Paras täydennys kasvissyöjille ja vegaaneille

Ei ole mitään väitettä, että terveellisempää syömistä lisää kasveja on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä.

Ruokavalio kasveissa on runsaasti ravintoaineita, antioksidantteja, kuituja ja vähän kaloreita. Se voi myös auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä.

Kasvien terveyshyödyt ja kasvipohjaisten ruokavalioiden suosio voivat vaikuttaa siltä, ​​että päivittäin on enemmän ihmisiä, jotka menevät vegaaniin (ainakin sosiaalisen median ilmoituksissa).

Viimeisimmän Gallup-kyselyn mukaan vain 5% amerikkalaisista tunnistaa kasvissyöjäksi ja vain 3% tunnistaa vegaaniksi. Samalla kyselyssä havaittiin, että kasvipohjaisten elintarvikkeiden myynti kasvoi 8%: lla 2017: ssä ja kasvi-pohjaisten maitovalmisteiden osuus 40% markkinoista (1).

On selvää, että kasvipohjainen syöminen on kasvavaa kiinnostusta, vaikka ehkä useimmat ihmiset eivät ole halukkaita menemään "kaikin tavoin" tämän elämäntavan kanssa riippumatta siitä, mitä he voisivat väittää heidän Facebook-seinään.

Jos olet valmis kasvavaan tai vegaaniseen, se ei ole kaikki helppoa, kun saat kaiken tarvittavan ravitsemuksen. Vaikka kasvit ovat hämmästyttävän terveitä, ne eivät tarjoa kaikkia tarvitsemasi ravintoaineita.

Jopa hyvin suunniteltu kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio voi hyötyä tietyistä lisäyksistä ajoittain, koska kasvit eivät tarjoa kaikkea, ainakaan määrinä, jotka saattavat olla tarpeen.

Mikä on kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio?

Ensinnäkin määritellään, mitä se tarkoittaa kasvissyöjäksi tai vegaaniksi.

Kasvisruoka on hieman joustava termi, kun ihmiset määrittelevät sen eri tavoin. Jotkut kasvissyöjät syövät aika ajoin munia, meijeriä tai jopa mereneläviä. Useimmiten he välttävät kanan, naudanlihan ja sianlihan. Mitä he päättävät syödä tai ei syödä, riippuu siitä, miten he haluavat seurata tätä ruokavaliota ja miten he määrittelevät lihaa.

Vegaaninen ruokavalio vie paljon tiukempaa lähestymistapaa eläinravintojen poistamiseen. Se poistaa kaiken, joka tulee eläinlähteistä ruokavaliosta ja ehkä jopa elämäntavoista. Tämä tarkoittaa, että munat, meijeri, äyriäiset ja kaikki liha ovat kokonaan kysymys.

Vegaanit myös välttävät gelatiinista ja joskus myös hunajaisista elintarvikkeista tai lisäravinnoista, kuten eläimistä. Jotkut vegaanit eivät käytä nahkatuotteita tai muita tuotteita, jotka on valmistettu eläimistä tai nahasta.

Rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien tärkein ammatillinen järjestö Nutrition and Dietetics -akatemian 2015-positiossa ilmoitti, että kasvisruokavalio voi olla tasapainoinen ja ravitsemuksellisesti riittävä kaikenikäisille. Papereissa arvioidun tutkimuksen perusteella niillä, jotka seuraavat kasvipohjaista ruokavaliota, on taipumus alentaa kroonista sairautta.

Paperissa mainitaan, että jotta kasvisruokavaliot täyttäisivät kaikki ravitsemustarpeet, tarvitsee ehkä käyttää lisäravinteita (2). Tämä pätee erityisesti vegaani ruokavalioon, joka voi olla varsin rajoittava.

Jos päätät seurata kasvissyöjä ruokavaliota, tässä on muutamia lisäravinteita, joita kannattaa harkita varmistaaksesi, että täytät kaikki ravitsemustarpeesi.

Keskeiset lisäravinteet kasvis- ja vegaaneille

Proteiini

Sana proteiini on peräisin sana ensisijainen kreikkalainen. Tämä tarkoittaa, että se on tärkein ravintoaine ihmisen terveydelle. Keho voi tehdä kaksi muuta makrotavaraa, hiilihydraatteja ja rasvaa, mutta se ei voi tehdä yhdeksää välttämättömiä aminohappoja proteiinissa.

Siksi on selvää, että meidän on vähintäänkin saatava nämä yhdeksän aminohappoa elintarvikkeistamme tavalla tai toisella.

Kasvien elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mutta niissä puuttuu yleensä ainakin yksi välttämättömistä aminohapoista. Toisaalta eläinruoka sisältää kaikki yhdeksän aminohappoa.

Jos haluat saada proteiini kasveista yksin, sinun on oltava yleinen käsitys siitä, mitkä elintarvikkeet ovat korkealla eri aminohapoilla varmistaaksesi, että saat riittävästi eri määriä.

Monipuolisella ruokavaliolla ei ole kovin vaikeaa täyttää aminohappotarpeita, joten hyvin suunniteltuja kasvisruokavalioita pidetään edelleen ravitsemuksellisesti riittävänä.

Proteiinien tarpeiden täyttäminen

Suositeltu ruokavalio (RDA) päivässä proteiini on naisten 46 grammaa ja 56 grammaa miehille. Mutta tämä luku lasketaan perustuen keskimäärin miehen, joka painaa 150 kiloa ja keskimääräisen naisen, joka painaa 125 kiloa.

Useimmille meistä on runsaasti proteiineja enemmän kuin RDA, koska todennäköisesti painamme enemmän. Parempi tapa laskea proteiinien tarpeet perustuu ruumiinpainoon.

Tarvitset 0.36 grammaa proteiinia kiloa kohti ruumiinpainoa. Tämä tarkoittaa, että 200-punta-henkilö tarvitsisi 72 grammaa päivässä (3).

Jos noudatat kasvissyöjä tai vegaanista ruokavaliota, yksi mahdollisuus olla varma, että saat kaikki aminohapot, on käyttää proteiinilisäaineita.

Markkinoilla on saatavana monia vegaanisia proteiinivaihtoehtoja, jotka on valmistettu hamasta, riisistä, soijasta tai herneistä. Ne eivät ole kovin eroja toisistaan, minkä valinnan pitäisi perustua makuun, henkilökohtaisiin mieltymyyksiin ja kustannuksiin.

Proteiinijauheet tarjoavat tavallisesti välillä 10-25 grammaa annosta kohden. Lisäaineen proteiinimäärä riippuu siitä, kuinka paljon proteiinia saat ruokavaliosta muista lähteistä.

Muista, että proteiinijauhe on vain täydennys, se ei korvaa proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömistä.

Lisäksi, kun ostat proteiinijauhetta, etsitään alempia sokeriasetuksia, jotka pyrkivät vähentämään alle 10 grammaa annosta kohden. Jotkut maustamattomat proteiinipitoiset jauheet sisältävät hyvin vähän sokeria, mutta sinun on kuorella niitä muiden ainesosien kanssa.

Älä vain rajoita itsesi ravistelemaan tai smoothie saada proteiini, voit lisätä unflavored proteiinijauhe keittoja, pureskeleita, kuumaa viljaa tai kasveja lihaa proteiinin sisältöä.

Related: Parhaat tyypit proteiinijauheita ostamaan

Rauta

Rauta on ravintoaine, jota tarvitaan kahden tärkeän proteiinin, hemoglobiinin ja myoglobiinin valmistamiseksi. Nämä proteiinit ovat vastuussa hapen kuljettamisesta veressä ja lihaksissa.

Liian pieni rauta aiheuttaa anemiaa, jossa verisolut eivät kykene asianmukaisesti kuljettamaan happea. Tämä johtaa väsymykseen, hengenahdistukseen, heikkoon oppimiskykyyn ja alentuneeseen immuunijärjestelmään (4).

Kasvien elintarvikkeet sisältävät rautaa, mutta raudan tyyppi kasveissa, joita kutsutaan ei-helmeiksi raudaksi, imeytyy huonosti.

Eläinten ruoka sisältää heme-rautaa, joka on hyvin imeytynyt. Siksi on suositeltavaa, jos et syövät mitään eläinruokaa, että syöt 1.8x: stä niin paljon ei-hemeraa kuin haluat. Rautapitoisia elintarvikkeita tulisi käyttää myös C-vitamiinin lähteenä, mikä lisää imeytymistä (5).

Täytä rauta tarvitsee

Raudan RDA on 8 mg miehille ja postmenopausaalisille naisille. Se on 18 mg hedelmällisessä iässä oleville naisille, joilla on korkeampia rauta-tarpeita kuukausittaisten verenhukien vuoksi (6).

Jos seuraat vegaanista tai kasvisruokaa, yrität ensin yrittää sisällyttää enemmän rautapitoisia elintarvikkeita ruokavaliosi ennen kuin valitset täydennyksen. Runsaasti rautaa sisältävät elintarvikevalmisteet sisältävät väkevöityjä viljoja, papuja, herneitä tai kuivattuja hedelmiä. Ruoanvalmistus ruostumattomasta teräksestä voi myös auttaa lisäämään ruoan rautaa.

Rautaravinteita ei pidä ottaa ilman verikokeita ja lääkärin suosituksia.

Raudan tarpeeton täydennys voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä ja estää muiden tärkeiden mineraalien imeytymisen. Jos otat raudan lisäosan, muista välttää kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden käyttöä, mikä voi vähentää imeytymistä.

Related: Top 10 Rautalisät

Omega-3 rasvat

Omega-3-rasvat ovat "välttämättömiä" rasvoja ruokavaliossa, mikä tarkoittaa sitä, että niiden on oltava ruokaa, jota syömme.

Kolme omega-3-rasvaa, eikosapentaeoiinihappo (EPA), dokosaheksaaneenihappo (DHA) ja alfa linoleenihappo (ALA).

EPA ja DHA, joita esiintyy lähes yksinomaan kaloissa, on tutkittu perusteellisesti heidän terveydentilastaan. EPA on erittäin anti-inflammatorinen, joka estää kehon tulehdusreitin. On myös havaittu vähentävän masennuksen riskiä (7). DHA vaaditaan aivojen ja silmien toiminnalle (8). Se on ensisijainen omega-3, joka löytyy aivoista.

ALA on omega-3-rasva, joka löytyy kasvinlähteistä, kuten chia, pähkinöitä ja pellavansiemeniä. Vaikka ALA on omega-3-rasva, se on ensin muutettava EPA: ksi tai DHA: ksi parhaaksi.

Muunnos on melko tehotonta ja voi vaihdella huomattavasti yksilöiden välillä (9). Myös suurin osa tutkimuksista anti-inflammatorisia etuja omega-3 rasvat ovat käyttäneet EPA tai DHA ja oletukset on tehty, että ALA on todennäköisesti hyötyä myös.

Niinpä vaikka ALA voidaan muuntaa EPA: ksi ja DHA: ksi, useimmat ihmiset, jotka eivät syö kaloja lainkaan, tarvitsevat täydennystä varmistaakseen, että ne saavat tarpeeksi tärkeitä omega-3: itä.

Omega-3-tarpeiden täyttäminen

Omega-3: ien RDA päivässä on 1.1 grammoille naisille ja 1.6 grammoille miehille. Omega-3 -tyyppiselle omega-XNUMX-tyypille ei ole erityistä suositusta.

Suurin osa omega-3 -ravinteista vaihtelee 250-1000 mg päivässä. Lisäaineiden tärkeä asia on, että ne sisältävät sekä EPA: ta että DHA: ta (10).

Riippuen siitä kuinka tiukka on kasvissasi ruokavalion kanssa, se määrää, minkälaista omega-3-lisäystä haluat valita. Kalaöljy on luonnollisesti kalasta, joten vegaani ruokavalio yleensä välttää tämän tyyppistä.

Parempi valinta vegaaneille on leväöljy, joka sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta, mutta se on valmistettu levistä kalan sijasta.

Voit myös haluta olla varmoja siitä, että kapseli ei ole gelatiinista valmistettu, vaan se on kasvipohjainen.

Related: Top 10 Kalaöljy lisäravinteet

Related: Top 10 Krill rasvahapot

sinkki

Sinkki on jäljityskaalia, joten kehon tarvitsee hyvin pieninä määrinä. Tämä ei tarkoita, ettei se ole terveydelle tärkeä.

Se käytti kasvua, oikeaa haavan paranemista, terveellistä immuunijärjestelmää ja auttaa elimistöä käyttämään hiilihydraatteja elintarvikkeista. Sitä tarvitaan jopa oikeaan hajuun ja makuun (11).

Monet kasviperäiset elintarvikkeet ovat hyviä sinkin lähteitä, kuten papuja, pähkinöitä, siemeniä ja ravitsemuksellista hiivaa.

Ongelmana on, että monissa näistä elintarvikkeista fytaattia kutsutaan kasvien yhdisteeksi estämällä sinkin imeytymistä. Fytaattia voidaan vähentää imemällä tai itimään jyviä tai papuja, mutta vegaaneilla tai kasvisravintoloilla on edelleen vaara puutteesta (12).

Täyttävät sinkin tarpeet

Sinkin RDA on 11 mg miehille ja 8 mg naisille. Koska sinkin imeytyminen on niin heikko kasviravintoista, on suositeltavaa, että vegaanit ja kasvissyöjät kuluttavat 1.5 kertaa RDA: n varmistaakseen, että tarpeet täyttyvät (13).

Jos haluat käyttää täydennystä, sinkki tavallisesti tulee muutamiin eri muotoihin joko sinkinglukonaattiin, sinkkisulfaattiin tai sinkkisitraattiin.

Jokainen sisältää sinkin vaihtelevia määriä, eikä erityistä muotoa suositella toistensa suhteen. Mutta ole varovainen, kun otetaan suuri sinkki-annos pitkäaikaisesti, koska se voi häiritä muiden mineraalien, kuten raudan, imeytymistä.

Related: Top 10 Sinkki lisäravinteet

Kalsium

Kalsium on tärkeä voimakkaille luille ja hampaille. Se auttaa myös ylläpitämään tervettä sydäntä, hermostoa ja lihaksia.

Suurin osa vegaaneista ei saa riittävästi kalsiumia, koska ne eivät käytä maitotuotteita, lisää luunmurtumien riskiä (14). Jos poistat maitotuotteet, saatat haluta tietää, mitkä kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat korkeita kalsiumia.

Kasvien kalsiumlähteet ovat lehtivihreät, kasviperäiset maidot ja tofu.

Kokous kalsiumin tarpeisiin

Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä aikuisille 50: n alla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että niille, jotka kuluttavat vähemmän kuin 525mg kalsiumia päivässä, on lisääntynyt riski luunmurtumille (15).

Jos et ole hyvä saada vihreitä vihreitä tai juomaan maitoa, kannattaa harkita täydennystä.

Kalsiumia on saatavana täydentävinä monina eri muotoina.

Kalsiumkarbonaatti on halvin ja kalsiumin korkein. Se imeytyy parhaiten elintarvikkeisiin, kun taas kalsiumsitraatti ei tarvitse ruokaa imeytymiseen.

Vältä rauta-lisäaineiden ottamista kalsiumia vastaan, koska ne voivat häiritä imeytymistä.

Jos käytät muita vitamiineja, jotka sisältävät kalsiumia, muista tarkistaa tarrat niin, että et pääse liikaa (16).

Related: Top 10 kalsiumlisien

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on rooli hormonituotannossa, mielialassa, immuunifunktiossa ja kalsiumin imeytymisessä. On tärkeää säilyttää terveet luut. Se voi myös auttaa estämään Alzheimerin, syöpä- ja sydänsairauksien (17).

Kehosi voi tehdä kaiken D-vitamiinin, jota tarvitset auringosta. Useimmat elintarvikkeet ovat todella huonoja D-vitamiinilähteitä. Puutteet ovat kuitenkin melko yleisiä.

Uskotaan, että välillä 40-60% väestöstä on puutteellinen D-vitamiinia, jopa omniivoreita. Ne, jotka elävät kylmemmissä ilmastoissa, jotka viettävät paljon aikaa sisätiloissa ja ihmiset, joilla on tummempi iho, ovat vaarassa D-vitamiinin puutteen vuoksi.

Lisäksi ikäänkuin elimistö saa vähemmän tehoa D-vitamiinin valmistamiseen auringosta, joten vanhemmat aikuiset ovat erityisen vaarassa (18).

Täytä D-vitamiinin tarpeet

D-vitamiinin RDA on 600 IU, mutta on yhä enemmän todisteita siitä, että RDA: ta on lisättävä laajan haitan puutteen ja mahdollisesti RDA: n laskennassa käytettävän alkuperäisen tutkimuksen virheen vuoksi (19).

Koska D-vitamiinin puutos on yleistynyt ja se, että suurin osa D-vitamiinivalmisteista on eläinruokia, vegaanit ja kasvissyöjät saattavat haluta harkita täydennystä.

Ihanteellisella tavalla, ennen kuin aloitat täydennyksen, haluat saada verensokerisi testata lääkärisi varmista, että olet todella puutteellinen. Veren tasojen on oltava välillä 30-50 ng / ml ja lääkärisi voi määrätä vitamiinin mega-annoksen, jos olet äärimmäisen puutteellinen (20).

Markkinoilla on olemassa kahta D-vitamiinivalmistetta. D2-vitamiini ja D3-vitamiini.

D3-vitamiini imeytyy paremmin, koska se muistuttaa läheisemmin D-vitamiinin muotoa kehossa. Perinteisesti D3 oli peräisin vain eläimistä, mutta viime aikoina on ollut useita yrityksiä, jotka tekivät vegaanista D3ia, erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat välttää lisäaineita eläinlähteistä.

Tavoitteena saada välillä 600-1000 IU päivässä D-vitamiinia ja viettää vähintään 20-30 minuuttia auringossa varmistaaksesi, että tarpeesi täyttyvät.

Related: Top 10 D-vitamiinia

Vitamiini B12

B12-vitamiini on tärkeää terveelle DNA: lle, punasolujen muodostumiselle ja aivotoiminnalle.

Kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio ovat yleensä puutteellisia B12: ssä, koska se löytyy vain proteiineihin sidoksissa olevista eläinruokista (21).

On arvioitu, että välillä 20-40% maailman väestöstä on B12-puute, koska monet ihmiset eivät ime sitä hyvin, vaikka he syövät tarpeeksi.

Kun vegaani tai kasvisruokavalio kasvattaa puutteen riskiä, ​​52%: lla vegaaneista on puutteellista tässä vitamiinissa (22). Puute aiheuttaa hermovaurioita, anemiaa, hedelmättömyyttä ja sydänsairauksia (23).

B12-tarpeiden täyttäminen

B12-vitamiinin RDA on 2.4 mcg päivässä aikuisille. B12in kyky imeä BXNUMXia vähenee ikäänsä ja jotkut asiantuntijat ehdottavat, että RDA voi olla alhainen monille ihmisille.

Harkitse verikokea B12-vitamiinipitoisuuksille, jos olet huolestunut saannosta (24).

Niille, jotka seuraavat vegaanista tai kasvisruokavaliota, suositellaan täydennystä varmistaaksesi, että tarpeesi täyttyvät. Lisäravinteet vaihtelevat annoksina 25-100 mcg päivässä. He tulevat kielenalaiseen (kielen alla) tai kapselimuotoon.

Jotkut ihmiset mieluummin tekevät "mega-annoksen" B12-injektion kautta.

Usein B12 lisätään multivitamiinilla, joten se on toinen vaihtoehto, jos et halua muistaa ottaa kaksi pilleria.

Related: Top 10 vitamiini B12 lisäravinteet

Lisäravinteita ja kasvipohjaisia ​​ruokavalioita

Ei ole juurikaan väitettä siitä, että lisää kasveja on terveellistä. Mutta, kuten näette, kasvit eivät tarjoa kaikkea tarvitsemasi menestyä.

On olemassa useita tärkeitä ravintoaineita, joita kasveissa ei löydy laajalti. Kasviperäisen tai vegaanisen monivitamiinin pitäisi pystyä kattamaan useimmat näistä ravintoarvotarpeista, joten et ole jumissa ottamassa useita lisäravinteita päivässä. Mutta sinun on ehkä täydennettävä, jos sinulla on korkeampia ravitsemuksellisia tarpeita.

Lisäksi älä unohda, että ruokavalioon tarvitaan edelleen oikea ravitsemussuunnitelma, joten haluatte tehdä parhaasi, jotta pystyt vastaamaan ravinnon tarpeisiin suurimman osan ruoan kanssa.

Ana ei välttämättä hyväksy mitään verkkosivuilla esiintyviä täydentäviä tuotteita ja tuotemerkkejä.

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä
Ei

Viimeksi päivitetty

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Kirjoittanut Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa.