9in parhaat proteiinipulverityypit, joita kannattaa ostaa

Viimeksi päivitetty

Kun markkinoilla on niin paljon erilaisia ​​proteiinijauheita, voi olla vaikea tietää, mikä niistä on sinulle parhaiten sopiva.

Seuraavassa on eritelty huippupulverit ja tutkimus, joka auttaa sinua valitsemaan sinulle parhaiten sopivan vaihtoehdon ja kuntotavoitteesi.

Haluatko laihtua, saada lihaksia tai kunnioittaa vegaani-elämäntapaa, olemme saaneet kaikki tässä käsitellyt jauheet tavoitteisiisi.

Valitse aina korkealaatuinen proteiinijauheen lähde.

Miksi ottaa proteiinijauhe?

Proteiinijauheilla on kyky tarjota kätevä ja tiivis korkealaatuisen proteiinin lähde.

Korkealaatuiset proteiinijauheen lisäravinteet voivat olla erityisen hyödyllisiä sinulle, jos teet resistenssikoulutusta, voimaharjoittelua tai jos sinulla on yksinkertaisesti vaikea saavuttaa proteiinien saanti tavoitteita ruokavalio yksin.

Nämä proteiinijauheet voivat auttaa sinua painonpudotuksessa. Lisättäessä proteiinijauheita vähärasvaiseen, runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon voi vähentää rasvaa ja lisätä vähärasvaisen massan samanaikaisesti.

Valkuaisjauheen lisäravinteiden käyttö sisältää monia etuja, kuten:

  • Muscle Gain
  • Vähennä ruokahalua
  • Vähennä rasvaa
  • Lisätä vähärasvainen massa
  • Osa kokonaispainotuksen strategiasta

Pohjimmiltaan kaikki proteiinijauheen tuotteet, jotka ovat joko eläimistä tai kasveista, kuten munista, herneistä, meijereistä tai muista kasveista peräisin olevia proteiinin tiivistettyjä lähteitä. Monia proteiinijauheita väkevöidään lisää vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Kun kalsium on yleisin lisäaine.

Syy, miksi ihmiset haluavat ottaa proteiinijauheita, vaihtelevat, mutta useimmat sanovat sen, koska he haluavat parantaa lihaskasvua harjoituksen aikana.

Optimaalinen valinta sinulle voidaan tehdä sen jälkeen, kun olet tehnyt vähän tutkimusta - olemme huolehtineet tutkimuksestasi, joten mene eteenpäin ja poista suosikkisi ja yritä!

Saatat päätyä yrittämään pari erilaista, ennen kuin päätät, mikä niistä on sinulle parhaiten sopiva.

Mitkä proteiinijauheet ovat parhaita minun tavoitteisiini?

Rehellisesti sanottuna, jos ruokavalio on jo täynnä korkealaatuisia proteiineja, luultavasti ei näe paljon eroa lihasmassassa tai liikuntaohjelmassa lisäämällä proteiinijauhetta. Urheilijat ja ihmiset, jotka elävät erittäin aktiivisesti, jotka harjoittavat säännöllisesti vastustuskykyä, voivat huomata, että proteiinijauheet lisäävät lihasten lisääntymistä, parantavat kehon koostumusta ja helpottavat rasvaa.

Tietyntyyppiset proteiinijauheet voivat olla tehokkaampia antamaan keholle tarvitsemansa. Olemme vetäneet parhaan tieteellisen tutkimuksen osoittamaan, mitkä jauheet auttavat sinua täyttämään tiettyjä kuntotavoitteita.

Jos olet kiinnostunut esimerkiksi lihaskasvusta, on olemassa erilaisia ​​vaihtoehtoja, jotka saattavat vaihdella, jos ensisijainen tavoite on laihtuminen. Valitse tämä lyhyt opas, jotta voit valita sinulle parhaat valtuudet.

Jos saavutat lihaksen massan, on tavoite

Tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut heraproteiinin kyvyn edistää, ei ainoastaan ​​lihasmassarakennusta, vaan myös elpymistä.

