä auttamaan kehoa hallitsemaan stressiä paremmin.

Seuraavassa on muutamia parhaita tutkimusta tukevia lisäaineita kokeilla stressin helpotusta.

Ashwagandha

Ashwagandha on yrtti, joka on yleinen Ayurvedic lääketieteessä, joka on Intiasta peräisin oleva ikivanha lääketieteellinen muoto. Ashwagandha on tunnettu adaptogeenisistä ominaisuuksistaan, eli se on yrtti, joka auttaa säätelemään stressiä ja vähentämään kroonisen stressin sivuvaikutuksia tukemalla lisämunuaisten toimintaa.

Lisämunuaiset ovat vastuussa stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin tuotannosta. Kun olet liian stressaava, lisämunuaiset voivat mennä ylikuormitukseen ja polttaa itsensä, jolloin sinut loppuu ja täysin tasapainossa.

2008-tutkimuksen 98-kroonisesti stressaantuneilla osallistujilla todettiin, että ashwagandha-annokset olivat niin alhaiset kuin 125 mg merkitsevästi vähentänyt C-reaktiivisen proteiinin (CRP) merkitsevää stressimarkkeria 36-%: lla.

CRP: n kroonisesti kohotetut tasot on yhdistetty tulehdukseen ja kroonisten sairauksien riskiin. Ashwagandha-ryhmällä oli alhaisemmat kortisolitasot ja alentunut verenpaine. Tässä tutkimuksessa osallistujat, jotka saivat lisäravinteita, ilmoittivat myös vähemmän stressiä (5).

Tämä ei ole mikään yllätys, koska ashwagandha on adaptogeeninen yrtti, joka auttaa säätelemään hermovälittäjäaineita ja stressihormoneja sekä vähentää tulehdusta ja vähentää stressin vaikutuksia.

Miten ottaa Ashwagandha

Ashwagandasta pidetään yleisesti turvallisena useimmille terveille ihmisille. Se löytyy pillereistä tai kapseleista. Valitse täydennys, joka ei sisällä keinotekoisia ainesosia tai täyteaineita.

300-500 mg: n päivittäiset annokset näyttävät olevan hyvin siedettyjä ja useimmille ihmisille turvallisia stressin hallintaan (6).

Related: Top 10 Ashwagandha täydennykset

Lemon Balm

Lemon-balsamilla on emämaiden perheen kasvi, jolla on todettu olevan anti-stressiä ja ahdistuksenvastaisia ​​vaikutuksia. Se voi myös parantaa henkistä selkeyttä ja auttaa rentoutumiseen.

2004-tutkimuksessa arvioitiin sitruunahöyryn vaikutuksia stressiin.

18 potilasta sai joko 300- tai 600 mg sitruunamaljakkoa tai lumelääkettä ennen stressitestin suorittamista.

Tutkijat havaitsivat, että 600 mg sitruunamaljalla parani kielteistä mielialaa, lisäntyi rauhallisuusluokituksia ja vähensi valppautta. 300- ja 600-annoksilla kognitiivisten testien käsittelynopeus kasvoi merkittävästi.

Tässä tutkimuksessa ei havaittu lisääntynyttä rauhallisuutta koskevia tuloksia 300-annoksella (7). Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että sitruunavalmiste 300 mg voi aiheuttaa hiljaisemman tilan (8).

Miten ottaa Lemon Balm

Suositellut sitruunavalmisteiden annokset stressinhallinnalle vaihtelevat 300: stä 900mg: hen eri tutkimuksissa. Sitä voidaan käyttää kapselin tai teetä sisältävän juoman avulla.

Varoituksen sana voi aiheuttaa uneliaisuutta joissakin ihmisissä, joten on parasta, jos otat sen yöllä ennen nukkumaanmenoa.

Related: Top 10 sitruunamelissa lisäravinteet

B-vitamiinikompleksi

B-vitamiinikompleksi on yhdistelmä useista B-vitamiineista, joiden kehosi on ryhmitelty yhteen pilleriin tai kapseliin.

Yleensä B-kompleksilisä sisältää tiamiinin, niasiinin, riboflavinin, pantoteenihapon, B6: n, foolihapon, B12: n ja biotiinin vaihtelevat annokset. Näillä vitamiineilla on monia rooleja elimistössä, mutta useimmat niistä edellyttävät asianmukaista aivojen ja hermoston toimintaa.

Puutteet jossakin näistä vitamiineista lisää fyysistä rasitusta ja vähentävät hermovälittäjien tuotantoa, jotka säätelevät mielialaa.

