9 Paras tyyppi täydennyksistä energiankulutukseen

Pakokaasu voi iskeä kuka tahansa milloin tahansa. Vaikka väsyminen on monien lääketieteellisten tilojen sivuvaikutus, se on myös nykyajan elämää yhä kasvava sivuvaikutus.

On monia syitä, joiden takia joku voi olla vähän energiaa, kuten:

  • Riittämätön määrä unen laatua
  • Ruokavalio, joka ei tarjoa mitä kehosi tarvitsee
  • Emotionaalinen tai psykologinen stressi
  • Anemia
  • Kilpirauhasen ongelmat
  • Bakteeri- tai virustauti

Pieni energia esittelee itsensä eri tavoin. Sinulla voi olla vaikea suorittaa liikuntaa, kuten liikuntaa tai työtäsi. Aivot eivät toimi niin tehokkaasti, joten on helpompi tehdä virheitä tai vaikeampaa muistaa asioita. Moodiin voi myös vaikuttaa väsymys.

Ymmärtäminen miksi olet väsynyt on äärimmäisen tärkeää pitkän aikavälin terveydelle. Se voi myös auttaa sinua valitsemaan oikeat lisäravinteet. Lisäravinteiden avulla voidaan lisätä energiaa tilapäisesti tai jopa korjata taustalla oleva syy väsymykseen.

On monia lisäravinteita, jotka voivat auttaa parantamaan energiaa. Tässä luetellut tuotteet luokitellaan kolmeen luokkaan: adaptogeenit, soluenergian kannattajat ja typpioksidin tehostajat.

Adaptogeenit auttavat kehoa sopeutumaan stressiin. Vaikka käytössä ei ole vielä paljon hyvin suunniteltuja kliinisiä tutkimuksia, voimme todeta, että niitä on käytetty ihmisillä tuhansia vuosia monenlaisiin vaivoihin, kuten väsymykseen. Länsi-tieteen rajoitukset eivät välttämättä tarkoita sitä, etteivät adaptogeenit ole voimakkaita, hyödyllisiä korjaustoimenpiteitä, kun niitä käytetään huolellisesti ja terveenä. Se tarkoittaa vain, että yritämme edelleen selvittää, miten he työskentelevät ja kenelle.

Cellular energia kannattajat toimittavat soluja, mitä he tarvitsevat tuottamaan energiaa. Solujen mitokondrioissa energiaa tuottava vaikutus on vaikuttava ja vaatii monien yhdisteiden riittävä tarjonta. Jos yhtä yhdistettä ei ole saatavilla, prosessi hidastuu tai pysähtyy. Tiettyjen lisäravinteiden antaminen voi antaa solut, mitä he tarvitsevat tekemään energiaa, jota lihakset ja elimet käyttävät.

Typpioksidin tehostajat stimuloivat typpioksidin tuotantoa kehossa. Typpioksidi, tai NO, on vasodilataattori ja auttaa energiaa lisäämällä verenkiertoa. Vaikka tutkimukset yleensä keskittyvät liikunnan suorituskykyyn, sinun ei tarvitse olla urheilija hyötyä niistä.

9 Hyödyllisiä täydennyksiä energian lisäämiseen

Amerikkalainen tai aasialainen ginseng

Amerikkalainen ginseng (Panax quinquefolius) ja aasialainen ginseng (Panax ginseng) ovat adaptogeenisiä yrttejä, jotka voivat olla hyödyllisiä väsymyksen, kognitiivisen toiminnan ja muistin hoidossa. (1,2,3).

Maailman terveysjärjestö (WHO) tukee aasialaisen ginsengin käyttöä "ennalta ehkäisevänä ja ennaltaehkäisevänä tekijänä henkisten ja fyysisten voimavarojen parantamisessa heikkouden, uupumuksen, väsymyksen ja keskittymiskyvyn menettämisen ja toipumiskyvyn aikana". (5)

Ginsengin kaksi tyyppiä ovat samankaltaiset, mutta niillä on erilainen määrä ginsenosideja, joiden uskotaan antavan heille joitain hyötyjä. (4) Tämä voi johtua siitä, että niillä on hieman erilaiset vaikutukset tutkimuksissa. (2). Molempia tyyppejä pidetään kuitenkin tehokkaina vähentämään väsymystä ja parantamaan henkistä suorituskykyä.

Yhdessä 52-tutkimuksessa 40: n ja 60: n ikäisten terveiden ihmisten keskuudessa niillä, jotka saivat 200 mg: n amerikkalaista ginsengia, oli huomattavia parannuksia heidän työmuistiinsa. (3)

Aasialainen ginseng osoitti merkittävää vaikutusta itse raportoituun väsymykseen tutkimuksessa, jossa 90 aikuisilla oli kroonista väsymystä. (6)

Kuinka käyttää amerikkalaista tai aasialaista ginsengia (7):

Epäillään, että pitkällä aikavälillä ginsengin jatkuva käyttö voi vähentää sen vaikutuksia. On suositeltavaa, että päivittäinen lisäkäyttö rajoitetaan kolmen kuukauden ajan.

Amerikkalainen ja aasialainen ginseng pidetään yleisesti turvallisena, mutta ei suositella raskaana oleville tai imettäville henkilöille tai joilla on korkea verenpaine.

Ehdotettu annostus:

  • Tinktuura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardoitu uute (4% yhteensä ginsenosideja): 100 mg kahdesti vuorokaudessa

Tutustu luettelo parhaat ginseng-lisäravinteet markkinoilla.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), mutta ei teknisesti ginseng, kutsutaan usein "siberian ginseng". Lemmikkeestä huolimatta se on täysin erilainen yrtti. Kuten ginseng, eleuthero on adaptogeeninen yrtti, jota on perinteisesti käytetty fyysisen, emotionaalisen ja henkisen väsymyksen torjumiseksi. (8)

Eleuthero on yksi viiden parhaan mukautumiskerroksen, jota länsimaiset herbalistit käyttävät. Vaikkakin hyvin suunniteltuja kliinisiä tutkimuksia tarvitaan, on olemassa näyttöä siitä, että se voi aiheuttaa väsymystä, anti-stressiä, immuunivahvistusta ja masennuslääkkeitä. (11)

Esimerkiksi 2004-tutkimus aikuisilla, joilla oli krooninen väsymys, osoitti, että eleuthero vaikutti tehokkaasti subjektiivisten väsymysolojen vähentämiseen keskivaikeissa tapauksissa. Ne, joilla on vaikeammat väsymystapaukset, eivät kuitenkaan näe tällaisia ​​etuja. (9)

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin yrttien vaikutusta urheilulliseen suorituskykyyn. Täydennys Eleutheron kanssa kahdesti päivässä 8-päivinä pienessä tutkimuksessa auttoi urheilijoiden kestävyyttä ja kestävyyttä jopa niin paljon kuin 23%. (10)

Miten eleutheroa käytetään: (12)

On suositeltavaa rajoittaa eleuthero-käyttö 1-3 kuukauteen, jota seuraa 2-kuukauden tauko.

Eleutheroa ei suositella raskaana oleville tai imettäville tai korkean verenpaineen omaaville.

Ehdotettu annostus:

  • 1: 5 (g / ml) standardoitujen valmisteiden tinktuura: 10-20 ml, 1-3 kertaa päivässä
  • Kuiva-aine: 100-200 mg, 3 kertaa päivässä

Tutustu luettelo paras eleuthero täydentää markkinoilla.

maca

Maca on adaptogeeni, jota pidetään elintarvikkeena. Yleisesti saatavana jauheena, sillä on mauton maku, jonka ihmiset haluavat sekoittua smoothieiksi, kahvin tai jopa leivonnaisten tavaroiksi. Muutamia erilaisia ​​lajikkeita ovat musta, keltainen ja punainen maka. Perun ja Andien alkuperäisiä, sitä on käytetty tuhansia vuosia kestävyyden, energian ja jopa libidin lisäämiseksi.

Uskotaan, että sen vaikutukset johtuvat useista maca-yhdisteistä, mukaan lukien glukosinolaatit ja "macamidit", joka on uusi maca-löydetty yhdiste. (13)

Mitä maca tekee? Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että maca vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja voi vähentää ahdistuneisuutta. Tällä tavoin sitä pidetään "energisoija". (13)

Se voi myös lisätä fyysistä suorituskykyä. Tämä osoitettiin tutkimuksessa, jossa pyöräilijöiden kokeilujaksot parantuivat merkittävästi maca-uutteen täydennyksen 14-päivän jälkeen. (15)

Katsauksen tutkiminen, jossa tutkittiin maca-vaikutusta seksuaaliseen toimintaan, paljasti, että sekä miehet että naiset ovat ilmoittaneet suurempaa hyvinvoinnin halun tunteita, mikä voi varmasti kärsiä, kun tunne väsyneisyyttä. Tätä varten musta maka voi olla tehokkain tyyppi. (16)

Kuinka käyttää maca:

Maca-jauhetta voidaan lisätä juomiin ja leivonnaisiin. Se voi myös olla osa täydennysainetta tai uutetta, jolloin suositellaan täydennysmerkinnän ohjeiden noudattamista.

Ei ole tunnettua myrkyllisyystasoa (ei vielä ole tarpeeksi tutkimusta), mutta tutkimukset osoittavat, että 3g / päiväannokset ovat hyvin siedettyjä. (17)

Tutustu luettelo paras maka täydentää markkinoilla.

Vitamiini B12

B12 (jota kutsutaan myös kobalamiiniksi) on vitamiini, joka on erittäin tärkeä, mutta jota kehosi ei voi tehdä. Se on syötävä ruokaa, väkevöityä ruokaa tai lisäravinteita. Paras ruoanlähde on simpukoita ja naudanlihaa, mutta muut lihat ja kala sisältävät myös joitain. (18) Se on vesiliukoista, joten se ei pysy kehossasi ja sen on oltava täydentynyt.

B12 tarvitaan runsaisiin toimintoihin kehossa, mukaan lukien tervettä punasolujen muodostumista ja energiantuotantoa. B12-puutoksen oireita ovat väsymys, heikkous ja muutokset kognitiivisessa toiminnossa. (18)

Vaikka uskotaan, että useimmat ihmiset saavat riittävästi B12-annoksia ruokavalion kautta, seuraavat tekijät voivat asettaa jonkun vaaraan puutteelle:

  • Vegaani tai kasvisruokaa
  • Kehittynyt aika
  • Protonipumpun estäjien (Prilosec, Nexium, Prevacid jne.) Käyttö
  • Ruoansulatuskanavan häiriöt tai leikkaus
  • Raskaana tai imettävänä

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että imeytymisestä tai aineenvaihdunnasta johtuvan puutteen esiintyvyys saattaa tosiasiassa aliarvioida. (19) Geenien roolia tutkitaan sen suhteen, miten B12 metaboloituu yksilöissä. On havaittu useita geenimuunnelmia, jotka määrittävät, voiko joku todella omaksua ja käyttää B12: ää, jota he kuluttavat. (20)

Kuinka käyttää B12:

B12-lisäravinteet ovat saatavilla monissa multivitamiineissa, pillereissä, suihkeissa tai geelimuodossa. Sitä voidaan myös antaa laukauksina (yleensä lääkäri). Sitä pidetään hyvin turvallisena, joten sen käyttöä varten ei ole asetettu ylärajaa. (21)

Tutustu luettelo parhaat b12-vitamiinituotteet markkinoilla.

CoQ10

CoQ10 (tunnetaan myös nimellä Coenzyme Q10 tai ubiquinone) on ravintoainetta, jota on pitkään pidetty energian lisäaineena. Tämä johtuu siitä, että se osallistuu suoraan solujen solujen tuotantoon. Kaikki solut vaativat riittäviä määriä CoQ10: tä energian tuottamiseksi, ja kun käytettävissä ei ole riittävästi, energiantuotanto vähenee. (22)

Lisäksi CoQ10 on erittäin tehokas antioksidantti ja vähentää oksidatiivisia vaurioita kehossa. Tämä auttaa suojaamaan aivo- ja lihassoluja, jotka liittyvät myös energiatasoon. (23)

CoQ10-puutteen riskitekijät ovat (24):

  • B6-vitamiinin puute
  • Geneettiset muunnokset CoQ10-synteesissä tai hyödyntämisessä
  • Taudin lisääntynyt kysyntä
  • Oksidatiivista stressiä
  • Statiinilääkkeiden käyttö

Tutkimuksissa todettiin, että kroonista väsymystä ja fibromyalgiaa sairastavilla henkilöillä oli hyvin alhainen CoQ10-taso verrattuna kontrolleihin. (25)

Kuten B12, puutteet johtuvat usein geeneistä. (26) Koska emme tiedä paljon ihmisen genomista vielä, emme tiedä kaikkia alkeellisen CoQ10-tasojen primäärisiä geneettisiä syitä tai miten ne vaikuttavat ulkopuolisiin tekijöihin.

CoQ10-täydennys on osoittautunut hyödylliseksi niille, jotka kärsivät väsymyksestä sairauksien vuoksi (22). Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi myös parantaa suorituskykyä, mutta tulokset eivät ole vielä yhdenmukaisia, ja tutkimusta tarvitaan tällä alalla. (27)

Kuinka käyttää CoQ10:

Valitettavasti CoQ10-lisäravinteet eivät imeydy helposti. Kuinka hyvin kudokset absorboivat sitä voi riippua siitä, kuinka puutteellisia ne alkavat. (28). Suositusta täydentämisestä ei ole, mutta tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan turvallista 1200 mg / vrk asti.

Tutustu luettelo parhaat coq10-lisäravinteet markkinoilla.

Magnesium

Volyymit voidaan kirjoittaa satoja rooleja magnesium soittaa kehossa. Sen merkitystä ei voida liioitella. Magnesium on mukana energiantuotannossa, unen säätelyssä ja oksidatiivisten vaurioiden vähentämisessä. (29)

Vaikka magnesiumia on laajalti saatavilla monissa elintarvikkeissa, puute on melko yleistä. Niistä, jotka ovat vaarassa puutos kuuluvat ihmiset, jotka ovat vanhempia, syödä ravinteiden huono ruokavalio, on tyypin 2 diabetes, ruoansulatuskanavan häiriöt, kohdistuu fyysistä tai henkistä stressiä tai kuluttavat paljon alkoholia. (30)

Magnesium on tärkeä mineraali, jota on syytä harkita väsymyksestä, koska se osallistuu mitokondrioiden soluenergian oikeaan tuotantoon. (29)

Ihmisillä, joilla on nukkua vailla, on myös todettu olevan alhaisemmat magnesiumarvot. (31) Tutkimuksessa selvitettiin, oliko magnesiumlisäys auttanut liikunnan suorituskykyä unihäiriöissä olevissa kohteissa ja tutkijat havaitsivat, että täydentäminen 100 mg: n magnesiumin kanssa päivässä kuukausittain parantaa fyysistä suorituskykyä. (32)

Puhumatta unihäiriöstä magnesium on osoitettu eläinkokeissa tuottamaan melatoniinia, hormoni, joka edistää laadun paranemista. (33) Tämä voi olla todellista hyötyä niille, jotka pyrkivät saamaan enemmän unta, mutta joutuvat usein heräämään tai tuntemattomiksi.

Tiedämme, että stressi on uupunut. Tiedämme myös, että kroonisen stressin saaneilla ihmisillä on alhaisempi solunsisäinen magnesium. Mitä me älä tietää, rasittaako magnesiummyymälöitä vai onko magnesiumilla vähäinen rasituksen tunne. Joka tapauksessa, täydennys voi olla hyödyllistä hallita fyysisiä ilmenemismuotoja stressiä. (34, 35)

Miten magnesium:

Kansallisten akatemioiden lääketieteellisen tutkimuslaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta ehdottaa, että lisäravinteista ja ruokavaliosta peräisin oleva magnesium ei saisi ylittää 350 mg: aa samalla kun se asettaa RDA: n joidenkin populaatioiden yläpuolelle. (30) Magnesiumia pidetään erittäin turvallisena ja on osoittautunut turvalliseksi myös suurilla annoksilla. Kuten kaikki lisäykset, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, on parasta kysyä lääkäriltäsi.

Magnesiumia on saatavana monessa muodossa, vaihtelevalla absorboituvuudella. Parhaimpia absorboituneita muotoja ovat magnesiumglukonaatti, sitraatti ja aspartaatti. (36)

Tutustu luettelo parhaat magnesiumlisäaineet markkinoilla.

L-arginiini

L-arginiini on yksi 20-aminohapoista, joita ihmiset käyttävät proteiinien rakentamiseen. Aminohappojen tuottamat proteiinit muodostavat kaikenlaisia ​​tekijöitä, kuten lihaskudosta, soluista, hormoneista, entsyymeistä, jopa luista ja verestä.

Tämä aminohappo muuttuu typpioksidiksi (NO) elimistössä, joka auttaa verisuonten laajenemista. (37) Tämä voi auttaa parantamaan energiatasoa, koska teoriassa enemmän vasodilataatio tarkoittaa enemmän hapetettua verta kudoksiin ja siten enemmän energiaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että arginiinilla voi olla väsymystä (38), kun taas toiset kertovat, että nämä vaikutukset riippuvat siitä, kuka ottaa sen. Esimerkiksi tutkijat ovat havainneet, että täydennys johtaa suurempaan suvaitsevaisuuteen aerobiseen ja anaerobiseen liikuntaan kohtalaisesti koulutetuilla ihmisillä, mutta heillä ei ole samaa vaikutusta niille, jotka olivat jo hyvin koulutettuja. (39).

Toiset taas ovat sitä mieltä, että arginiinille mahdollisesti aiheutuva energiankulutus voi johtua siitä, että se on voimakas antioksidantti, joka estää oksidatiivisen vahingon lihasten sisällä. (37, 38, 40)

Arginiini on tärkeä myös kreatiinin tuotannossa, yhdistelmässä, joka on säilytetty lihaksistasi ja joka toimittaa energiaa.

L-arginiinin käyttö:

Tutkimuksissa on käytetty laajoja annoksia. Jopa 9 grammaa päivässä on todennäköisesti turvallista useiden viikkojen ajan. Haittavaikutuksia ovat GI-epämukavuus ja alempi verenpaine. (41)

Ne, joilla on astma tai allergia, kirroosi, herpes, alhainen verenpaine, ovat viime aikoina saaneet sydänkohtauksen, jotka suunnittelevat leikkausta tai ovat lääkkeitä. Kysy lääkäriltä mahdollisista yhteisvaikutuksista. (42)

Tutustu luettelo parhaat l-arginiinilisät markkinoilla.

L-Citrulline

Kuten arginiini, L-sitrulliini on aminohappo, joka liittyy typpioksidin (NO) tuotantoon ja jota käytetään energian lisäämiseen.

Citrulline auttaa kehoa tuottamaan arginiinia samoin kuin kreatiinia. Citrullinin hyödylliset vaikutukset liikunnan suorituskykyyn ovat joidenkin teoriittia johtuen sen kyvystä tuottaa arginiinia. (43) On kuitenkin mielenkiintoista, että jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että citrulline voi olla tehokkaampi kuin arginiinilla harjoittavaa täydentävää lisäainetta. (44)

Toinen tapa, jolla sitrulliini voi auttaa torjumaan väsymystä, on sen kyky suojata sellaisten happojen ja ammoniakin haitallisia vaikutuksia, joita elimistö tuottaa luonnollisesti. Toisin sanoen se voi auttaa kehon happo-emäs-tasapainoa. (45)

Harjoittelun tehokkuuden parantamisen lisäksi citrulliinin on myös osoitettu parantavan subjektiivisia väsymyksen tunteita ja parantavan muistia liikunnan jälkeen. (46)

L-sitrulliinin käyttö:

Ei ole asetettu suositusta sitrulliinilisäykselle, mutta 9 grammoina citrulliinia 1-päiväksi tai 6 grammoina päivässä enintään 16-päivinä olivat tutkimuksessa käytetyt määrät. (47)

Tutustu luettelo parhaat l-sitrulliinilisät markkinoilla.

Punajuuri

Kyllä, sokerijuurikkaat! Beets yleensä saada hyvää olla "terve", mutta ne ovat myös hyvin energiaa, erityisesti juiced, hyytelöity tai jauhe muodossa. Kuten edellä kuvatut aminohapot, punajuurikas auttaa kehoa tuottamaan typpioksidia.

Lisäksi punajuuret sisältävät runsaasti betalaaneja, bioaktiivisia pigmenttejä, jotka tekevät juurikkaita joko kirkkaanpunainen tai kirkkaan kelta-oranssi. Beet-lohkoissa esiintyvät betalaanit sekä polyfenolit resveratrol ja kervetoni ovat erinomaisia ​​antioksidantteja. (48, 49)

Täydentämällä punajuurta on osoitettu lisäävän energiaa tutkimuksissa, joissa esiintyy liikuntatoleranssia. Esimerkiksi 15-uroksilla annettiin joko joko 70 ml joko punajuuren mehua tai lumelääkettä. Ne, jotka saivat mehua, sujuivat voimakkaammin voimakkaassa pyöräilyssä. Vaikka potilaat toimivat paremmin, tässä tutkimuksessa ei havaittu eroja niiden väsymisen tasosta harjoittelun aikana tai sen jälkeen. (50).

Erilaisen tutkimuksen tulokset osoittivat kuitenkin, että liikunnan suorituskyky ei parantunut, mutta väsymystä vähennettiin, kun punajuurilisä oli otettu jo lisääntyneestä aineenvaihdunnasta (sen jälkeen kun osallistujat olivat jo alkaneet käyttää). (51)

Kuinka ottaa punajuurta:

Punajuurta voidaan syödä osana tavallista ruokavaliota, juiced tai jauheena, pillereinä tai geelinä. Niiden pigmenttien ansiosta, jotka luonnollisesti esiintyvät juurikkaissa, ne voivat tehdä virtasi tai ulosteesi punaiseksi. Tämä on normaalia eikä mitään ole huolissani.

Tutustu luettelo parhaimmat punajuuriset ravintolisät markkinoilla.

Energiatasojen parantaminen elämäntavan kautta

Lisäravinteet voivat auttaa parantamaan energiatasoa väsymyksen aikoina ja stressiä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että väsymys on kehosi tapa sanoa, että sen on ladattava. Joillekin tämä voi tarkoittaa jotain yhtä yksinkertaista kuin nap, toisten se on täydellinen elämäntapojen remontti.

Kun poistat pois taustalla olevat terveysongelmat, jotka voivat osaltaan vaikuttaa energian puutteeseen, seuraavat elämäntyylit voivat auttaa pitämään mieli ja kehosi parhaalla mahdollisella tavalla:

  • Yritä saada enemmän nukkua
  • Juo runsaasti vettä
  • Hanki raitista ilmaa
  • Syö ruoka, joka toimii parhaiten kehossasi
  • Käsittele kohtalaiseen liikuntaan
  • Keskustele ihmisten kanssa usein
  • Tee asioita, jotka tekevät sinulle onnelliseksi aina kun se on mahdollista

Ⓘ Jessican ei välttämättä hyväksy mitään verkkosivuilla esiintyviä täydentäviä tuotteita ja tuotemerkkejä.

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä5
Ei0

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS on Connecticutissa sijaitseva kliininen ravitsemustieteilijä. Hän työskentelee yksilöiden ja perheiden kanssa navigoidakseen jatkuvasti kasvavaan harmaaseen ravitsemusalueeseen. Hän sai 2001: n kandidaatin tutkinnon valtiotieteen maisteriksi Koillis-yliopistosta ja hänen maisterin tutkinto Human Nutritionilta Bridgeportin yliopistosta 2008: ssä. Sähköposti Jessica.