9 Paras tyyppi täydentää Crossfit Training

Viimeksi päivitetty

Crossfit on urheilu, jossa maailman huipputason urheilijat loistavat todella. Oletko nähnyt näiden urheilijoiden lihaksia peleissä?

Keskustele vaikuttavasta!

Mutta niin monella Crossfit-kuntosalilla kaikkialla, useimmat tähän urheiluun osallistuvat ihmiset eivät todennäköisesti ole aivan samassa kilpailijatasossa. Riippumatta siitä, että Crossfit on kuuma tapa pitää muotoa, jopa keskimäärin Joe.

Entisenä Crossfitterina voin todistaa, kuinka paljon rakastin harjoituksia, vaikka kilpailu oli täysin ulottumattomissa. Mitä minä sanon osallistumisesta Crossfitiin, on se, että näin ensikäden vaikutuksen, joka ravitsemuksella ja täydennyksellä oli minun suorituskykyyn ja nautintoon.

Asiantuntemukseni ja henkilökohtaisen kokemukseni mukaan täällä on joitakin ylimpiä täydennyksiä, jotka auttavat sinua lyömään niitä WOD PR-ohjelmia (ei-Crossfittereille: Day Personal Records).

9 hyödyllisiä täydennyksiä Crossfittersille

Omega-3 rasvat

Jotkut arkuus saattavat olla osa Crossfit-elämää, mutta säännöllisesti omega-3-rasvojen käyttö voi tehdä sen siedettäväksi. Omega-3-rasvat ovat terveitä rasvoja, jotka löytyvät kaloista, saksanpähkinöistä, chia-siemenistä ja pellavansiemenistä. Niitä pidetään välttämättöminä rasvoina ihmisravinnoksi, eli niiden on oltava ruokavaliosta.

On olemassa kolme omega-3-rasvaa, EPA, DHA ja ALA. EPA ja DHA ovat omega-3: iden aktiivisia muotoja, ja ne ovat tutkittuja terveydellisiä etujaan. Ne ovat omega-3-tyyppejä, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta. ALA on omega-3ien tyyppi kasveissa. Se on muutettava aktiiviseksi EPA: ksi ja DHA: ksi. Valitettavasti tämä muuntaminen on melko tehotonta. Tämä tarkoittaa, että näiden terveellisten rasvojen suurin hyöty on EPA: n ja DHA: n ottamisesta suoraan.

Lihasherkkyys kovan WOD: n jälkeen johtuu osittain tulehduksesta. Omega-3-rasvoja on tutkittu laajasti anti-inflammatoriset vaikutukset.

Vaikka omega-3eja ei ole osoitettu suoraan lisäävän suorituskykyä, on ilmeistä, että jos et kamppaile arkaluonteisesti, pääset takaisin ruutuun aikaisemmin (1).

Omega-3it myös auttaa parantamaan immuunitoimintoa, mikä on tärkeää raskaan harjoittelun aikana, mikä voi vähentää immuunijärjestelmän toimintaa.

Miten ottaa Omega-3-rasvoja

Ihannetapauksessa kalaöljyn tulee sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta. Suositeltu annos on 2-6-grammojen kokonaismäärä omega-3-rasvahappojen välillä, yleensä 2: 1-suhteen kanssa EPA: sta DHA: han.

Omega-3-ravintolisien markkinoilla on monia eri vaihtoehtoja. Elohopeaa saastuttavat todennäköisimmin krillin öljy ja leväöljy, mikä on huolestuttavaa monille kalaöljyille. Leväöljy on vegaani, koska se on valmistettu leväkalasta, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon.

Related: Lista 10in korkein kalaöljylisä ja krilliöljyn lisäykset.

Proteiinijauhe

Paleon ruokavalio ja Crossfit kulkevat käsi kädessä. Tämä voi tehdä Paleo-ohjeita vastaavan sopivan proteiinilisän valinnan hieman haastavaksi. Useimmat Paleo-puristit eivät todennäköisesti suosittele prosessoitua proteiinijauhetta, vaan todennäköisesti rohkaisevat proteiinin saamista todellisesta ruokasta.

Siitä huolimatta on olemassa useita proteiinijauheyrityksiä, jotka ovat hyppänneet "paleo-proteiinia" pitkin, mikä tekee hyväksytyistä tuotteista sellaisia ​​ainesosia kuin ruohoa ruokittu naudanliha ja munat.