Heraproteiini

Heraproteiini on peräisin maidosta. Heraa tuotetaan, kun nestemäinen erottuu juustoa perinteisen juuston viljelyn aikana. Se on runsaasti proteiinia, mutta koska se on peräisin maidosta, se ei ole paras valinta, kun olet laktoosi-intoleranssi. Hera sisältää laktoosia, jonka monilla yksilöillä on vaikeuksia imeytyä. Tämä voi johtaa ruoansulatusongelmiin.

Eräs vaihtoehto, voit kokeilla eristetyn tyyppistä heraproteiinia, joka sisältää vain pieniä määriä laktoosia, koska suurin osa siitä häviää uuttoprosessin aikana.

Heraproteiini on nopeasti sulavaa proteiinia, joka tarjoaa nopean nousun aminohapoissa, mikä voi lisätä voimaa ja lihasmassaa. Se sisältää myös leusiinia, joka on yksi tietyntyyppinen aminohappo, jolla on keskeinen rooli elpymisen tukemisessa painokoulutuksen, kestävyysharjoitusten jälkeen.

Sillä on myös merkittävä toiminnallinen rooli lihaskasvussa (1). Koska aminohapot imeytyvät verenkiertoon, ne ovat saatavilla uusien lihasten luomiseksi, joita kutsutaan myös lihaksen proteiinisynteesiksi (MPS) (2).

Heraproteiinin aterian korvikkeet ja proteiinijauheen lisäravinteet ovat molemmat osoittaneet vähentävän ruokahalua ja tuottivat suurimman kalorien saannin vähenemisen kontrolloiduissa tutkimuksissa.

Heraproteiinia koskevat lisätutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että se voi vähentää ruokahalua ja hillitä himoa yhtä paljon kuin muut proteiinit (3, 4, 5, 6, 7).

Monet urheilijoita tarkastelevat tutkimukset viittaavat siihen, että heraproteiini voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja auttaa luomaan uusia lihaksia. Ja se on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka saattavat toipua intensiivisestä harjoittelusta ja kestävyydestä tai painonnosta (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Heran on osoitettu lisäävän lihasproteiinisynteesiä (MPS) 132% enemmän kuin kaseiiniproteiinia ja 31% enemmän kuin soijaproteiinia, kun sitä käytetään yhdessä resistenssikoulutuksen kanssa (13).

Tutkimuksissa, joissa oli normaalipainoisia ja liikalihavia yksilöitä, havaittiin, että heraproteiini voi parantaa vähärasvaa ja parantaa kehon koostumusta poistamalla rasvaa (14, 15, 16).

Heraproteiini ei välttämättä ole ihanteellinen valinta postmenopausaalisille naisille, jotka eivät olleet parempia kuin lumelääkettä saaneilla naisilla yhdistettynä resistenssikoulutukseen verrattuna heraproteiiniin (17).

Muissa tutkimuksissa todettiin, että hera voi auttaa parantamaan tiettyjä sydänterveysmerkkejä lihavilla ja ylipainoisilla yksilöillä sekä tulehduksen vähentämisessä (18, 19, 20).

Hera-konsentraatti on tyypillisesti halvempi kuin heran isolaatti, koska se sisältää vähemmän proteiinia mitattuna painosta. Hera voi myös vähentää ruokahalua ja edistää rasvaa.

Tutustu luettelo 10 parhaat heraproteiinijauheet markkinoilla.

Jos painonpudotus on tavoite

Edellä mainitut heraproteiinijauheet ovat myös erinomainen valinta painonpudotukseen edellä selostetuista syistä. Jos ensisijainen tavoite on laihtuminen, voit harkita myös kaseiiniproteiinin lisäämistä.

Suosittelemme a yhdistelmä näistä kahdesta edistää täyteyttä ja rasvaa.

Kaseiiniproteiini

Tutkimuksissa, joissa vähäkalorista ruokavaliota esiintyy ylipainoisten miesten havaintojen mukaan, kun kaloreita on rajoitettu, kaseiini voi olla tehokkaampi kehon koostumuksen parantamisessa kuin hera, kun se tehdään painonvalmennuksen yhteydessä.21).

Erittäin samanlainen kuin heraa, kaseiini on maitoa sisältävä proteiini. Kaseiini pilkotaan tasaisesti ja imeytyy hieman hitaammin kuin heraa. Tämä johtaa lopulta hitaampaan ja tasaisempaan aminohappojen vapautumiseen verenkiertoon, mikä voi vähentää lihasproteiinin hajoamista (22).

Soija- ja vehnäproteiinien vaikutuksiin verrattuna kaseiini tehostaa lihasproteiinisynteesiä ja kokonaislujuutta. Mutta hera on edelleen tässä suhteessa ylivoimainen kaikkien kolmen muun tämän tutkimuksessa testatun vaihtoehdon suhteen.9, 10, 23, 24, 25, 26).

Tutustu luettelo 10 parhaan kaseiiniproteiinin jauheet markkinoilla.

Oletko kasvissyöjä tai vegaani?

On parasta valita proteiinijauhe, joka perustuu ruokavalioihin, ruokailutoleransseihin sekä terveys- ja kuntotavoitteisiin. Kasvissyöjille ja vegaaneille sinulla on useita laadukkaita vaihtoehtoja, jotka ovat 100% -kasvipohjaisia ​​proteiineja.

Suosittelemme, että kokeilet herneproteiinia, hampun proteiinia tai ruskeaa riisiproteiinia ravintorajoitusten mukaan. Markkinoilla on myös useita jännittäviä sekaviljavalkuaisjauheita, jotka yhdistävät useita näistä yhdeksi täydennykseksi.

Herneen proteiini

Herneproteiini on erittäin suosittu kasvissyöjien ja luonnollisesti vegaanien keskuudessa. Niille, jotka saattavat olla allergisia meijereille tai munille, tämä on myös hyvä vaihtoehto. Se on valmistettu korkeakuituisista palkokasveista, jotka sisältävät kaikki, paitsi yhden olennaisen aminohapon.

Hernekasvien proteiini on myös suuri näissä tärkeissä BCAA: ssa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että herneproteiini imeytyy nopeammin kuin kaseiini, mutta hitaampi kuin heraa. On myös todettu vapauttavan useita hormoneja, jotka merkitsevät aivojen täyteyttä (27).

Tutkimuksissa, joissa käytiin miehille resistenssikoulutusta, niillä, jotka ottivat päivittäisen annoksen 1.8-unssia herneproteiinijauhetta, havaittiin olevan samanlaisia ​​tuloksia lihasmassaa ja lujuutta verrattuna kontrolleihin, jotka ottivat heraproteiinia päivittäin (28).

Hernaproteiinia on myös osoitettu vähentävän korkeaa verenpainetta sekä eläin- että ihmisen tutkimuksissa. (29)

Tutkimukset ovat melko vähäisiä herneproteiinilisäaineilla, joten havaintojen tulkinta on validoitava tulevassa tutkimuksessa.

Tutustu luettelo 10 paras herneproteiinin jauhe markkinoilla.

Brown Rice Protein

Ruskean riisin proteiinijauheet ovat olleet jo jonkin aikaa, mutta tätä riisiproteiinia ei ole vielä tutkittu.

Ruskeaa riisiproteiinia pidetään lysiinin alhaisena, joten sitä ei pidetä usein "täydellisenä proteiinina".

Yleensä naudanlihaproteiinia pidetään lihaksen rakentamiseen vastaavana tai vähemmän tehokkaana kuin heraproteiinia.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että riisi ja heraproteiini olivat melko yhtäläiset lihasvoiman, lihasten elpymisen ja muiden kehon koostumuksen yleisten muutosten suhteen (30).

Hyvin vähän tutkimusta on olemassa, joten havainnot voivat olla tulkinnanvaraisia. Tarvitaan lisää tutkimusta.

Tutustu luettelo 10 parhaat riisin proteiinijauheet markkinoilla.

Hamppu Proteiini

Hampun proteiinijauhe on toinen erittäin suosittu kasvipohjainen proteiinijauheen lisäaine markkinoilla. Hamppu on erittäin voimakas ja täynnä edullisia omega-3-rasvahappoja ja useita välttämättömiä aminohappoja.

Helpproteiinia ei kuitenkaan pidetä täydellisenä proteiinina. Tämä johtuu siitä, että siinä on vähäisiä määriä leusiinia ja lysiini-aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasten elpymisen kannalta.

Tästä syystä tämän proteiinin tutkimusta ei tueta. Mutta se näyttää olevan hyvin pilkottu kasviproteiini (31).

Tutustu luettelo 10 parhaat hampun proteiinijauheet markkinoilla.

Kasvien proteiiniseokset

Sekoitetut kasviproteiinijauheet sisältävät valikoiman erilaisia ​​kasviperäisiä proteiineja ravitsemaan kehoasi aminohapoilla, jotka ovat olennainen osa lihasten rakentamisprosessia. Seuraavien proteiinien yhdistelmiä esiintyy tyypillisesti sekoitetuissa kasvi- proteiinijauheissa:

  • Herne
  • Hamppu
  • Ruskea riisi
  • Sinimailanen
  • Chia siemenet
  • Pellavansiemenet

Sekoitetut kasviproteiinit voivat olla hitaampia sulattaa verrattuna eläinproteiineihin. Vaikka tämä ei aiheuta vakavia ongelmia useimmille ihmisille, se voi rajoittaa verenkierrossa käytettäviä aminohappoja käytettäväksi käytön jälkeen (32).

Tutustu luettelo 10 on paras sekoitussuunnitelman mukainen proteiinijauhe markkinoilla.

Etsitkö toisenlaista proteiinia?

Muutamia vaihtoehtoja, joita saatat harkita, ovat myös soija, naudanliha tai muna-proteiinit. Vaikka naudanlihan ja muna-proteiinien tutkimusta on vähän, soija on ollut melko kiistanalainen.

Selvitetään joitakin sekaannuksia.

Soy Protein

On aika tehdä muutoksista tofuilla ja aloittaa myyttejä soijasta ja syövästä. Jos olet ollut markkinoilla ja epäröinyt kokeilla soymilkia, kuulet sen olevan yhteydessä rintasyöpään, ymmärrämme miksi!

Todisteet ovat hämmentäviä. Nostamme sinut nopeuttamaan ja selvittämään sekaannusta soijasta.

Ensinnäkin se näytti positiiviselta, kun varhaisissa 1990s-tutkimuksissa havaittiin, että suuria määriä soijaa kuluttavia aasialaisia ​​naisia ​​oli alennetaan mahdollisuus saada rintasyöpä (33).

Mutta sitten toinen tutkimus osoittaa, että soijan syömisen riskiä on mahdollista lisätä. Lisää tutkimuksia koko 2000: iin todettiin, että soijan syöminen vähensi eloonjääneiden erilaisten syöpätyyppien toistumista (34, 35).

2006issa American Heart Association julisti, että soijan syöminen voisi olla hyvä sydänterveydelle. Ne vetäytyivät myöhemmin 2008iin.

Lopuksi 2017issa FDA ilmoitti peruuttavansa väitteen, jonka mukaan soijaproteiini vähentää sydänsairauksien riskiä hyvin epäsäännöllisten havaintojen vuoksi (36, 37, 38).

TÄMÄ ON KAIKKI TODISTUS!

Asiantuntijoiden mukaan - enimmäkseen rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien mukaan he kaikki sanovat, että on vähän todisteita siitä, että soijan (joka on runsaasti proteiineja ja vähän kaloreita!) Syöminen osana tasapainoista ruokavaliota vaikuttaa millään tavalla syöpäsairauden riskiin.

Tutkimuksen näkökulmasta ruokavalion mittaaminen voi olla hankalaa, eikä sitä voida helposti ottaa huomioon metodologisesti näissä tutkimuksissa.

Voimme suostua siihen, että koko soijapapujen (edamame, tempeh, tofu) syöminen minkä tahansa käsitellyn version, kuten tofu-pohjaisten "lihan kaltaisten" tuotteiden, soijahampurien ja hot dogien päälle, on viisaampaa.

Tutustu luettelo 10 parhaat soijaproteiinijauheet markkinoilla.

Egg Protein

Munavalkoinen proteiini on korkealaatuista ja helposti sulavaa - vaikkakaan se ei ehkä pidä sinua yhtä täynnä kuin muut proteiinijauheet.

Munat ovat loistava korkealaatuisen proteiinin lähde, ja ne voivat olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on meijerialergia, joka haluaa eläinperäistä proteiinia. Ne auttavat vähentämään ruokahalua ja pitävät sinut tuntuu täydellisemmiltä pidempään (39, 40).

Munilla on hyvin korkea proteiinipitoisuuskorjattu aminohappopiste (PDCAAS). Tämä piste perustuu proteiinien sulavuuden mittaukseen ja yleiseen laatuun. Verrattuna muihin kokonaisiin elintarvikkeisiin munat ovat parhaita tässä pisteessä (41).

Muna-proteiinipulverit valmistetaan munanvalkuaisista kokonaisen munan sijasta. Näin ollen laatu on ensiluokkaista, mutta keltuaiset on poistettu. Joten et ehkä tuntuu tyydyttävältä niin kauan ja voit odottaa pienempää rasvapitoisuutta.

Muna-valkoisen proteiinin tutkimusta ei ole tutkittu yhtä paljon kuin heraa tai kaseiinia.

Yhdessä tutkimuksessa naispuoliset urheilijat, jotka käyttivät munanvalkuaista proteiinia, näyttivät samanlaisilta muutoksilta vähärasvaisen lihaskudoksen ja kokonaislujuuden verrattuna hiilihydraatteja tehostaviin (42).

Tutustu luettelo 10: in parhaat munanvalkuaisjauheet markkinoilla.

Naudanliha Proteiini

Niille keto-faneille tai kaikille, jotka ovat allergisia heralle ja maidolle, voi olla vaikea löytää hyviä proteiinilähteitä. Naudan jauheproteiini on yksi vaihtoehto, jota et ehkä ole ajatellut!

Jos haluat täydentää proteiinia ruokavalioon ilman, että tarvitset elohopean saastuttamaa tonnikalaa, tämä on erinomainen ratkaisu. Se on täynnä aminohappoja ja korkealaatuista proteiinia.

Saatat myös haluta sisällyttää ruokavalioon joitakin vähärasvaisia ​​punaisia ​​lihoja. Lean-naudanlihaa ilmaisee yleensä sanat “pyöreä” tai ”lanne”. Se on täynnä B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä. Puhumattakaan kaikista proteiineista.

Naudanlihan vähärasvaiset palat sisältävät vähemmän kuin 10 grammaa kokonaisrasvaa ja 4.5 grammaa tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja 3.5-unssia annettaessa (43).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naudanliha voi auttaa luomaan lihasproteiinisynteesiä osallistujissa ja tarjosi tarvittavia aminohappojen esiasteita proteiinien kohonneelle synteesille. Naudanliha-proteiini voi olla verrattavissa heraan tai kaseiinin kanssa, mutta ei maitotuotteita. (44)

Tutustu luettelo 10 parhaat naudanlihaproteiinijauheet markkinoilla.

Ⓘ Molly ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä
Ei

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Molly Lancaster, PhD, CHES

Kirjoittanut Molly Lancaster, PhD, CHES

Minulla on tohtorintutkinto ehkäisevän lääketieteen ja terveyskäyttäytymisen tutkimuksessa USC-Keck School of Medicineista ja olen myös sertifioitu terveydenhuollon koulutusalan asiantuntija (CHES). Työskentelen tällä hetkellä freelance-kirjailijana, tutkijana ja strategiakonsulttina. Olen myös psykologian, sosiologian ja terveystieteiden professori kahdessa upeassa yliopistossa Los Angelesissa. Lopuksi olen intuitiivinen parantava lääkäri ja opetan meditaatiota yksityisten asiakkaiden kanssa Hollywoodissa ja maailmanlaajuisesti. Olen erikoistunut mielentilaan, tyhjentänyt negatiivista energiaa ja vapauttanut luovuutta. Sivustoni on www.drmollyann.com. Lähetä Molly.