7 Paras proteiinijauhe naisille

Saatat liittää proteiinijauheita dudes'iin, jotka haluavat leivoa kuntosalilla, eikö? Mutta proteiinijauhe ei ole varmasti vain miehille.

Proteiini on myös erittäin tärkeää naisille, ja se on luultavasti makroelementti, jota useimmat naiset eivät saa tarpeeksi ruokavaliossaan. Myös, jos haluat säilyttää terveen painon tai laihtua, proteiini on paras ystäväsi.

Laadukas proteiinijauhe auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet ja päivittäiset proteiinitarpeet.

Mikä on proteiini?

Proteiini on kehon jokaisen kudoksen, elimen ja lihaksen rakennuspalikka. Sana proteiini tulee kreikkalaisesta sanasta, joka tarkoittaa ”ensisijaista”. Kolmesta makroelementistä, proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista se on ainoa, jota keho ei voi selviytyä ilman.

Proteiinimolekyyli on monimutkainen rakenne, joka koostuu molekyyleistä, joita kutsutaan aminohappoiksi. On olemassa 20-aminohappoja, jotka yhdistyvät eri järjestyksessä muodostamaan suuremman molekyylin, riippuen siitä, mitä proteiinia käytetään. Näistä 20ista yhdeksän on "välttämätöntä", mikä tarkoittaa, että elin ei voi tehdä niitä yksin. Toinen 11 voidaan valmistaa muista proteiineista tai ravintoaineista.

Proteiinitarpeet vaihtelevat painosi ja aktiivisuustason mukaan. Suositeltu ruokavalio proteiinille keskimääräiselle henkilölle on 0.8 grammaa / kg. Tämä tarkoittaa, että 55-naisen nainen (n. 150 grammaa päivässä) on noin \ t1). Tämä numero on hieman harhaanjohtava, koska se on pienin määrä lihasten häviämisen estämiseksi, ei todellinen määrä, jota tarvitset tukevan painon tukemiseksi tai lihaksen rakentamiseksi. Useimmat ihmiset tarvitsevat todennäköisesti huomattavasti enemmän proteiinia.

2016-tutkimuksessa arvioitiin yli tuhannen 60-99-ikäisen ihmisen proteiinien saanti. He myös mitasivat kehon rasvaprosenttia ja lihasmassaa. Vain 33% naisista ja 50% miehistä vastasi RDA: ta proteiinien osalta. Niillä, jotka syövät tarpeeksi proteiinia, oli huomattavasti enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa kuin niillä, jotka eivät tehneet (2). Tämä tutkimus osoittaa, että monet meistä eivät syö tarpeeksi proteiinia edes tukemaan lihasmassaa. Vanhemmilla aikuisilla, kuten tässä tutkimuksessa, tämä on suuri ongelma, koska lihasmassan puute voi johtaa putoamiseen ja vammoihin.

Parempi tapa selvittää proteiinitarpeesi on laskea se proteiinista peräisin olevien kalorien kokonaismäärän perusteella. Suositeltava% on 10-35% kaloreista pitäisi olla peräisin proteiinista (3).

Miten voit selvittää, mitä se tarkoittaa sinulle?

Ensinnäkin sinun täytyy tietää, kuinka monta kaloria tarvitset. Tarkin tapa laskea kaloreita on käyttää yhtälöä, jota kutsutaan nimellä Mifflin St. Jeor.

Oletetaan, että tarvitset 2000-kaloreita päivässä, jotta matematiikka olisi helppoa.

Jos 10-35% kaloreita näistä kaloreista tulee proteiineista, jotka kääntyvät 200-700-kaloreiksi.

Proteiinissa on 4-kaloreita grammaa kohden, mikä tarkoittaa sitä, että tarvitset 50-175 grammaa päivässä.

Kyllä, tämä on valtava valikoima proteiinitarpeitasi varten.