Mutta tässä on lihasrakentamisen asia, maidosta valmistettu heraproteiini (eikä Paleo hyväksytty) on ihanteellinen proteiinijauhe. Hera sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, joita tarvitaan optimaalisen terveyden kannalta. Heraproteiini edistää lihaskasvua, vähentynyt rasvamassa ja voi edistää laihtuminen (2). Se imeytyy helposti ja tehokkaasti. Se suorittaa jatkuvasti muita proteiinityyppejä, kuten soijaa tai kaseiinia (3).

Vaikka muna- tai naudanvalkuaisproteiinilla voi olla myös etuja lihaksen rakentamisessa, koska ne sisältävät myös kaikki aminohapot, ne eivät myöskään pinoudu. 2015-tutkimuksessa, jossa verrattiin naudanlihaa ja heraproteiinia lihasten rakentamiseen, havaittiin, että heraa voitti (4). Joten, kiinni heraa, jos ruokavalio sallii.

Miten ottaa proteiinilisät

On selvää, että jokainen Crossfit-urheilija ei noudata tiukkaa Paleo-ruokavaliota, joten heraproteiini voi silti olla erinomainen valinta. Riippumatta siitä, minkä tyyppinen proteiinijauhe valitaan, pyrkii 20-30 grammaa korkealaatuiseen proteiiniin tunnin kuluessa WOD: stä. Tämä auttaa lihastasi toipumaan ja uudelleenrakentamaan kaikista vedetyistä ja punnituista kyykkyistä.

Related: Meidän artikkeli Erilaisia ​​proteiinijauheita selitettiin.

Magnesium

Magnesiumia kutsutaan "rentoutumismineraaliksi", koska se auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä on luultavasti tarpeellista kovan WOD: n jälkeen. Useimmat amerikkalaiset eivät myöskään saa riittävästi magnesiumia ruokavaliossaan, koska elintarvikkeissa on paljon ruokaa tässä mineraalissa.

Riittävän magnesiumin saaminen entistä tärkeämpää urheilijoille koska se on tarpeen lihasten supistumisen ja rentoutumisen, verenpaineen \ t energian tuotanto, Ja terve sydän rytmi (5).

magnesium myös auttaa stressinhallinnassa ja nukkua, jotka molemmat voivat vaikuttaa suorituskykyyn.

Miten Magnesiumia otetaan

Vain niin tiedätte, magnesium täydentävässä muodossa on erittäin voimakas laksatiivinen. Tämän perusteella haluat aloittaa hitaasti, jos haluat ottaa magnesiumin talteen.

Magnesiumglukinaatti ja magnesiummalaatti ovat kaksi muotoa, jotka ovat yleensä hyvin siedettyjä eivätkä saa aiheuttaa tällaisia ​​vakavia ruoansulatusongelmia.

Suositeltu määrä päivässä on 300-400 mg: n välillä. Aloita lisääminen vähän kerrallaan ja odota vähintään 48 tuntia nähdäksesi, miten kehosi reagoi.

Jos et halua ottaa magnesiumia suun kautta, harkitse Epsom-suolahaudetta, magnesiumöljyä tai voidetta kovan WOD: n jälkeen. Magnesium imeytyy hyvin ihoon eikä sillä ole samoja ruoansulatusvaikutuksia.

Related: Lista 10in korkein sijoittunut magnesiumlisä.

Kreatiinimonohydraattia

Kreatiini on yksi urheilullisen suorituskyvyn laajimmin tutkituista täydennyksistä. Elimistösi tekee kaikki tarpeelliset kreatiinit ja se löytyy myös kaikista eläinruokista.

Vaikka elimistösi voi tehdä tarvitsemansa kreatiinin, täydennys edistää nopeampaa energian regenerointia korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen, kuten Crossfit.

Kreatiinilisät aiheuttavat elimistösi säilyttämään enemmän fosfosiini, joka on tarpeen nopean polttavan energian tuottamiseksi (6). Tämä tarkoittaa, että kehosi toipuu nopeammin sarjojen välillä ja ole valmis osumaan siihen AMRAPiin. Täydentävän kreatiinin on myös todettu lisäävän voimaa, laihtuvaa kehon massaa ja auttavan rakentamaan lihaksia.

