Paras lisäravinteet, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaa

Tiedät, että nosto raskas ja syöminen oikein on paras tapa rakentaa lihas. Tiedät, että se vaatii kovaa työtä ja päättäväisyyttä tämän saavutuksen saavuttamiseksi.

Olet myös kuullut, että voit lisätä lisäosia, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia nopeammin. Ehkä ystäväsi ovat ehdottaneet, että otat heidät auttamaan sinua näkemään nopeampia tuloksia.

Mutta toimivatko ne todella? Ovatko ne arvoisia ansaitut dollarit?

No, se ei ole niin mustavalkoinen vastaus.

On joitain tehokkaita täydennyksiä siellä, jotka voivat varmasti optimoida suorituskyky ja täyttää aukot ravitsemuksellasi. Mutta on myös monia muita, jotka ovat täysin ja täysin hyödyttömiä.

He tekevät joitakin todella naurettavia ja outoja väitteitä siitä, miten voit pakata 16 kiloa lihaksen niin vähän kuin 12 viikkoa (ei, oikeastaan, olen vakava).

Pyrimme poistamaan roskat ja selvittämään, mitä kannattaa ansaitut rahat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin!

Avainlihakset lihaksen kasvulle

Hera tai kasviproteiinijauhe

No, tämä on no-brainer. Olemme kaikki kuulleet, kuinka hyvät suuret määrät proteiineja ovat meille kun etsimme rakentaa lihaksia (1).

Se auttaa meitä korjaamaan lihaksemme sen jälkeen, kun vahingoitimme sitä kuntosalilla. Se valmistelee kehoamme valmistautumaan seuraavaan istuntoon, jotta voisimme aloittaa prosessin uudestaan, jotta ajan mittaan pystyt rakentamaan etsimäsi unelmafysiikka.

Mutta on vaikeaa saada tarvittava määrä ruokavalion kautta saavuttaaksemme lihasten rakentamisen tavoitteet. Usein ei ole käytännöllistä.

Myös siellä on niin paljon erilaisia. Hera, kaseiini, kasvi, muna, luettelo jatkuu. Voi olla vaikea valita toisiaan.

Mikä vaihtelee niiden välillä pääasiallisesti ovat sen ruuansulatusnopeudet. Vaikka ne saattavat pilkkoa eri nopeuksilla, niin kauan kuin saavutat proteiinitavoitteet päivälle, sillä ei ole väliä aivan liian paljon.

Mutta optimaalisin tuloksin ja jos olet säännöllinen kaikkiruokainen (syödä sekä kasvi- että eläintuotteita), säilytä heralla (2).

Jos olet vegaani tai kasvissyöjä tai et yksinkertaisesti halua kuluttaa maitotuotteita, mene kasvipohjaiseen proteiinijauheeseen, kuten herneihin tai ruskeaan riisiin. Älä huoli; pakkaus tekee siitä tarpeeksi helposti huomauttamaan, onko se heraproteiini vai kasviproteiini.

Siksi kehitettiin proteiinin lisäys; jotta tämä ongelma voitaisiin ratkaista. Tämä ei pitäisi olla sinun ensisijainen proteiinin lähde. Tämä voi kuitenkin auttaa merkittävästi saavuttamaan nämä korkean proteiinin tavoitteet.

Paljon tutkimusta on käynyt ilmi, että optimaalinen proteiinin taso, joka kuluttaa rakennuksen lihaksia, on suhteellista; noin 1.6 g / kg kehonpainoa (3) (tai meille amerikkalaisille, joka on 0.72 g / lb ruumiinpainoa).

Joten heittää kauha tai kaksi tätä ravista kerran päivässä pitäisi olla paljon apua saavuttamaan proteiinin tavoite koko päivän.

Kuinka paljon ottaa

25 grammaa harjoittelun jälkeen ja "tarvittavin perustein", jotta saavutat proteiinisi tavoitteet päivälle.