Jos olet hyvin istumaton, voit luultavasti päästä pois syömästä kyseisen alueen alempaan päähän. Jos työskentelet tai yrität laihtua, tähtää korkeampaan päähän.

Jos tavoite on syödä alueen yläpäässä, tämä voi aiheuttaa haasteen. Proteiini on hyvin tyydyttävä, joten se saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeasti. Jotta voitaisiin vastata 175 grammaa proteiinia päivässä sinun pitäisi syödä noin 25 unssia lihaa (pavut, munat, tofu, juusto, jogurtti ja maito ovat myös hyviä lähteitä).

Tämä luultavasti saa sinut tuntemaan olosi täysin täyteen, mutta proteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteenne tuntematta täytettyä.

Miksi proteiinijauhe?

On olemassa monia syitä käyttää proteiinijauhetta. Kuten mainitsin, se on maukas ja kätevä tapa lisätä proteiinien saantia. Sen avulla voit saada proteiini liikkeellä, jos tarvitset. Proteiinijauhetta ei tarvitse keittää tai valmistaa kuten lihaa tai muita lähteitä. Se on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla ei vain ole aikaa kokata ja tarvitsevat vielä tarpeeksi proteiinia.

Monet proteiinijauheet ovat hyvä pohja monenlaisten makuyhdistelmien lisäämiseksi. Tämä voi vähentää ikävystymistä, kun pystyt sekoittamaan smoothie-makusi joka päivä. Jauheita ei tarvitse rajoittaa vain juomiin tai ravisteluihin, niitä voidaan käyttää monin eri tavoin, välipalana tai jopa ateriankorvauksena kiireisessä päivässä.

On olemassa muutamia haittapuolia proteiinijauheille, jotka olisi mainittava. Lisäaine ei koskaan anna samaa ravintoa kuin todellinen, koko ruoka, riippumatta siitä, kuinka monta ”terveellistä” ainesosaa lisätään. Niinpä, proteiinijauheet eivät koskaan korvaa ruokaa täysin, riippumatta siitä, kuinka kovia yritykset voivat yrittää tehdä niin. Jotkut voivat olla runsaasti sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, joita et löydä todellisista korkea proteiinipitoisista elintarvikkeista.

Proteiinijauheet eivät ole kaikille. Liian paljon proteiinia voi olla haitallista munuaissairaus. Diabeetikoilla on oltava hyvin varovainen tuotteen sokeripitoisuuden suhteen.

Kaiken kaikkiaan useimmille ihmisille proteiinijauheet ovat terveellisiä ja käteviä valintoja päivän proteiinitarpeiden täyttämiseksi.

Miten valita proteiinijauhe

Valkuaisjauhetta valittaessa on otettava huomioon useita asioita.

Ensinnäkin, mieti ruokavaliorajoituksia. Oletko vegaani tai kasvissyöjä? Laktoosi-intolerantti? Vai onko sinulla ruoka-aineallergioita? Kaikki tämäntyyppiset kysymykset ohjaavat sinua mihin tyyppiin valita.

Toiseksi, mitkä ovat tavoitteesi? Tässä artikkelissa keskitytään lihasten rakentamiseen, laihtumiseen ja yleiseen terveyteen valkuaisjauheen valinnassa. Mutta jos sinulla on sairaudet, jotka on otettava huomioon myös, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa parhaasta valinnasta.

Kolmanneksi haluat harkita kustannuksia, makua ja kuinka hyvin se sekoittuu nesteisiin. Proteiinijauheet voivat vaihdella huomattavasti kustannusten mukaan ja vain siksi, että se on kalliimpaa, se ei tarkoita, että se on parempi sinulle tai jopa maistuu paremmin. Jotkut voivat olla karkeita, ja niitä on todella sekoitettava maun mukaan.

Saatat joutua kokeilemaan muutamia erilaisia ​​proteiinijauheita, ennen kuin löydät yhden, jolla on siedettävä maku. Ehkä kysy ystäviltä, ​​mitä heidän suosikki on, joten et tuhlaa rahaa ostamalla erilaisia ​​jauheita, joita et koskaan juo.