Miten kreatiinimonohydraattia otetaan

Kreatiinin suositeltu annos on 0.1 g / kg ruumiinpainoa päivässä, jotta koulutusta voidaan mukauttaa. Se on otettava ennen tai jälkeen harjoituksen hiilihydraattien lähteellä.

Yleensä suositellaan noin 20 grammaa päivässä sisältävää latausaikaa kreatiinille ensimmäisissä 5-7-päivissä. Kreatiinikuormitus voi aiheuttaa painonnousua ensimmäisellä viikolla, koska se lisää vesivarastoa soluihin. Jos ensisijainen tavoite on laihtuminen, pidä sen sijaan pienempi ylläpitoannos.

Related: Lista 10in korkein sijoitus kreatiinimonohydraattilisäaineina.

Haaraketjuiset aminohapot

Suuret, voimakkaat Crossfit-lihakset tarvitsevat runsaasti proteiinia voidakseen säilyttää vahvuutensa. Proteiini koostuu aminohappojen nimikkeistä. On olemassa kolme aminohappoa, jotka ovat erityisen hyödyllisiä lihasten rakentamisessa ja lujuudessa. Näitä kutsutaan haaraketjun aminohappoiksi (BCAA): leusiini, isoleusiini ja valiini.

BCAA: t ovat suosittuja esi- ja kuntoilujuoma ja he myös maistuvat hyvältä. Ne auttaa nopeuttamaan elpymistä ja lihasten korjaus kovan WOD: n jälkeen. 2010-tutkimuksessa arvioitiin BCAA: iden käyttöä ja liikunnan suorituskykyä sopivilla miehillä. Koehenkilöt saivat joko BCAA: ta tai lumelääkettä kolmen viikon ajan. 4issath viikolla he aloittivat korkean intensiteetin kokonaiskestävyyskoulutusohjelman.

Hormonaalisia verimerkkejä analysoitiin sekä koulutuksen aikana että sen aikana. Niille, jotka saivat BCAA: ta, testosteroni oli merkittävästi suurempi, kun taas kortisolin ja kreatiinikinaasin määrä oli huomattavasti pienempi. Nämä havainnot viittaavat anabolisiin tai lihasrakenteen hormonaaliseen profiiliin.

Urheilijoilla oli myös alhaisempi koulutuksen aiheuttama lihaskudoksen vaurio BCAA-täydennyksellä (7). BCAA: t voivat auttaa kehoasi siirtymään ”lihasrakennustilaan”, joka on tärkeää WOD: iden ylläpitämiseksi.

Miten ottaa BCAA: ta

BCAA: n suositeltu annos on 3-6 grammaa joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Etsi lisäainetta, jolla on kaksi kertaa niin paljon leusiinia kuin isoleusiini ja valiini. On huomattava, että jos otat heraproteiinilisän, et ehkä tarvitse lisää BCAA: ta. Heraproteiini on korkea kaikissa aminohapoissa ja erityisen korkea leusiinissa.

Related: Lista 10: n korkeimmat sijoittuneet BCAA-lisäykset.

B-vitamiinit

Riittämätön B-vitamiinien saanti voi vaikuttaa vakavasti WOD-suorituskykyyn. Tiamiini, riboflaviini ja B-6-vitamiini tukevat kaikki kehon energian kulkureittejä, kun taas folaattia ja B-12ia tarvitaan uusien solujen valmistamiseksi ja vaurioiden korjaamiseksi.

Fyysinen aktiivisuus lisää päivittäistä tarvetta kaikkiin B-vitamiineihin. Korkean intensiteetin aktiivisuus lisää kehon energian kulkureittejä ja monia ravinteita häviää hiki. Tämä tarkoittaa, että B-vitamiinit ovat välttämättömiä kaikille urheilijoille, jotka suorittavat korkean tason.

Monet urheilijat eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi näitä tärkeitä vitamiineja. Ilman B-vitamiineja, jotka auttavat sinua ulos, sinun suorituskykysi ruutuun kärsii. Tämä pätee erityisesti Crossfitersiin, jotka keskittyvät painonpudotukseen ja kalorien leikkaamiseen liian alhaisiksi tai poistamaan ruokaryhmät laihtumaan (8, 9).

Miten ottaa B-vitamiineja

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten myrkyllisyysriskiä ei ole (paitsi hulluilla korkeilla tasoilla). Useimmissa multivitamiinit sisältävät riittävästi B-vitamiineja päivittäisten tarpeiden täydentämiseksi. Jos haluat ottaa tietyn B-vitamiinilisän, voit kokeilla B-kompleksia.