Related: Top 10 heraproteiini Jauheet

Related: Top 10 kasviproteiinijauheet

Kreatiinimonohydraattia

Olen varma, että olet kuullut tästä aiemmin. Olen myös varma siitä, että olet kuullut joitain ikäviä (vielä epäoikeudenmukaisia) asioita siitä, kuten: "kreatiini on steroidi" tai "se on huono munuaisille" tai "se vaikuttaa negatiivisesti sydämeesi".

Lopeta. Ei. Se ei tee mitään näistä asioista eikä steroidi.

Tutkimus on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että jopa munuaisten (munuaisten) ongelmatilanteet; kreatiini ei ole osoittanut merkkejä negatiivisista vaikutuksista yksilöön, joka ottaa normaalin annoksen 3-5 grammaa päivässä (4).

Itse asiassa useimmissa yksilöissä monet positiiviset vaikutukset nähdään paitsi lihaksen rakentamisessa ja voiman lisäämisessä, mutta myös vaihtoehtoisena hoitona iskeemiselle sydänsairaukselle ja neurodegeneratiivisille häiriöille.

Mielenkiintoista, älä luulet?

Kreatiini ei lisää lihasmassaa suoraan sinänsä. Kuitenkin se, mitä se vaikuttaa suoraan, on suorituskyky; tarkemmin sanoen voimaa ja voimaa.

Kun lisäät näitä muuttujia, lihasten on seurattava, lisäämällä voimaa niin paljon kuin 13%!

Ravintolisä on erittäin merkittävä.

Kuinka paljon ottaa

5 grammaa edeltävää harjoittelua kerran päivässä on yleensä suositeltu määrä.

Ottamalla se 30 minuuttia etukäteen anna sille riittävästi aikaa lihaksen kyllästämiseen.

Yleisesti näet, että monet valmistajat ehdottavat, että lataat 20 grammaa päivässä yhden viikon ajan. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä, sillä lihakset kyllästyvät kreatiinilla ajan mittaan, kun otat sen kerran päivässä.

Ehdotan, että otat sen harjoituspäivinä, koska se sallii lihastesi kyllästymisen nopeammin. Ajan aikaan, kun otat sen, ei ole väliä ei-workout päivää.

Related: Top 10 kreatiini

Citrulline Malate

Löydät usein tämän aminohapon monissa esilääkityksen täydennyksissä nykyään, mutta voit myös löytää sen itsenäisenä täydennysosana, usein jauheena, joka on mautonta.

Mitä se tekee?

No, se on osoittanut kykenevän näkyvästi kasvattamaan aerobista tuotantoaan (ajatella useimpia sydän- ja verenkiertoharjoituksia tai voimakkuuskoulutusta). Mutta myös toinen täydellinen osa tätä lisäystä on se, että se yleensä vähentää arkuutta päivää seuraavia intensiivisiä harjoituskertoja (5).

Kuitenkin yksi asia olla varovainen täällä on, että monet täydentää ja urheilu ravitsemus yritykset huomata, että se vähentää aikaa loppuun. Vaikka tottakin joissakin poikkeuksellisissa tapauksissa tutkimus ei ole pystynyt perusteellisesti todistamaan tätä erityistä väitettä, niin älä ota toiveesi liian korkealle tältä osin.

Älkää lannistu, vaikka tämä on fantastinen ainesosa.

Tyylikäs asia täällä olisi yhdistää se kreatiiniin ennen harjoittelua juomaan, joka toimii sekä elvytyksen tehostajana että vahvistusvoimana!

Kuinka paljon ottaa

6-8 grammaa edeltävä harjoittelu on runsaasti kerran päivässä kun harjoituspäivät ovat noin 30 minuuttia ennen harjoittelua.

Sinun ei tarvitse ottaa sitä harjoituspäivinä.

Ole etsimässä, sillä monet tarrat asettavat annoksen milligrammoina (mg) gramman (g) sijaan, jotta muutettaisiin 6,000-8,000 mg: ksi.