Kuusikymmenen työntekijän 2011-tutkimuksessa todettiin, että B-kompleksin ottaminen kolmen kuukauden ajan johti alentuneeseen masennukseen, parantuneeseen mielialaan ja vähentyneeseen henkilökohtaiseen rasitukseen työssä (9).

Miten ottaa B-vitamiinikompleksi

B-vitamiinikompleksi, koska se koostuu yleensä B-vitamiineista, on suhteellisen turvallinen täydennys. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten mikä kehosi ei käytä, se erittyy. Myrkyllisyys ilmoitetaan vain hyvin suurilla annoksilla ja se ratkaistaan, kun lisäys on pysäytetty. Kunkin yksittäisen B-vitamiinin annokset voivat vaihdella lisäravinteiden välillä, mutta useimmat sisältävät 300-500 mg: n välillä.

Related: Top 10 vitamiini B-Complex lisäravinteet

Kava

Kava, jota kutsutaan myös kava kavaksi, on juuri Tyynenmeren saarilla. Etelä-Tyynenmeren kulttuureissa sitä käytetään juomana ahdistuksen pienentämiseen ja rentoutumisen edistämiseen. Se voi myös auttaa unta.

Kava on korkealla aktiivisella yhdisteellä, jota kutsutaan kavalaktoneiksi, jolla on rentoutumista ja psykoaktiivisia vaikutuksia aivoihin.

2004-tutkimus osoitti, että WS 1490: n erityinen kava-uute parani unta ja pienensi ahdistusta ja jännitystä. Tässä tutkimuksessa 61-potilaat saivat 200 mg kavaa tai lumelääkettä 4-viikon aikana.

Tänä aikana potilaat kertoivat nukkumisestään, ahdistustasostaan ​​ja yleisestä hyvinvoinnista. Kava-ryhmän saama ryhmä sai yleisen hyvinvoinnin, ahdistuneisuuden ja parantuneen unen (10).

Miten Take Kava

Kava löytyy uutteesta nimeltä WS 1490, jota käytetään yleisesti tutkimustarkoituksiin. Suositeltu annos on 300 mg, joka on jaettava kolmeen annokseen päivässä.

On huomattava, että suuria kava-annoksia on yhdistetty maksavaurioihin, joten tätä lisäravinnetta tulisi noudattaa varovaisuutta, erityisesti jos sinulla on maksa-terveyttä koskevia huolenaiheita (11).

Related: Top 10 Kava -tuotteet

L-Teaniini

Tämä aminohappo on yksi syy, mistä syöminen kupillinen teetä on niin rentouttavaa. Erityisesti vihreää teetä on korkealla L-teaniinilla, mikä on yksi syy tähän juomaan liittyvien terveysvaikutusten lisääntymiseen.

Se toimii rauhoittavana neurotensiirtolaitteena aivoissa, mikä auttaa vähentämään verenpainetta.

L-teaniinia ja rentoutumista koskevassa tutkimuksessa todettiin, että 50-200 mg vuorokaudessa kasvatti aivoissa olevia alemman aaltoja, jotka yleensä liittyivät rentoutumiseen, 40 minuutin kuluessa täydennyksen ottamisesta. Aineista ei ilmoitettu mitään uutta uneliaisuutta, vain yleistä hyvinvoinnin ja rentoutumisen tunne (12).

Miten Take L-Teaniini

Koska L-teaniinin ykkönen lähde on tee, juoman juominen teekasta on erinomainen tapa saada rentouttavaa L-teaniinia ja ottaa vähän taukoa päiväsi huolista.

Mutta jos et pidä teestä, L-teaniini tulee myös täydennysosaan 100-200 mg: n annoksina.

Related: Top 10 L-Teaniini lisäravinteet

Valerian Root

Valerian Root on unihäiriö ja auttaa vähentämään ahdistusta. Se sisältää kemikaalia, jota kutsutaan valeriinihapoksi, joka voidaan muuttaa gamma-aminovoihapoksi (GABA), neurotransmitteri, joka on vastuussa hermoston estämisestä ja rauhoittamisesta.

2015-tutkimuksessa tutkijat käyttivät valerianjuuria auttamaan hystrosalpingografiassa olevia naisia, tuskallista ja stressaavaa menetelmää hedelmättömyyden syiden arvioimiseksi. Ihmisille, jotka joutuivat tämän menettelyn piiriin, annettiin 1500 mg valerian juuri 90 minuuttia ennen. Ahdistusta mitattiin ennen ja jälkeen toimenpiteen. Tutkijat havaitsivat, että koehenkilöillä oli huomattavasti vähemmän ahdistusta sen jälkeen, kun valeriaanikasvatus oli harvoilla sivuvaikutuksilla (13).