Paras proteiinijauhe painonpudotukseen

Jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita ja käyttää enemmän. Jos olet koskaan ollut ruokavaliossa, tiedät kuinka vaikeaa tämä voi olla. Kehosi vastustaa laihtumista ja lähettää kaikenlaisia ​​hormoneja, jotta voit syödä enemmän, jotta se voi säilyttää normaalin painonsa. Syömällä enemmän proteiinia voi leikata kaloreita ja laihtua hieman helpommin.

Korkeampien proteiinien ruokavalion on havaittu lisäävän aineenvaihduntaa ja kylläisyyttä verrattuna alhaisen proteiinin ruokavalioon. Korkea proteiinin saanti johtaa luonnollisesti pienempään kalorien saantiin. Myös runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on havaittu lisäävän painon ja rasvan menetystä verrattuna muihin makroelementteihin sisältyviin ruokavalioihin (4). Joten, jos haluat laihtua, proteiini on paras ystäväsi.

Yksi asia on huomata, laihtuminen, ylimääräiset kalorit ovat ylimääräisiä kaloreita. Joten, vaikka syöisit kaikki proteiinisi kalorit, jos syöt liian paljon, et näe etsimäsi tuloksia.

Hyvä vaihtoehto proteiinijauheelle painonpudotuksessa sisältää vähintään 15-20 grammaa proteiinia, mutta pitää kalorit 150: ssa tai vähemmän. Jos aiot käyttää proteiinijauhetta aterian korvaavana tavoitteena vähintään 20 grammaa proteiinia ja kalorit voisivat olla hieman korkeammat.

Heraproteiini

Heraproteiini on ihanteellinen proteiinipaino. 2008-tutkimuksessa arvioitiin heraproteiinilisän vaikutusta potilaiden painonpudotukseen, joka jo seurasi vähäkalorista ruokavaliota. Koehenkilöt saivat joko heraproteiinilisän tai lumelääkkeen 20 minuuttia ennen aamiaista ja 20 minuuttia ennen päivällistä 12-viikolla. He myös leikkaavat 500-kaloreita päivittäisestä saannistaan. Kehon rasva, vähärasvainen lihasmassa ja paino kirjattiin joka 4-viikko.

Vaikka molemmat ryhmät menettivät painonsa, ryhmä, joka sai proteiinijauheen, menetti huomattavasti enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia verrattuna lumelääkeryhmään. Kyky ylläpitää lihasmassaa, mutta laihdutus voi helpottaa painon pitämistä pitkällä aikavälillä (5).

Toinen vaihtoehto hyvälle proteiinijauheelle laihtuminen on tuotteita, jotka ovat lisänneet kofeiinia tai kuitua. Kofeiinin on osoitettu jatkuvasti nopeuttavan aineenvaihduntaa ja lisäävän liikunnan suorituskykyä (6). Jos voit työskennellä kovemmin, voit ehkä laihtua nopeammin. Kuitu puolestaan ​​auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään, mikä voi lopulta johtaa vähemmän kaloreita syömään (7).

On olemassa monia erilaisia ​​vaihtoehtoja proteiinijauheille, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa. Tärkeintä on valita kalorit ja sokeri alhaisiksi, mutta proteiini on korkea.

Lähtö: В alkuun 10 sijoittui heraproteiinijauheisiin

Paras proteiinijauhe lihaksen saamiseksi

Painonnosto ja kehonrakennus eivät ole vain miehille. Monet naiset ovat myös kiinnostuneita lihaksen saamisesta, ei vain laihduttamisesta. Ilman proteiinia ei voi laittaa lihasmassaa, koska lihakset on valmistettu proteiinista.

Kaksi parasta proteiinijauheen vaihtoehtoa lihaksen saamiseksi ovat heraa ja kaseiinia. Nämä ovat lehmänmaidosta löytyvät kaksi proteiinia, joten ne eivät ehkä sovi allergikoille tai jotka noudattavat vegaaniruokaa.

Heraproteiini on kehonrakennusyhteisössä käytettävä yleisin proteiinityyppi. Se on helposti imeytyvä, laadukas proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa. Hera sisältää merkittäviä tutkimuksia, jotka tukevat sen käyttöä lihasrakennuslisänä. Sen on todettu lisäävän vähärasvaisen kehon massaa ja lujuutta (8). Heraproteiinijauhe maistuu yleensä melko hyvältä, joten se on lisäbonus.

Kaseiiniproteiini

Kaseiini on toinen meijereissä esiintyvä proteiini. Heran tavoin se on myös täydellinen proteiini, mutta se ei ole yhtä nopeaa. Se on todennäköisesti parhaiten käytetty aterian korvikkeena, koska se voi tarttua pidempään. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kaseiini saattaa jopa suorittaa heraa tehostaen lihasvoimaa (9).

On huomattava, että jotkut ihmiset ovat yleensä herkkiä kaseiinille. Niille, jotka ovat, se voi aiheuttaa ihon ja ruoansulatuskanavan ongelmia.

Lähtö: В top 10 sijoittui kaseiiniproteiinijauheisiin

Parhaat kasvipohjaiset proteiinijauheet

Monet naiset haluavat syödä vegaania tai kasvisruokaa ja proteiinin saanti on entistä kriittisempi niille, jotka eivät syö lihaa. Onneksi kasviperäisiä proteiinijauheita on paljon laadukkaita. Tärkeimmät tyypit ovat: soija, herne, hamppu ja ruskea riisi jauhe.

Soijaproteiini

Soija on ainoa täydellinen kasviproteiini. Maku on melko neutraali. On huomattava, että suurin osa soijasta on geneettisesti muunneltu, jos tämä on sinulle tärkeää, sinun on vältettävä soijaa. Soija sisältää myös fytoestrogeenejä, jotka jäljittelevät kehossa estrogeeniä. Tämä voi olla huolestunut ihmisille, joilla on tiettyjä hormoni-positiivisia syöpiä (10).

Lähtö: В top 10 sijoittui soijaproteiinijauheisiin

herneproteiinituote

Herneproteiini on valmistettu keltaisista herneistä. Se ei ole täydellinen proteiini, koska se on alhainen aminohappometioniinissa. Se sisältää fytiinihappoa, joka voi estää ravinteiden imeytymisen. Se voi myös olla hieman hiekkainen, joten se sekoitetaan yleensä muuntyyppisiin proteiineihin.

Lähtö: В top 10 sijoittui herneproteiinijauheisiin

Rice Protein

Riisiproteiini ei myöskään ole täydellinen proteiini, vaan se on suuri kuitu- ja B-vitamiinien lähde. Se on myös erittäin hypoallerginen ja sopiva ihmisille, joilla on ruokaherkkyyttä. Se voi myös olla yhtä tehokas kuin heraa auttaa lihasmassaa lisäämään (11).

Lähtö: В top 10 sijoittui riisiproteiinijauheisiin

Hamppu Proteiini

Hampun proteiini on peräisin kannabiksen siemenistä. Se ei sisällä psykoaktiivisia ominaisuuksia. Se on hyvä lähde omega-3-rasvoja, kaliumia, rautaa ja kuitua (12).

Lähtö: В top 10 sijoittui hampun proteiinijauheisiin

Kasvipohjaiset seokset

Markkinoilla on useita kasviperäisten proteiinien seoksia, jotka tuottavat tuotteen, joka on täydellinen proteiini yhdistämällä eri lähteitä.

Esimerkiksi ruskea riisiproteiini on vähäistä lysiinissä, mutta sillä on riittävät määrät metioniinia.

Kun se yhdistetään herneproteiiniin (korkea lysiini), se muodostaa täydellisen proteiinin. Sekoitus on luultavasti paras valinta, kun valitset kasviperäisen proteiinin, varmista, että saat kaikki välttämättömät aminohapot täydennyksessäsi.

Lähtö: В top 10 sijoittui kasviperäisiin proteiinijauheisiin

Proteiini muille käyttötarkoituksille

On olemassa useita muita proteiinivaihtoehtoja, jotka voivat auttaa käsittelemään muita terveysongelmia.

Tässä muutamia eri vaihtoehtoja:

Kollageeni ihon terveydelle.

Kollageeni on epätäydellinen proteiini, se ei sisällä aminohapon tryptofaania, mutta se ei tarkoita, että sillä ei ole arvoa. Kollageenilisät voivat auttaa ihoa pysymään terveenä iän myötä (13). Yksi kollageenin aminohapoista, nimeltään glysiini, on tärkeä haavan paranemisen ja immuniteetin kannalta (14).

Lähtö: В top 10 sijoittui kollageenilisäksi

Naudan ternimaito immuunitoiminnalle

Ternimaito on ensimmäinen maito, joka tulee lehmän syntymän jälkeen. Se on erittäin paljon ravinteita, vasta-aineita ja probiootteja, ja sitä kutsutaan "nestemäiseksi kullaksi". Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmää, mikä vähentää hengitystieinfektioiden kestoa (15).

Lähtö: В top 10 sijoittui ternimaidon täydennyksiin

Vihjeitä proteiinipulverien käytöstä

Proteiinijauheet ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monin eri tavoin ateriana tai välipalana.

Jos olet valinnut proteiinijauheen smoothie-valmisteeseen, vaihtoehdot ovat rajattomat. Aloita nesteen avulla. Voit käyttää vettä, maitoa tai maitotuotetta, kuten mantelia tai soijaa. Hieman jäätä antaa sille mukavan paksu maku. Heitä se tehosekoittimeen pikaruokaan.

Mutta sinun ei tarvitse lopettaa siellä. Voit aina lisätä hedelmiä, kasviksia tai terveellisiä rasvoja, kuten chia tai flaxseeds. Vain olla tietoinen siitä, kuinka monta ylimääräistä ainesosaa lisäät smoothieasi erityisesti, jos tavoite on laihtuminen, smoothie voi pakata paljon kaloreita.

Yhdessä nautin suklaaproteiinista, jossa on mantelimaitoa ja jäädytettyjä mansikoita. Yritän aina heittää myös kourallista pinaattia, koska se ei muuta makua ja lisää ravintoa.

Proteiinijauhetta voidaan käyttää smoothien ulkopuolella. Se voidaan sekoittaa kuumaan viljaan, kuten kaurajauhoon, proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Voit sekoittaa maustamatonta jauhetta kahviin, jotta se saa ravinteita. Voit myös sekoittaa maustamattomia jauheita keittoihin sakeuttamaan ja lisäämään vähän proteiinia.

On olemassa monia reseptejä "energiapuristuksille" tai leivonnaisille, jotka käyttävät proteiinijauhetta. Nämä ovat loistava tapa saada proteiini nauttimalla hoitoa.

Lopullinen Ajatukset

Proteiinijauhe voi olla helppo tapa lisätä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet. Mutta varokaa näiden tuotteiden markkinointia. Katsokaa tuotteen todellisia ainesosia, ei vain sitä ympäröivää hypeä.

Laadukas tuote ei saa sisältää enemmän kuin 10-ainesosia. Vältä tuotteita, joissa on keinotekoisia makeutusaineita, kasviöljyjä, sakeuttimia ja kumia sekä täyteaineita. Ei myöskään sitä, että korkeampi hinta ei aina merkitse laadukkaampaa tuotetta, joten tee tutkimuksesi löytääksesi sinulle parhaan proteiinijauheen.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä39
Ei9

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Sähköposti Ana.