Parhaat lisäykset urheilijoille, jotka harkitsevat ottamista

Olitpa ammattitaitoinen urheilija, armeijan jäsen, kehonrakentaja tai jännittävä kuntosali, on todennäköistä, että otat jonkinlaista täydentävää urheilullista suorituskykyä. Tiedot osoittavat, että vaikka elit urheilijat ottavat lisämää useammin, vapaa-ajan urheilijat ovat edelleen innokkaita käyttäjiä.

Kun pyrimme olemaan paras, olipa se kultamitalisti juoksija tai paras kilpailussa itsemme kanssa, käytetään usein täydennyksiä auttamaan meitä pääsemään tänne.

Monenlaisia ​​lisäravinteita on olemassa, mutta kaikki eivät ole yhtä tehokkaita kuin he väittävät.

Monenlaisia ​​lisäravinteita on olemassa, mutta kaikki eivät ole yhtä tehokkaita kuin he väittävät. Jotkut suosituimmista ravintolisistä, joita näemme markkinoilla tänään, ovat proteiinit, BCAA: t, kofeiini ja kreatiini, mutta huomaat, että kaikki eivät tee luetteloa.

Heillä kaikilla on jonkin verran tehokkuutta osoittavaa tutkimusta, mutta kaikilla ei ole riittävästi tutkimuksia osoittaakseen, että he työskentelevät lopullisesti.

Jos täydennys, jota otat, ei ole tehnyt listan, suosittelen, että pääset yli NIH Ravintolisiä - ravitsemukselliset lisäravinnot ja urheilullinen suorituskyky, Terveysalan ammattilaisten tiedotteet - verkkosivuilla, mitä tutkimus on sanonut lisäyksestä.

6 avainlisäykset urheilijoille

Kofeiini

Jos olet jotain kuin 64% amerikkalaisista, niin todennäköisesti aloitat päiväsi kupillasi Joea. Mutta tiedätkö, että kahvin kahvilla on ergogeenisiä vaikutuksia, jotka voivat todella parantaa suorituskykyä kestävyydessä (1)? Se on totta, ja urheiluravitsemuksen kansainvälinen yhdistys (ISSN) on samaa mieltä.

ISSN julkaisi kannanoton käytöstä kofeiinin käytöstä, joka sisälsi seuraavat lausunnot: "(a) Kofeiini on tehokas urheiluveden suorituskyvyn parantamiseksi koulutetuissa urheilijoissa, kun sitä käytetään matalassa tai kohtalaisessa annostuksessa (~ 3-6 mg / kg ) ja yleisesti ei johda suorituskyvyn parantumiseen, kun sitä käytetään korkeammissa annoksissa (≥ 9 mg / kg). (b) Kofeiini on ergogeeninen kestävän maksimaalisen kestävyyden kannalta, ja sen on osoitettu olevan erittäin tehokas aikatutkimukselle. c) Kofeiinin lisäravinteet ovat hyödyllisiä korkean intensiteetin harjoittamiseen, mukaan lukien jalkapalloseuranta, kuten jalkapallo ja rugby, jotka molemmat luokitellaan jaksoittaisella toiminnalla pitkään aikaan (2). "

Mitä tämä tarkoittaa?

Lyhyesti sanottuna tämä tarkoittaa sitä, että kofeiini toimii, kun meillä on noin 3-6 mg kilogrammaa kehon painoa ennen aktiviteettia. Muutamassa määrin kofeiinilla ei ole voimakkaampaa vaikutusta - sen vaikuttavuus näyttää olevan korkki.

Lisäksi kofeiini on erinomainen urheilijoille, jotka ovat sekä kestävillä toiminnoilla kuin juoksu- tai jalkapalloseuroilla, kuten jalkapallolla ja kun ne on otettu ennen näitä toimintoja, se voi parantaa suorituskykyä.

Liian paljon kofeiinia ei ole vain tehoton, mutta se voi myös johtaa haitallisiin vaikutuksiin. Lihavalmisteiden toimisto toteaa, että kun puhdasta kofeiinia kulutetaan 10-14g: n määrällä (noin 150-200mg / kg), voi esiintyä unettomuutta, levottomuutta, pahoinvointia, oksentelua, takykardiaa ja rytmihäiriöitä.

Näitä hintoja on vaikea saavuttaa vain kofeiinia sisältävällä kahvalla, mutta ne ovat mahdollisia käytettäessä kofeiinivalmisteita (1).

Related: Top 10 Parhaat kofeiinivalmisteet

Proteiini

Jos olet äskettäin astunut jalka osaksi terveys ruokakauppaan, on todennäköisesti olet törmännyt jonkinlainen proteiini täydentää.

Lihavalmisteita, kasvissyöjiä ja vegaaneja on proteiinilisäkkeitä, jotka molemmat väittävät samaa, optimoimaan elpymisen koulutuksen jälkeen. Proteiinikäyttöön on tehty erilaisia ​​kliinisiä kokeita liikunnan palautumisessa ja tulokset ovat olleet positiivisia sen käyttämisessä yleisurheilussa.

Mutta kaikkia proteiineja ei luoda yhtäläisesti.

Kun keskustelemme proteiinien lisäannoksen hyödyistä, viitataan proteiinilähteisiin, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömästä aminohaposta. Nämä välttämättömät aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita, joita kehomme ei voi tehdä omillaan, joten meidän täytyy kuluttaa niitä syömme ruokaa.

Nämä aminohapot ovat kaikki tärkeitä myös proteiinilisäaineiden tehossa ja on osoitettu, että kaikki yhdeksän on oltava läsnä proteiinilisäosassa, joka auttaa lisäämään lujuutta ja lihasmassaa (1). Siksi heran ja kaseiiniproteiinit ovat paras vaihtoehto, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa. Soijaproteiini, herneproteiini ja muut kasvipohjaiset proteiinit eivät sisällä kaikkia yhdeksää, ja tätä olisi harkittava käytettäessä niitä täydentämiseen.

Proteiinilisäyksistä on todettu olevan tehokkaimpia heti harjoituksen jälkeen, kahden ensimmäisen tunnin kuluttua valmistumisesta. Tämän ajanjakson aikana suositellaan 0.3 gramman painokiloa painokiloa kohden.

Proteiinin täydentäminen on osoittautunut turvalliseksi, eikä ylärajaa ole tällä hetkellä olemassa. Tästä huolimatta on julkaistu rajoitettuja tutkimuksia, joissa tarkastellaan proteiinia, joka on otettu suurempina määrinä kuin 2 grammaa kehon painokiloa kohden.

Tästä syystä ylimääräistä ylitystä ei suositella.

Related: Parhaat lajit proteiinijauheista markkinoilla

Kreatiini

Kreatiini on yksi parhaiten tutkittavista ja käytetyistä lisäravinteista. Kreatiinivalmisteita käytetään yleisesti niiden vaikutuksesta ergogeenisenä apuna. Ne toimivat luomalla ATP: n kehossa, mikä on energiaa, jota käytämme käyttäessäsi. Jos voimme lisätä käytettävissä olevaa energiaa, voimme lisätä suorituksen määrää ja voimakkuutta (1).

Yhteinen tapa käyttää kreatiinia on kaksivaiheinen. Ensimmäinen on 5-7 päivää, jolloin yksilö kuluttaa 20 grammaa päivässä, joka tunnetaan myös latausvaiheena. Seuraava vaihe on ylläpitovaihe, jossa yksilö kuluttaa 3 grammaa päivässä 5-päivinä (1).

Vaikka ei ole raportoitu johdonmukaisia ​​haittavaikutuksia, painonnousu on mahdollista kreatiinipitoisuudella. Kreatiini ei vain lisää vedenpidätyskykyä, mutta sillä on myös mahdollisuus lisätä lihasmassaa ja siten lisätä painoa.

ISSN väittää, että kreatiinimonohydraatti on markkinoiden tehokkain täydentäjä, joka lisää voimavarojen voimakkuuden parantamista ja on sen vuoksi kaikkein laajimmin tutkittu ja käytetty kreatiinimuoto.

Related: Top 10 Parhaat kreatiinivalmisteet

Natriumbikarbonaatti

Jos katsot osastollasi juuri nyt, on todennäköistä, että löydät natriumbikarbonaattia, joka istuu hyllylle sokerin ja jauhojenne vieressä. Tämä johtuu siitä, että natriumbikarbonaatti on itse asiassa vain leivonnassa oleva sooda. Tämä tavallinen leivonta-ainesosa tekee evästeistä pehmeän ja pehmeän, mutta saattaa myös parantaa suorituskykyä lyhyellä aikavälillä, suuritehoisissa harjoituksissa.

Aerobisessa liikunnassa kehomme käyttää happea, mutta anaerobisessa liikunnassa, kuten lyhytaikaisessa ja voimakkaassa liikunnassa, elimistämme ei enää ole siihen happea. Kun happipitoisuus on vähäistä, maitohappo on luonnollinen sivutuote. Tämä maitohappo on ajatus tuoda väsymystä urheilijoille. Natriumbikarbonaatti on emästä, toimii puskurina kehossamme ja väliaikaisesti kasvattaa veremme pHa kulutettuna. Tämä auttaa vähentämään maitohappoa kehossamme ja estää siten väsymystä (1).

Natriumbikarbonaatin on osoitettu vaikuttavan useisiin urheilijoihin, mukaan lukien uimarit, pyöräilijät ja rugby-pelaajat. Annos, jolla se on tehokas, on todettu olevan noin 300mg kilogrammaa kohti painosta.

Valitettavasti meille vapaa-ajan urheilijoille tämä lisäys ei ehkä ole yhtä tehokasta kuin tutkimukset ovat osoittaneet tehokkuutta vain koulutetuilla urheilijoilla. Sivuvaikutuksia, joita voi esiintyä, ovat vatsavaivat, kuten kipu, pahoinvointi, ripuli tai oksentelu.

Näitä voidaan välttää, jos annos jaetaan pienemmiksi yhden tunnin aikana. Natriumbikarbonaatti, kuten nimestä käy ilmi, sisältää suuren määrän natriumia, ja ne on vältettävä niiltä, ​​jotka välttävät korkeaa natriumin ottoa (1).

Betaiini

Betaiinia käytettiin alun perin lihasten heikkouden poistamiseksi polio-oireissa. Rokotteilla sen käyttö polioon ei ole enää tarpeen, ja sitä on sen jälkeen tutkittu sen kyvystä parantaa fyysistä suorituskykyä (3).

Kun testattiin henkilöillä, jotka täyttivät painonnostotoiminnon, betaiinin osoitettiin parantavan kehon koostumusta, käsivarren kokoa, penkkiin painettavaa työkapasiteettia ja tehoa. Se ei kuitenkaan vaikuttanut voimakkaasti tutkimuksen osanottajiin (4).

Betaiinia on tutkittu myös ei-urheilijoissa. Erityisesti tutkittujen kollegiaalivuosien naisilla tehdyllä tutkimuksella betaa- nin osoitettiin alentavan rasvamassaa, kun siihen liittyi vastuskoulutusohjelma (5). Harjoittelun yhteydessä betaiinilla on mahdollisuus vähentää rasvamassaa, lisätä laihaa massaa ja lisätä kokonaistehoa.

2-5-grammojen lyhytaikainen käyttö 15-päivinä on todettu turvalliseksi ja tällä hetkellä ei ole lisäravinteiden haittavaikutuksia. Vaikka nämä kliiniset tutkimukset ovatkin lupaavia, niiden käyttö ergogeenisiksi apuvälineiksi on ristiriitaisia. Suuremmat satunnaistetut kontrollitutkimukset ovat välttämättömiä tarkan funktion ja annostuksen määrittämiseksi, jolloin betaiini saattaa lisätä suorituskykyä (6).

Related: Top 10 Paras Betaini Lisäravinteet

Punajuuri

Typpioksidi on kaasu, joka on luonnollisesti läsnä kehossamme. Kuulostaa hieman pelottavalta, mutta se tosiasiassa laajentaa verisuonia ja antaa enemmän happea päästä tärkeisiin paikkoihin, kuten lihaksemme.

Kun käytämme elintarviketta, jossa on nitraatteja, jotkut nitraatit muunnetaan typpioksidiksi, jolla on edellä mainittu vaikutus. Miksi me välitämme? Juurikkaat ja sokerijuurikas mehu ovat itse asiassa rikkaimmat nitraattien lähteet.

Tammikuun takana oleva tutkimus on järkevää ja tutkimukset ovat tukeneet sitä. Kliiniset tutkimukset, jotka tutkivat juurikasmelohyvän vaikutuksia suorituskykyyn, ovat osoittaneet sen vaikutuksen aerobiseen (eli harjoitukseen tarvitaan happea) kestävyyteen, kuten juoksemiseen ja uintiin (1).

Yleisesti ottaen sokerijuurikas mehu on turvallista, kun käytät 1-2-kuppeja päivässä, mutta varokaa, se voi muuttaa virtsan vaaleanpunainen tai punainen. Vaikka tutkimus on tehty sokerijuurikkaan mehutiivisteellä, emme ole yhtä varmoja siitä, vaikuttavatko jauhettujen juurikkaiden samat vaikutukset (1).

Related: Top 10 parhaat nitraattipakkaukset

Oikean lisäyksen valitseminen

Kun keskustelemme parhaista urheilijoiden täydennyksistä, meidän on otettava huomioon, että kaikki lisäykset eivät ole samanarvoisia.

Vaikka FDA säätelee täydennyksiä, he eivät tarkista ja / tai hyväksy täydennyksiä ennen kuin he osuvat markkinoille. Pikemminkin yrityksen on toimitettava tarkkoja tietoja terveysväitteistä ja tuotteiden ainesosista.

Vaikka FDA voi taannehtivasti poistaa nämä tuotteet markkinoilta, mikään ei estä pääsemästä sinne ensin. Tämä on tärkeää pitää mielessä, kun kuluttajat varmistavat, että täydentämisen lähde on terveellistä. FDA ei säädä lisäravinteista, joten lisäravinteet voivat esittää väitteitä ja sisältää ainesosia

On myös useita ainesosia, jotka on nyt kielletty lisäravinteista, ja niitä on vältettävä haitallisten terveysvaikutusten vuoksi, joihin kuuluvat vakava sairaus ja jopa kuolema. Näihin kuuluvat efedra, dimetyyliamyyliamiini ja androstenedioni.

Onneksi on kolmansien osapuolten yrityksiä todentamaan, että lisäravinteet sisältävät mitä he väittävät ja että niissä ei ole kiellettyjä aineita. NSF (nsf.org) ja kiellettyjen aineiden valvontaryhmä (bscg.org) ovat kaksi organisaatiota, jotka tekevät juuri tätä. Jos näet NSF-tarran kaikista lisäyksistä, se tarkoittaa, että tämä virasto on testannut ja hyväksynyt sen.

Lisäaineiden laadun lisäksi on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, kun aloitat jonkinlaisen täydennysjärjestelmän. Jotkut lisäravinnokset saattavat olla lääkeaineiden vuorovaikutuksia, ja lääkärin on määritettävä se, jos on sopivaa, että käytät tällaisia ​​lisäravinteita.

Kaiken kaikkiaan monet edellä mainitut täydennykset voidaan käyttää yksin ruokavalion kautta. Tätä olisi harkittava myös täydentävän järjestelmän valinnassa. Ihannetapauksessa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka vastaa tarpeitasi, pitäisi olla riittävä koulutuksen tukemiseksi. Lisäravinteiden ei tule korvata mitään ruokavaliota, vaan täydentää terveellistä ruokavaliota.

Bottom Line

Olympic-urheilijasta keskimääräiseen kuntosaliharjoajaan urheilullisen suorituskyvyn täydennys on uskomattoman suosittu käytäntö, joka jatkaa kasvuaan. Monet täydennykset ovat olemassa, joilla on tehokkuutta ja kun niitä käytetään oikein, voivat auttaa parantamaan tehoa, voimaa ja suorituskykyä.

Jotkut suosituimmista ja tehokkaimmista täydentää markkinoilla tänään ovat laihdutustuotteita, pre-workout lisäravinteet, kofeiini, proteiini, kreatiini ja natriumbikarbonaatti. Vaikka monet muut lisäravinteet, jotka parantavat urheilullista suorituskykyä, on tärkeää tarkastella nykyistä kirjallisuutta tehokkuuden varmistamiseksi.

Suuri resurssi lukea ajantasaista tutkimusta tällaisia ​​täydentää on Ravintolisät liikuntaan ja urheilulajiin.

Sinun kannattaa harkita lisäominaisuutta, jota valitset ja onko ulkopuolinen viranomainen testannut sen tehokkuutta ja puhtautta.

Lisäravinteita voidaan käyttää terveellisesti urheilullisen kyvyn parantamiseksi ja lisää tutkimusta tällä alueella pintoja, me opimme yhä enemmän siitä, miten niitä voidaan käyttää liikuntaa ja urheilua.

* On suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden täydennysjärjestelmän aloittamista. Jotkin näistä lisäravinteista voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, joita saatat käyttää, ja joillakin niistä on haittavaikutuksia, joita ei ole lueteltu tässä tarkastelussa.

Allison ei välttämättä tue kaikkia tällä sivustolla esiintyviä täydentäviä tuotteita ja tuotemerkkejä.

Viitteet
  1. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn - Terveysalan ammattilaisten tiedotteet [Internet]. Kansallinen terveysinstituutti, ravintolisiä koskeva toimisto. 2017 [mainittu 2018 May 12]. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C et ai. Urheilu ravitsemusaseman kansainvälinen yhteiskunta: kofeiini ja suorituskyky. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [mainittu 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaiini ihmisen ravinnossa. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [mainittu 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Saatavilla: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T., Wood R. et ai. Betaiinin vaikutukset kehon koostumukseen, suorituskykyyn ja homokysteiinitiolaktoniin. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 elokuu 22 [mainittu 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K., Broom K. et ai. Kroonisen betaiinipitoisuuden vaikutukset kehon koostumukseen ja suorituskykyyn kollegiaalisissa naarailla: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu koe. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [mainittu 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn [Internet]. NIH ravintolisiä. 2017 [mainittu 2018 Nov 12]. Saatavilla: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä
Ei

Viimeksi päivitetty

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Allison Labyk, MS, RDN

Kirjoittanut Allison Labyk, MS, RDN

Olen rekrytoitu ravitsemusterapeutti Nutritionist ja pidä diplomi-insinööriäni. ihmisen ravitsemuksessa. Sain Dietetics-kandidaatin 2015-ohjelmaan Ohio State Universitystä. Tämän jälkeen jatkoin humanistisen ravitsemustieteen maisteri, jossa opinnäytetyön aiheena oli lihavuuden ennaltaehkäiseminen heikossa asemassa olevissa lapsissa. Työskentelen nyt tutkimusyhdistyksenä ja freelance-terveys- ja wellness-kirjailijana.