Tämä tutkimus viittaa siihen, että valerianjuuria voidaan käyttää luonnollisena tapana rauhoittaa potilaan ahdistusta ennen tuskallisia tai vaikeita lääketieteellisiä toimenpiteitä.

Kuinka käyttää Valerian Root

Valerianin lisäravinteet ovat yleensä 500-annoksina, jotka voidaan jakaa 2-3-annosten välillä päivässä.

Suuret annokset voivat aiheuttaa näön hämärtymistä ja sydämen rytmihäiriöitä, joten noudata varovaisuutta ja lisää hitaasti ottamasi määrä.

Related: Top 10 Valerian-lisäravinteet

Magnesium

Magnesiumia kutsutaan yleisesti "rentoutumismineraaliksi". Sen ensisijaisena tehtävänä on ylläpitää tervettä hermostoa, normaalia sydämen rytmiä ja säätää verenpainetta. Se on myös tarpeen serotoniinituotannossa, joka tunnetaan nimellä "tuntuu hyvältä" neurotransmitterilta.

Aikuisten miesten suositusruokavalio (RDA) on 420 mg päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 320 mg päivässä. Se esiintyy luonnossa monissa elintarvikkeissa, pääasiassa vihreitä lehtivihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita (14).

Hyvin jalostettujen ruokavaliemme vuoksi monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia. Lisäksi liikaa stressiä, kahvia ja alkoholia voi heikentää kehon magnesiumia, mikä tekee mahdollisista puutteista huonommin.

Tutkimus on osoittanut, että magnesiumin erittyminen lisääntyy stressaavissa tilanteissa, kuten testien tekemisessä. Joten, kun olet stressaantunut magnesium ei ole vain köyhdytetty, riittämätön magnesium voi lisätä stressin ja ahdistuneisuuden tunteita (15).

Jos todella kamppailee stressin kanssa, kannattaa varmistaa, että syötte paljon ruokavaliota sisältäviä magnesiumravintoja.

2017-katsaus kahdeksantoista magnesiumin ja stressin aiheuttamaa tutkimusta koskevasta tutkimuksesta osoitti, että magnesiumstandardi liittyy ahdistuneisiin subjektiivisiin raportteihin. Noin puolet tutkimuksista osoitti, että magnesiumlisäys vähensi itsensä ilmoittamaa stressiä ihmisillä, joilla oli yleistynyt ahdistus, korkea verenpaine ja PMS: n yhteydessä oleva ahdistuneisuus. Se ei vaikuttanut niihin, joilla oli synnytyksen jälkeinen ahdistus. Näiden tietojen perusteella tutkijat päättelivät, että magnesiumia on hyödyllisiä vaikutuksia stressiin, mutta tiukempia kokeita suositellaan kiinteiden annosten jähmettämiseksi ja kenelle hyötyisivät parhaiten (16).

Miten Take Magnesium

Jos haluat kokeilla magnesiumlisätä stressille, vaikka magnesium on yleensä turvallista, haluat jatkaa varovaisuutta. Suuri annos magnesiumia kerralla voi aiheuttaa ripulia, joten aloittakaa annoksen suurentaminen hieman kerrallaan, kun kehosi sopeutuu.

Magnesium voi myös imeytyä ihon läpi. Toinen vaihtoehto, jos et halua käyttää suun kautta annettavaa lisäainetta, on käyttää magnesiumia tai kuumaa kylpyä magnesiumia sisältävillä Epsom-suoloilla stressinhallinnan helpottamiseksi.

Kansallisen terveydenhuollon instituutin asettama täydentävän magnesiumin yläraja on 350 mg päivässä. Mutta myrkyllisyysongelmia tavataan yleensä annoksilla, jotka ovat korkeampia kuin 5,000 mg / vrk. Useat tutkimukset ovat käyttäneet ylärajaa korkeampia annoksia hoitamaan tiettyjä sairauksia, kuten korkea verensokeri, masennus ja migreenit (17, 18, 19). Tällä hetkellä, kunnes lisätutkimus annostuksesta on käytettävissä, on todennäköisesti parasta olla ylittämättä suositeltua ylärajaa 350 mg / vrk.

Related: Top 10 Magnesium täydennykset

Melatoniini

Melatoniini on hormoni, jolla on stressihormonien vastakkaiset vaikutukset. Se on nukkumormoni, joka kasvaa yöllä auttaa sinua nukkumaan ja nukkumaan. Tuholaisten tuottama melatoniini on vastuussa vuorokausirytmän ja reaktion säätämisestä valolle ja pimeydelle.

Kun stressihormonit ovat korkeita, ne estävät melatoniinin toimimasta kunnolla, mikä johtaa levottomaan uneen ja unettomuuteen (20).

Melatoniini ei vähennä stressiä suoraan vaan auttaa välittämään joitain stressin aiheuttamia sivuvaikutuksia, kuten hillittyä immuunijärjestelmää ja huonoa nukkua (21).

2010-tutkimuksessa havaittiin, että melatoniinin täydentäminen kolmen viikon ajan johti nukkumaanmenoon, parantuneeseen unen laatuun, lisääntyneeseen aamuvuoteen ja parantuneeseen elämänlaatuun. Melatoniinia käyttävät potilaat eivät ilmoittaneet uneliaisuutta eivätkä aiheuttaneet turvallisuutta koskevia ongelmia, kun22).

Melatoniinin ottaminen

Jos stressi vaikuttaa uneen, saatat haluta antaa melatoniinia kokeilemaan. Ihannetapauksessa sinun pitäisi ottaa melatoniini noin kolmekymmentä minuuttia ennen kuin aiot nukkumaan.

Melatoniinia esiintyy tableteissa 1, 3, 5 tai 10 mg. Aloita pienemmällä annoksella ja lisää tarvittaessa. Jos pieni annos ei auta nukahtamaan 30-minuuttien aikana, laske ja lisää sitten suurempaa annosta. Jos tuntee liian ahdistavan aamulla, katkaise sitten annoksesi.

Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, mikä lisää uneliaisuutta, joten on parasta keskustella lääkärisi kanssa sen aloittamisesta.

Related: Top 10 Melatoniinin lisäravinteet

Kärsimyskukka

Passionflower on passionhedelmäpuun kukka, joka on tavallinen trooppisissa maissa. Sen on osoitettu pienentävän ahdistusta ja auttaa unettomuutta, koska se voi lisätä GABA-tasoja aivoissa rentouttaessa hermostoa.

2017-tutkimus hammaslääketieteessä potilailla, jotka joutuivat toteuttamaan invasiivisen kirurgian, havaitsivat, että passionflower ottaminen ennen ahdistusta hillitsi yhtä paljon kuin reseptilääkkeitä. Koehenkilöille annettiin joko 260 mg: n passionfloraalia tai 15 mg midatsolaamin 30 minuuttia ennen leikkausta. Heidän ahdistustasot mitattiin kyselylomakkeilla ja verenpaineen, sydämen sykkeen ja happisaturaation fyysisillä arvioinneilla. Passionflower auttoi vähentämään ahdistusta samalla tavoin kuin reseptilääkkeitä. Ne, joilla oli passionflower, eivät ilmoittaneet ongelmia amnesian kanssa, midatsolaamin yhteinen sivuvaikutus (23).

Miten ottaa Passionflower

Passionflower on saatavana teeleinä, tinktuureina, tabletteina tai uutteina. Se voi aiheuttaa uneliaisuutta, joten se on parhaiten otettu yöllä. Tinktuurit tai teet ovat tehokkain tapa ottaa se. Tavallinen annos teetä varten on 0.25-2 grammaa kuivattua yrttiä 8 unssin kuumassa vedessä tai 1 mL tinktuurissa kolme kertaa päivässä.

Varoituksen sana voi alentaa verenpainetta liikaa, joten varovaisuutta on noudatettava, kun sitä käytetään verenpainetta laskettaessa.

Related: Top 10 Kärsimyskukka täydennykset

Optimaalinen stressinhallinta

Lisäravinteet voivat olla yksi palapeli, joka auttaa vähentämään ahdistusta, parantamaan nukkua ja rauhoittamaan yliaktiivista hermostoa. Kuten aina ennen ravintolisän ottamista, on aina parasta keskustella lääkärisi kanssa, jotta voit arvioida turvallisuutta sinulle.

Koska jotkut näistä lisäravinteista voivat aiheuttaa uneliaisuutta, kokeile ottaa niitä ensimmäistä kertaa kotona valvotussa ympäristössä. On olemassa monia erilaisia ​​yrttejä ja lisäravinteita, joita voidaan käyttää hallitsemaan stressiä ja miten ne toimivat voivat vaihdella.

Stressin tehokas hallinta vaatii monenlaisia ​​elämäntapoja, psykologisia ja ravitsemuksellisia muutoksia, sillä se vie kokonaisvaltaisen lähestymistavan saadakseen stressin hallintaan.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia julkaisussa EpicStockMedia / E.Druzhinina / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä37
Ei4

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Sähköposti Ana.