Related: Top 10 Citrulline täydennykset

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on toinen aminohappo ja toimii hyvin samalla tavalla kuin citrulline-malaatti, joka toimii parhaiten korkeampien rep settien ja aerobisten koulutusmuotojen suhteen.

Monien tutkimusten tarkastelu (nimeltään meta-analyysi tieteellisessä kirjallisuudessa) osoitti 2.85-%: n nousu lihasten kestävyydestä, joka on olennaisesti reps, jota voidaan käyttää loppuun sammuttaessa harjoituksen, joka kesti 60-240 sekunnin (6).

Älä myöskään ole huolissasi, jos tunnet hieman pistelyä, kun otat tämän täydennyksen. Tämä on ilmiö, jota kutsutaan parestesiaksi. Tämä on harmiton tunne, jonka saatat tuntea kasvojen, käsivarsien tai jalkojen nauttimisen jälkeen.

Älä huoli, ajan myötä tunne menee yleensä pois.

Kuinka paljon ottaa

Kaikkien 2-5 gramman välillä on runsaasti ennen harjoittelua 30 minuuttia etukäteen. Jälleen, ottaen se ei-workout päivää ei ole välttämätöntä.

Related: Top 10 beeta-alaniini lisäravinteet

Kofeiini

Voi kyllä, vetoa, että olet hyvin perehtynyt tähän upeaan yhdisteeseen, joka löytyy monista juomista eri puolilta maailmaa, kuten kahvia, teetä ja virvoitusjuomia. Mutta mikä tekee kofeiinista niin erikoisen rakentaa lihaksia?

Kofeiini on erittäin tehokas tehostaja. Jälleen, kuten useimmat lisäravinteet, se ei laita lihaksia suoraan keholle puolestasi. Sinun täytyy työskennellä sen puolesta. Kuitenkin, mikä kofeiini tekee erityisesti, tekee siitä paljon helpompi suorittaa.

Koska maailman suosituin piriste on otettu ympäri maailmaa, tiedemiehet ovat vuosien varrella päässeet kokeilemaan monenlaisia ​​väestöryhmiä todistamaan, miten se vaikuttaa heihin; varsinkin urheilullisissa ja kunto-olosuhteissa.

Yksi 10-tutkimusten meta-analyysi havainnollisti, että kofeiini pystyi lisäämään maksimaalista lihasvoimaa ja tehoa merkittävästi verrattuna lumelääkeryhmään, erityisesti ylävartalon harjoittelun aikana (7).

Vielä yllättävämpää on, että eräs tutkimus osoitti erityisesti, että tehon tuotos kasvoi merkittävästi suorittaessaan nopeita jaksoja voimakkaalta aktiviteetilta, kuten sprintit ja olympiavoitto, vaikka unohdetaankin unta, jolloin vähemmän kuin 6 tuntia per yö johdonmukaisesti! (8).

Kuinka paljon ottaa

Suurin osa kirjallisuudesta on osoittanut, että 3-5mg / kg ruumiinpainoa (1.3-2.25g / lb) toimii hyvin hyvin useimmille ihmisille. Ota se 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.

Related: Top 10 Kofeiini täydennykset

VAROITUS

Kuitenkin yksi asia minun on käsiteltävä ennen kuin jatkan että jokainen on eri kofeiinin suvaitsevaisuutta. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia niiden sängyn läpi ja vielä nukahtaa aivan unessa, kun taas toiset ottavat yhden sipiä tavaraa ja ne antavat heille epämiellyttävän ahdistusta.

Liian kofeiinin ottaminen voi johtaa hermostuneisuuteen, unettomuuteen, pahoinvointiin ja ahdistuneisuuteen.

Käytä kokeilua ja erehdystä, jos et ole tottunut kofeiinin ottamiseen. Aloita pieni annos 0.5mg / lb ja jatka sieltä.

Jos näet edelleen positiivisia tuloksia, jatka sitten ehdotetun annoksen ottamista. Parempi katsoa kuin katua. Okei ... jatkamme!

Kalaöljy

Se on outoa nähdäksesi yleisen terveydenhuollon täydennyksen tässä luettelossa, huh?

Syynä tähän on täällä, koska kalaöljy on monet hämmästyttäviä terveysvaikutuksia. Emme sukelko hyvin tarkkaan niihin kaikkiin (koska on olemassa tonni!), Mutta mitä keskityn eniten tähän on sen anti-inflammatoriset ominaisuudet.

Kun nostamme painoja, me hajoamme lihaksia ja kirjaimellisesti repeytämme kuidut (kutsutaan mikro-kyyneleiksi). Ennen elvytysprosessin alkamista tulee tulehdus, koska tämä on kehon luonnollinen vastaus tähän ilmiöön. Tämä on mitä me kutsumme akuutti tulehdus. Tämä on normaalia ja terveellistä. Mikään ei oikeastaan ​​ole huolissasi täällä.

Tuo tulehdus muuttuu krooninen (eli se on jatkunut eikä pysähtynyt kuukausien ja vuosien ajan kerrallaan) on, kun alkamme törmätä vaikeuksiin.

Miksi krooninen tulehdus on huono?

Ajattelemme vanhuksia hetken ajan. Miksi he kokevat lihasten menetyksen (sarkopenia) vuosien varrella? On monia tekijöitä, joilla on rooli, mutta krooninen tulehdustila on yksi niistä.

Yli vuosien ja vuosien jatkuvan tulehduksen jälkeen nämä yksilöt alkavat menettää kyvynsä syntetisoida proteiini kunnolla, mikä johtaa heikentyneeseen kykyyn rakentaa lihaksia (9).

Joten mitä tämä koskee ihmisiä, jotka ovat nuorempia ja harjoittelevat pysymään terveinä ja hyvänä. Tällä tulehduksella on sama kyky estää lihasten rakentamistavoitteet. Tässä kalaöljy on kätevä.

Kalaöljy on osoittautunut merkittäväksi anti-inflammatoriseksi aineeksi sekä eläimissä että ihmisissä tehdyissä kokeissa aika ajoin (10).

Tämä on erittäin rohkaisevaa uutista, koska pystymme pitämään tulehdusta terveellä tasolla, joka suosii lihasten rakentamista sen sijaan, että menetät sen. Joten olisi täysin järkevää ottaa tämä käyttöön mitä tahansa yleistä terveyttä täydentää voit ottaa, kuten monivitamiini tai mitä sinulla on.

Kuinka paljon ottaa

Useimmat asiantuntijat suosittelevat noin 2-3 grammaa puhdasta DHA: ta ja EPAa päivässä.

Tämä ei tarkoita pelkän kalaöljyn kokonaismäärää. Tämä tarkoittaa vain DHA- ja EPA-komponentteja, jotka ovat niitä omega 3 -laitteita, joista kuulet paljon.

Lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, että saat tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta, tai täydentää sitä melkein hyödytön.

Ota se aina, kun haluat päivän aikana, koska ajoituksella ei ole väliä liikaa tämän täydennyksen kanssa.

Related: Top 10 Kalaöljy lisäravinteet

Essential aminohappokompleksi

Hetkinen; Puhutko BCAA: sta (haarautuneet ketjupitoiset aminohapot)? Ei, en ole, ja täältä.

Keho hyödyntää monia aminohappoja läpi proteiinisynteesin prosessi, joka on aineenvaihduntamenetelmä, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia ajan mittaan. Kuitenkin niiden 9 kehosi ei voi tuottaa yksinään. Sinun on joko saatava heidät ruokavaliosi kautta tai täydentämällä niitä.

Ainakin niin suosittu BCAA-lisäosa sisältää 3: n 9: n välttämättömiä aminohappoja. Nämä 3-aminohapot ovat ainutlaatuisia, koska ne syntetisoidaan suoraan lihaksessa käytettäväksi sen sijaan, että niiden on ensin ohitettava maksa. Tästä johtuen niillä on erityinen rooli proteiinisynteesissä.

Säilytä kuitenkin täällä, mitä tarvitset kaikki 9 välttämättömiä aminohappoja proteiinisynteesin stimuloimiseksi.

3: n sisäänvirtaus 9: stä ei aktivoi proteiinisynteesiä lähes yhtä voimakkaasti kuin jos kaikki 9: n välttämättömien aminohappojen optimaaliset tasot olivat läsnä. Itse asiassa, jos elimistössä ei ole tarpeeksi muita 6-aminohappoja, se hajoaa (kataboloi) lihaskudoksen saadakseen sen.

Ei mitä me haluamme, se on varmaa!

Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA: t eivät auta meitä enää rakentamaan lihaksia, kuin hankkimaan riittävästi proteiineja ruokavalion ja proteiinijauheen täydentämisen kautta, huolimatta siitä, mistä monet täydentävät yritykset väittävät tekevänsä (11).

Tässä tärkeässä aminohappokompleksissa on suuri rooli. Nämä sisältävät kaikki 9 välttämättömät aminohapot, jotka tarvitset lihaksen rakentamiseen optimaalisesti.

Tämä on paras hyvää laatua oleva proteiinijauhe. Jos voit säästää hieman ylimääräistä rahaa, tämä on mukava lisäosa, joka on sinun arsenalillasi, kun et ole ihanteellisessa tilanteessa syödä säännöllistä ateriaa tai ehkäpä yksinkertaisesti et halua tavanomaisen proteiinin paksuutta ravista.

Nämä ovat usein paljon ohuempia, koska ne eivät sisällä mitään ei-välttämättömiä aminohappoja. Ne on myös maustettu jauhemuodossa, useimmiten hedelmäisistä makuista, jotta se olisi paljon mautettavin.

Kuinka paljon ottaa

Vaikka tarkkoja annoksia kussakin aminohapossa erikseen ei ole vielä osoitettu, optimaalinen annos välttämättömien aminohappojen grammoina on 10-12-grammaa, ja leusiinilla on 2-3 grammaa, jolla on suurin rooli proteiinisynteesi (12).

Suosittelen ottamaan tämän, kun tiedät, että voi olla jonkin aikaa korkean proteiinin aterioiden välillä. Tämä antaa sinulle paremmat mahdollisuudet estää lihasten vajaatoiminta, kun se on kalorien vajaatoiminta tai parantaa lihasten kasvua, kun pyritään saamaan lihaksikokoa.

Related: Top 10 BCAA Lisäravinteet

Painonpudotus jauheet

Tämä on enemmän kunnioitettavaa mainintaa täällä, koska tällä hetkellä ei ole tutkimuksia näistä jauheista erikseen.

Pohjimmiltaan se on sama käsite kuin proteiinijauhe, mutta lisättyjä hiilihydraatteja ja rasvoja. Nämä ovat korkeita kaloreita, jotka vaihtelevat 500-1200 kaloreista. Niissä on usein sama määrä proteiinia kuin tavanomaisen proteiinijauheen (2 grammaa tai niin), 50-100 grammaa hiilihydraatteja ja jopa 200 grammaa rasvaa keskimäärin.

Pohjimmiltaan se tiivistetään ja säilytetään kaloreita.

Painonnousujat ovat hyviä niille, jotka todella yrittävät pakata kiloihin ruokahaluttomuuden takia, koska ne ovat usein paljon vähemmän täytettyjä kuin tavanomaiset ateriat. Jos et ota tarpeeksi kaloreita, et yksinkertaisesti rakenna lihaksia. Helppo ja yksinkertainen.

Yksi asia, jota kannattaa varoa täällä, on se, että monet käyttävät täyteaineita ja muita halpoja ainesosia, joiden tunne on vähemmän kuin optimaalinen, varsinkin harjoittelun aikana. Tämä johtuu yleensä huonolaatuisista hiilihydraateista, kuten maltodekstriinistä ja dekstroosista, joita käytetään enemmistön hiilihydraateista, jotka ovat nopeasti sulavia sokereita.

Etsi painonnousuaineita, jotka sisältävät hiilihydraatteja terveellisempien lähteiden, kuten kauran leseet ja tattari, ensisijaisina hiilihydraattien lähteinä. Tiedät, että ne ovat ensisijaisia ​​lähteitä, kun ne on lueteltu aikaisemmin ainesosaluettelossa verrattuna sokereihin ja muihin täyteaineisiin.

Kuinka paljon ottaa

Tarvittaessa riippuen siitä, kuinka monta kaloria sinulla on jo ruokaa. Jos sinulla on taipumus elää kiireisempi elämäntapa, jossa on vaikeampaa sopeutua säännöllisesti ateriat, niin tämä olisi enemmän katkottua oman täydentämisjärjestelmän.

Related: Top 10 Mass Nousijat

Käärimistä

No, sinulla on se!

8-lisäravinteet, jotka ehdottomasti kannattaa sijoittaa, jos haluat optimoida lihasten rakentamisen tavoitteet ja lisätä sitä kovaa työtä, jota laitat kuntosalille joka päivä.

Nämä eivät varmasti korvaa asianmukaista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, mutta ne voivat varmasti auttaa sinua prosessissa.

Viitteet
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D., . . Antonio, J. (2007). Kansainvälinen urheiluurheilun seurantaryhmä: Proteiini ja liikunta. Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusyhdistys,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Hera-hydrolysaatin, kaseiinin tai soijaproteiini-isolaatin nauttiminen: Vaikutukset sekaisin lihasproteiinisynteesiin lepoon ja nuorten miesten miellyttävän resistenssin jälkeen. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., . . Phillips, SM (2017). Järjestelmällinen tarkastelu, meta-analyysi ja meta-regressio proteiinien täydentämisen vaikutuksesta vastustuskyvyn harjoittelun indusoimiseen lihasmassan ja voimakkuuden kasvuun terveillä aikuisilla. British Journal of Urheilulääketiede. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . Lopez, HL (2017). Urheilun kansainvälinen urheiluseurantakomitea: Kreatiinin täydentävyyden turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusyhdistys,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate edistää aerobista energiantuotantoa ihmisen lihaksessa. British Journal of Urheilulääketiede, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). P-alaniinipitoisuuden vaikutukset liikunnan suorituskykyyn: meta-analyysi. Aminohapot, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. & Pedisic, Z. (2018). Kofeiinin saannin vaikutukset lihasten lujuuteen ja tehoon: Järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusyhdistys,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP ja Drawer, S. (2012). Akuutti kofeiini Nauttiminen lisää vapaaehtoisesti valittua vastustuskykyä - Harjoittelun kuormitus rajoitetun lepotilan jälkeen. Kansainvälinen journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Fysiologisten stimulaatioiden vaikutus sarcopeniaan; Notchin ja Wnt-signaloinnin vaikutus heikentyneeseen vanhentuneeseen luuston lihaksen korjaukseen. Kansainvälinen Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot ja tulehdusprosessit: ravitsemus tai farmakologia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Haarautuneet ketjun aminohapot ja lihasproteiinien synteesi ihmisissä: Myytti tai todellisuus? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., . . Kreider, RB (2018). ISSN-harjoittelu ja urheiluurheilun päivitys: Tutkimukset ja suositukset. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Oliko tämä artikkeli hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit artikkelia. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä
Ei

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Zachary MacDonald, MS.

Kirjoittanut Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald on ammatti-ammattilainen, jolla on maisterin tutkinto Tampan yliopistosta Exercise & Nutrition Science -ohjelmassa. Hän on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja NASM: n kansallisen akatemian sekä henkinen kehonrakentaja National Physique Committeeissa, joka on maailman suurin kehonrakennuksen amatööriorganisaatio!