Lisäravinteiden lisäksi on tärkeää syödä runsaasti B-vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, koska ne ovat terveellisiä elintarvikkeita. Vihreillä lehtivihanneksilla, täysjyvillä ja eläinproteiineilla on B-vitamiineja, joten varmista, että sisällytät ne ruokavalioon.

Related: Lista 10in korkein B-vitamiinikomponentti.

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka kehosi pystyy tekemään yksinään auringon altistumisesta. Mutta useimmat meistä ovat puutteellisia, koska emme yksinkertaisesti viettää tarpeeksi aikaa ulkona tai elää kylmässä ilmastossa. D-vitamiini auttaa suojaamaan luita, koska se on välttämätöntä kalsiumin imeytymisen kannalta. Se vähentää tulehdusta, mukaan lukien kipeät post-WOD-lihakset. Se voi myös parantaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa torjumaan vilustumista ja flunssaa.10).

Rakasta niitä laatikon hyppyjä, mutta halua saada vieläkin korkeampia? D-vitamiini voi auttaa! 2009-tutkimuksessa, jossa tutkittiin nuorten tyttöjen D-vitamiinitilannetta, havaittiin, että se korreloi hyppyn korkeuden, tehon ja nopeuden kanssa (11). Näitä havaintoja voidaan selittää sillä, että D-vitamiinin puute aiheuttaa atrofiaa nopeaksi lihasten kuiduista, joita tarvitaan näiden laatikkohyppyjen kannalta.

D-vitamiinilisät voivat myös auttaa lievittämään jonkin verran tulehdusta ja lihasherkkyyttä. D-vitamiinin ja urheilijoiden tutkimus osoitti, että pienimmän D-vitamiinitason urheilijoilla oli huomattavasti korkeampia tulehdusmerkkejä ja he olivat alttiimpia loukkaantumiselle (12).

Miten ottaa D-vitamiini

D-vitamiinin RDA on 600 IU aikuisille. Näitä suosituksia arvioidaan kuitenkin uudelleen, koska ne saattavat olla liian alhaisia, koska puutteellisuus on niin laaja. Sallittu yläraja on tällä hetkellä asetettu 2000 IU: ksi, joten on turvallista ottaa annoksia pienemmäksi kuin kyseinen määrä.

Paras tapa tietää, tarvitsetko D-vitamiinilisää, on saada verikoe puutteiden havaitsemiseksi. Jos olet vakavasti puutteellinen, lääkäri voi suositella suuriannoksista lisäaikaa jonkin aikaa. Koska D-vitamiinia on valmistettu viettämään aikaa auringossa, harkitse muutaman minuutin ajan päivässä.

Related: Lista 10in korkein D-vitamiinilisä.

Beeta-alaniini

Olet luultavasti menossa Crossfitiin tuntemaan poltto, eikö? Muistan hullu polttava tunne minun nelosissa Murph-harjoituksen jälkeen, joka vaati yli 300-kyykkyjä ja juoksemista.

Aminohappo, jota kutsutaan beeta-alaniiniksi, voi auttaa ehkäisemään jotakin polttavaa tunnetta, vaikka se ei tee 300-kyykkyjä myös ehkäisemään lihasten polttamista.

Jos haluat käydä läpi nämä kovat WOD: t ja voittaa PR: t, beeta-alaniini voi lisätä kestävyyttäsi. Beeta-alaniinin pitäminen jatkuvasti pidentää väsymystä auttamalla kehoasi poistamaan maitohappo- ja vetyioneja, jotka aiheuttavat polttavan tunteen ja lihaskudoksen, joka on kokenut harjoitusten aikana. Näin voit painaa kovemmin ja nopeammin (13).

2009-tutkimuksessa arvioitiin beeta-alaniinilisän vaikutusta voimakkaaseen liikuntaan. Neljäkymmentä kuusi henkilöä arvioitiin hapen huippukäytön, väsymisajan ja korkean intensiteetin harjoittelun aikana tehdyn kokonaistyön perusteella. Sitten heille annettiin joko lumelääke tai 1.5-gramma beeta-alaniinia dekstroosin kanssa neljä kertaa päivässä kaksikymmentäyksi päiväksi, sitten kaksi kertaa päivässä toiseen 21-päivään. He osallistuivat 6-viikon HIIT-ohjelmaan tutkimusjakson aikana. Kaikkien miesten kuntotaso parani, mutta beeta-alaniinin saaneilla oli huomattava hapen käytön, suorituskyvyn ja vähärasvaisen ruumiinpainon kasvu (14).

Miten Beta-alaniinia otetaan

Beta-alaniini otetaan parhaiten säännöllisesti, ei vain ennen kuin teet työtä. Suositeltu annos on 4-6 grammaa päivässä. Se voi aiheuttaa pistelyä joillakin ihmisillä, joten saatat haluta jakaa annoksen koko päivän ajan.

Related: Lista 10in korkein sijoittunut beta-alaniinilisä.

Harjoituksen täydennykset

Harjoittelun jälkeiset lisäravinteet ovat yleensä yhdistelmä ainesosia, jotka yhdistetään pyrkiessään parantamaan suorituskykyä, antamaan sinulle energiaa ja nopeuttamaan talteenottoa. Ne voivat sisältää ainesosia, kuten kofeiinia, kreatiinia, BCAA: ta, erilaisia ​​hiilihydraatteja, elektrolyyttejä ja vitamiineja.

2014-tutkimuksessa todettiin, että kuntoilun täydennys on parantanut useita keski-ikäisten miesten terveys- ja kuntomerkkejä 28-päivän aikana. Tutkimuksessa käytettiin erityisesti aminohappoja, beeta-alaniinia, kreatiinia, kofeiinia ja B-vitamiineja (monet edellä mainituista). Aihetta edeltäneillä potilailla oli parempi kehon koostumus, alempi verenpaine ja parempi kuntotaso kuin lumelääkettä saaneilla (15).

Harjoituksen tehokkuus riippuu todennäköisesti myös ainesosista. Esimerkiksi, kofeiini on yleinen lisäaine joka on laajasti tutkittu sen kyvyn vuoksi parantaa suorituskykyä (16). Kuten olemme keskustelleet, kreatiini ja beeta-alaniini tutkivat myös tuettuja täydennyksiä, jotka voivat auttaa parantamaan suorituskykyä, lihasrakennusta ja elpymistä.

Miten Take Pre-Workout Supplement

Harjoittelu voi olla hyvä vaihtoehto, jos et halua ottaa useita erilaisia ​​lisäravinteita.

Mutta, varokaa ainesosia varoen.

Joillakin on liian paljon stimulantteja, jotka voivat lisätä sydämen sykettä tai verenpainetta vaarallisesti. Jos olet herkkä kofeiinille, etsi etukäteistilaa ilman kofeiinia. Jos et halua sitä kofeiinilla, varmista, että se ei sisällä enempää kuin 300 mg, ja vähennä muiden korkean kofeiinin juomien saantia.

Et koskaan halua kaksinkertaistaa lisäravinteita, joten jos jo käytät kreatiiniä tai beeta-alaniinia, et tarvitse enempää etukäteen.

Jos päätät ottaa esiharjoituksen, ota se 15-30in minuutteihin ennen WOD: ia, jotta saat energian, jota tarvitset harjoituksen aikana.

Related: Lista 10in korkein sijoitus ennen harjoittelua ja erityisesti naisille suunnitellut harjoitukset.

Lisäravinteet ja Crossfit

Useimmat Crossfitiin tulevat ihmiset ovat todella Crossfitiin. Monet ovat sitä kutsuneet ”kultiksi”. Mutta useimpien laatikoiden (Crossfit-kuntosalit) kilpailukykyinen ja ystävällinen ympäristö tekee sinusta tuntuu, että teet jotain hämmästyttävää itsellesi ja kuntoillesi.

Jos aiot päästä urheiluun, vaikka et aio kilpailla suuremmalla tasolla, tasapainoinen ravitsemus on paras tapa jatkaa kuntoasi ja pitää itsesi terveenä.

Ensimmäinen asia on varmistaa, että saat riittävästi kaloreita ja makroelementtejä tukemaan tällaista korkean intensiteetin harjoittelua. Edellä luetellut lisäravinteet voivat myös parantaa suorituskykyä ja tukea ravitsemustarpeita. Muutamalla pienellä lisäyksellä ravitsemussuunnitelmaan voit lyödä WOD: n jälkeen niitä PR-WOD: ia.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Olet jo äänestänyt tämän viestin puolesta.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Kirjoittanut Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa.