Parhaat lisäykset naisille harkitsemaan

Naisilla on erilaiset ravintoarvot kuin miehillä. Ei, emme yritä olla erityisiä lumihiutaleita, meillä on paljon muutoksia vain yhden elämän aikana.

Ajattele sitä kuukausittain, hormoneja (ja ehkä mielialaa?) Pyöriä korkealta matalaan.

On myös harkittava raskautta, imetystä ja vaihdevuodetusta, joilla kaikilla on erilaiset ravintoarvot.

Ravitsemuksemme ja ravintolisät on räätälöitävä missä tahansa elämänvaiheessa.

Joten kun näet "naisten" lisäosan, älä usko, että se on erikoinen vain sen vuoksi, että vaaleanpunaista pulloa voi tulla, ainekset ovat yleensä myös räätälöityjä eri tarpeisiin.

Keskeiset lisäykset kaikille naisille

Kaikki ihmiset tarvitsevat samoja vitamiineja ja mineraaleja terveenä. Mutta riippuen siitä, missä nainen on elämässään, hän saattaa tarvita enemmän tai vähemmän tiettyä ravintoainetta tämän nykyisen vaiheen tukemiseksi.

Lisäravinteiden tulisi siksi räätälöidä nykyisten ravitsemuksellisten tarpeiden mukaan.

Tutkitaan muutamia lisäyksiä, joita kaikkien naisten on tarpeen, riippumatta siitä, missä he ovat elämässä, ja keskustele muutamia ikäkohtaisia ​​kysymyksiä harkitsemaan.

monivitamiini

Multivitamiini on täydentävän maailman "vakuutuspolitiikka". Se täyttää aukot, joissa ruokasi saattaa kadota.

Sekä ravitsemusterapeutiksi, minun on vaikea saada täydellinen ruokavalio joka päivä, joka täyttää kaikki mikroravintoaineet. Mutta on tärkeää muistaa, että monivitamiinit eivät koskaan korvaa todellista ruokaa. Sen sijaan niitä olisi pidettävä lisäyksinä jo terveelliselle ruokavaliolle.

Ei ole standardointia, mihin monivitamiineihin on sisällytettävä, joillakin on runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, kun taas toisissa vain muutamia. Kolmetoista vitamiinia ja kuusitoista mineraalia on ihmisen terveydelle välttämättömiä. Yleensä useimmat multivitamiiniset formulaatiot sisältävät suurimman tai kaikkien näiden ravintoaineiden vaihtelevissa määrissä.

Tutkimus on sekoittunut multivitamiinien pitkäaikaiseen vaikutukseen, koska ne näyttävät vähentävän joidenkin terveysolosuhteiden riskiä, ​​mutta eivät muita.

Kahdentoista tutkimuk- sen 2006-tutkimuksessa havaittiin, että monivitamiinikäyttö vähensi joidenkin tutkimusten tiettyjen syövän, aivohalvauksen ja ikään liittyvän näköhäviön riskiä. Tulokset eivät kuitenkaan olleet yhdenmukaisia ​​kaikissa tutkimuksissa tai väestöryhmissä. Toinen haaste tämän tarkastelun kanssa oli se, että jokaisen monivitamiinien muodostaminen erosi tutkimuksesta, joten oli vaikeaa vertailla yhtä tulosta toiselle (1).

Kaiken kaikkiaan on vielä epäselvää, mitkä ravintoaineet olisi sisällytettävä ihanteelliseen monivitamiiniin.

Miten ottaa multivitamiini

Koska ruokavaliot eivät ole aina täydellisiä, monivitamiini voi olla hyödyllinen milloin tahansa. Useita markkinoiden vaihtoehtoja räätälöidään ikäryhmille, kuten raskaana oleville tai vanhemmille naisille. Nämä ikäspesifiset formulaatiot sisältävät eri ravintoaineiden vaihtelevia tasoja.

Esimerkiksi raskaana oleville naisille tarvitaan enemmän foolihappoa kuin ne, jotka eivät ole raskaana, ja postmenopausaalisille naisille tarvitaan vähemmän rautaa.

Kunkin ikäryhmän tai elämävaiheen monivitamiinien tulisi ottaa huomioon nämä ravitsemustarpeet.

Kun valitset multivitamiinia, valitse sellainen, joka vastaa nykyistä elämääsi, jos se on käytettävissä. Tämä estää sinua saamasta ravintoaineita, joita et tarvitse ja varmista, että saat ne, joita teet.

Toinen asia, joka on otettava huomioon, on kunkin ravintoaineen tyyppi. Kunkin formulaation sisältö voi vaihdella suuresti tuotteiden välillä, mutta peukalosääntö on välttää kaavat, jotka sisältävät rasvaliukoisten E-, D-, K- ja A-vitamiinien tai mineraalien 100% Daily -arvon yli. Nämä ravinteet voivat olla myrkyllisiä korkeilla tasoilla (2).

Puhu lääkärillesi, jos tarvitset yksilöllisiä ravintoarvoseikkoja ennen kuin valitset monivitamiinin.

Related: Top 10 Monivitamiinit Naisten

Kalsium

Voit liittyä kalsiumlisäaineiden ottamiseen vanhempien aikuisten kanssa, mutta kalsium hyödyttää kaiken ikäisiä naisia.

Luun vahvuus huippuja teini-ikäisillämme, mikä tekee kalsiumista entistä tärkeämmäksi nuoremmille naisille (3).

Naisten on yleisesti ottaen kiinnitettävä erityistä huomiota luuston terveyteen. Niistä, joilla on diagnosoitu osteoporoosi tai heikot luut, 80% ovat naisia. Lisääntynyt osteoporoosin riski johtuu siitä, että naisilla on pienempiä, heikompia luita kuin miehet ja estrogeenin väheneminen, joka ilmenee vaihdevuosil- la nopeuttaa luun häviämistä (4).

Näiden riskitekijöiden perusteella kaikkien naisten tulee olla huolissaan tarpeeksi kalsiumia pitääkseen luut vahvaan.

Kalsium voi kuitenkin auttaa nuoria naisia ​​eri tavoin. 2017-tutkimuksessa havaittiin, että täydentäminen 500 mg: n kanssa kalsiumia päivässä vähensi merkittävästi PMS: hen liittyvää ahdistusta, mielialan muutoksia, turvotusta ja masennusta (5). PMS-oireiden vähentäminen luonnollisesti on suuri motivaatio kaikille naisille harkitsemaan kalsiumlisätä.

Suositeltu ruokavalio naisille on 1000-1200 mg / päivä kalsiumia päivässä, riippuen iästä. Kuppi maitoa on noin 300 mg kalsiumia, joten näet, että on olemassa paljon tilaa täydentämiseksi.

Miten Take Kalsium

Saatavana on useita erilaisia ​​kalsiumlisenssejä. Kalsiumkarbonaatti on halvin ja sisältää kaikkein alkeellisen kalsiumin. Kalsiumkarbonaatti imeytyy parhaiten ruokaan, joten ota se aterian yhteydessä.

Varmista, että valitset lisäaineen, joka sisältää myös vitamiineja D ja K, imeytymisen helpottamiseksi. Vältä raudan ottamista kalsiumpitoisuutesi kanssa, sillä kalsium estää raudan imeytymisen (6).

Jos olet pre-menopausaalinen, täydennys voi olla tarpeen, jos ruokavaliosi puuttuu kalsium laktoosi-intoleranssista tai meijeriallergiasta. Jos olet vegaani tai kuluttaa suuria määriä proteiinia, saatat tarvita myös lisää kalsiumlisää. Jos taistelette PMS: n kanssa, kalsiumin lisäosa voi auttaa helpottamaan joitain oireita.

Useimmat postmenopausaaliset naiset tarvitsevat lisäkalsiumia luuston lujuuden ylläpitämiseksi.

Jos käytät myös monivitamiinia, varmista, että etiketti on varma siitä, että et saa liikaa kalsiumia.

Related: Top 10 kalsiumlisien

Probiootit

Terveellisen ruoansulatusjärjestelmän ylläpitäminen on pitkäaikaisen hyvinvoinnin salaisuus. Naisilla on taipumus olla suurempi riski ruoansulatusongelmista johtuen hormonaalisista muutoksista, joita he kokevat kuukausittain ja koko elämänsä ajan.

Ruoansulatuskanavan ongelmat voivat olla ensimmäinen askel muiden terveysongelmien kehittämisessä. Syynä on, että terveytemme liittyy voimakkaasti ruoansulatuskanavan pienten mikrobien triljooniin. Mikrobiomi tai bakteerien kokoelma suolistossa on merkitystä melkein jokaisen sairaustilan kehityksessä lihavuudesta masennukseen diabetekseen (7).

Probiootit ovat yksi tapa auttaa ylläpitämään terveellistä ruoansulatuskanavaa. Ne ovat erityisen suositeltavia, jos niillä on ruoansulatuskanavan oireita, kuten ummetus, ripuli, kaasu tai turvotus.

Antibiootit voivat myös tappaa terveitä bakteereita suolistossa, joten probioottien lisäystä on harkittava sekä hoidon aikana että sen jälkeen.

Miten ottaa probiotit

Markkinoilla on monenlaisia ​​probioottisia lisäaineita, ja valitettavasti koska mikrobiologian tutkimus on suhteellisen uusi, erityisiä suosituksia kannoille tai annostuksille ei ole tällä hetkellä saatavilla.

Tiedämme, että kantoja kuten Bifidobacterium, Lactobacillus ja Saccharomycesin on osoitettu parantavan terveydentilaa ja useimmat lisäravinteista sisältävät yhden tai kaikki nämä (8).

Mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit etsiä, kun valitset probiootti.

Ensimmäinen asia on CFU tai "colony forming units", tämän numeron pitäisi olla välillä 10 ja 20 miljardia aikuisille.

Laadun probiotiksen tulisi lisäksi olla pullossa, joka on suojattu valolta ja kuumuudelta, vaikka jotkut pakastekuivatut ja hyllytön.

Lopuksi varmista, että käytät täydennystä ennen viimeisen päivämäärän varmistaaksesi mahdollisimman paljon etuja.

Related: Top 10 Probiootti lisäravinteet

Omega-3s

Omega-3-rasvat ovat "välttämättömiä" rasvoja, joita meidän on saatava ruokavaliosta. Ne ovat myös erittäin anti-inflammatorisia ja niitä on tutkittu laajasti heidän terveydentilastaan.

Omega-3-rasvaa, EPAa, DHAa ja ALAa on kolmea tyyppiä. Ne löytyvät elintarvikkeista, kuten kala, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.

Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi omega-3: itä ruokavaliossaan, joten suositellaan täydennystä.

Omega-3-rasvat ovat terveitä kaikille, mutta ne ovat erityisen hyödyllisiä naisten erityisiin huolenaiheisiin. Omega-3: t vähentävät tulehdusta, mikä puolestaan ​​vähentää PMS-kipua lähes yhtä paljon kuin ibuprofeeni (9). Omega-3-lääkkeiden säännöllinen käyttö voi parantaa masennuksen ja ahdistuksen oireita (10, 11). Ne voivat jopa parantaa ihon näkyvyyttä vähentämällä aknea ja ryppyjä (12, 13).

Mikä nainen ei halua kaikkia näitä etuja?

Omega-3: in ottaminen

Kun valitset omega-3-lisäosan, jonka haluat olla varma, että siinä on EPA ja DHA, ne omega-3-tyypit, joilla on osoitettu olevan suurin hyöty terveydelle. Kalaöljy tai leväöljy lisäaineet ovat hyvä valinta saada sekä EPA että DHA.

Suositeltu kokonaismäärä omega-3: istä päivässä naisille on 1.1 grammaa päivässä. Ei ole erityistä suositusta EPA: lle ja DHA: lle yksin, vaikka lisäykset, jotka vaihtelevat 250-1000 mg / vrk, näyttävät olevan turvallisia useimmille ihmisille.

Kerro lääkärillesi, jos käytät veren ohentamista ennen omega-3-lisäyksen aloittamista (14).

Related: Top 10 Kalaöljy lisäravinteet

Related: Top 10 Krill rasvahapot

Naiset heidän 20s ja 30s

Tämän ikäryhmän naisia ​​pidetään "lapsen ikäisenä". Riippumatta siitä, aikooko sinun olla lapsia vai ei, ravitsemus on keskityttävä tukemaan kuukausittaisia ​​hormonaalisia syklejä.

Myös tämän iän naisilla voi olla paljon vaatimuksia heidän työaikaansa, lapsiinsa ja suhteisiinsa, joten stressin tuki voi olla lisäongelma.

Seuraavassa on joitain täydennyksiä, jotka sopivat nuoremmille naisille, jotka yrittävät hallita kaikkea.

B-vitamiinikompleksi

B-vitamiinikompleksi on täydennys, joka sisältää kaikki kahdeksan välttämättömästä vitamiinista. B-vitamiineja tarvitaan terveellisen aineenvaihdunnan, hormonituotannon ja stressin hallintaan.

Tarpeeksi B-vitamiineja voi auttaa torjumaan väsymystä ja lisäämään tuntuvien neurotransmittien tuotantoa aivoissa (15).

Miten B-vitamiinikompleksi otetaan

Useimmat B-vitamiinikompleksit sisältävät erilaisia ​​määriä: B1, B2, B2, pantoteenihappo, B6, biotiini, B12 ja foolihappo. Jokaisen tarvitsemasi vitamiinin määrä voi vaihdella, joten muista valita haluamasi lisäravinne.

Kaikki nämä vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten myrkyllisyysriski on vähäinen, keho vain erittää mitä se ei käytä.

Suurin osa annoksista vaihtelee 300-500 mg: sta ja voi joskus sisältää muita ravintoaineita tai mineraaleja.

Related: Top 10 vitamiini B-Complex lisäravinteet

Rauta

Rauta on tärkeä mineraali kaikille naisille, mutta ennen kaikkea lapsen ikäisille. Sitä käytetään tekemään hemoglobiini ja myoglobiini, kaksi proteiinia, joita käytetään kuljettamaan happea.

Naisilla 20s ja 30s ovat vaarassa raudan puute, jota kutsutaan myös anemia. Anemian oireisiin kuuluvat väsymys, heikkous ja hengästyneisyys. Kuukautiset veren häviöt yhdistettynä riittämättömään saantiin suurista rauta- elintarvikkeista lisää anemian mahdollisuutta.

On kuitenkin tärkeää huomata, että täydentävää rautaa ei pidä käyttää, ellei ensin ole todettu puutetta (16).

Miten Take Iron

Rautaa rautaa varten naisille on 18 mg / vrk. Jos sinulla on raudan puute, lääkäri suosittelee, että rauta on ihanteellinen määrä ja tyyppi.

Rautaravinnot saattavat aiheuttaa ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia, vaikka "vatsaherkät" formulaatiot ovat saatavilla.

Kalsiumia tai kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitoa, ei saa käyttää raudan kanssa.

Jos raudanpuutetta ei ole todettu, mutta luulet olevasi heikko rauta, voit yrittää syödä enemmän rautaa sisältäviä ravinteita sen sijaan, että otit täydennystä.

Rauta löytyy punaisesta lihasta, väkeviä viljoja, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Aina syödä korkeita rautaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten sitrushedelmiä, paprikaa tai mansikoita.

Related: Top 10 Rautalisät

C-vitamiini

Kaikilla naisten vaatimuksilla heidän 20s ja 30ssa, viimeinen asia, jolla heillä on varaa tehdä, on sairastua. C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää pitämällä sitä vahvana, jotta voit käsitellä tehtävälistan.

C-vitamiinilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, hidastaa ikääntymistä ja ehkäistä ryppyjä (17).

Miten ottaa C-vitamiini

C-vitamiinia löytyy tavallisesti hedelmistä ja vihanneksista. On suhteellisen helppo täyttää perus C-vitamiinin tarpeet vain ruokavaliolla, mutta jos se on kylmä tai influenssa-kausi, saatat haluta ottaa hieman ylimääräistä.

C-vitamiinin RDA on 75mg päivässä naisille. Yläraja on 2000 mg päivässä (18).

Tämän vitamiinin myrkyllisyys on vähäinen, koska se on vesiliukoista. Suuri annos voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta ja ripulia, jotka yleensä häviävät, kun lisäys pysähtyy.

Related: Top 10 C-vitamiini lisäravinteet

Raskaus

Raskaus on erityinen aika ravitsemukselle, koska se ei ole enää vain sinusta, olet huolissasi kahden ihmisen terveydestä nyt.

On monia lisäravinteita, joita ei suositella raskauden aikana, koska niiden turvallisuutta ei ole riittävästi. Jos olet raskaana, on parasta kysyä lääkäriltä sopiva täydennysohjelma sinulle.

Mutta on yleisesti hyväksyttyä, että folaatti on välttämätön ravinto kaikille niille naisille, jotka yrittävät synnyttää tai jotka ovat jo raskaana.

Folta tai foolihappo

Foolihappo, B-vitamiinifosfaatin synteettinen muoto auttaa ehkäisemään aivojen ja selkäytimen syntymääriä. Useimmat lääkärit suosittelevat naisille täydennystä, joka sisältää foolihappoa tai folaattia, ennen kuin yrittää tulla raskaaksi vähentämään näiden komplikaatioiden riskiä.

Fenninatasojen ja syntymävikojen yhteys havaittiin 1950: issä. 1970sissa alkoi suositella rasva-aineiden ja foolihapon vitamiineja vähentääkseen riskiä.

Monet elintarvikkeistamme, erityisesti viljat, on vahvistettu samoilla syillä kuin foolihapolla (19). Selkäydinvaurioiden hinnat ovat laskeneet, koska nämä ennaltaehkäisevät toimenpiteet on otettu käyttöön.

Miten ottaa foolihappoa

Foolihappo on vesiliukoista vitamiinia, joten kehosi erittyy, ellei sitä tarvita. Fataatin RDA on 600 mcg raskauden aikana.

Useimmat raskaana olevat vitamiinit sisältävät riittävän määrän foolihappoa raskaana olevien naisten tarpeisiin.

On olemassa harvinainen geneettinen mutaatio, joka voi heikentää kehon kykyä käyttää folaattia asianmukaisesti ja lisää riskiä syntymävikoihin, keskustele lääkärisi kanssa, jos perheessäsi on syntymävikoja (20).

Related: Top 10 synnytystä vitamiineja

Vaihdevuodet ja sen jälkeen

Vanhemmilla vaihdevuodetilla olevilla naisilla on erilainen ravitsemusongelma premenopausaalisista naisista.

Hallitseva alentava hormonipitoisuus (ja kuumailmoitukset tai muut mahdolliset oireet) sekä luuston terveyden ylläpitäminen ovat kaksi suurinta painopistettä.

On monia täydennyksiä, jotka auttavat naisia ​​siirtymään helpommin tähän lopulliseen elinkaareen.

Musta Cohosh

Musta cohosh on Yhdysvaltojen kaltainen kasvi. Se on arvioitu sen kyvystä tarjota hormonaalista tukea erityisesti niille, jotka menevät vaihdevuosien läpi.

Kasviperäisten lääkkeiden 2016-katsaus ja niiden vaikutus kuumailmoituksiin havaitsivat, että musta cohosh vaikutti tehokkaasti vähentämään kuumia aaltoja ja muita vaihdevuosien aiheuttajia (21).

Kuinka ottaa Black Cohosh

Musta cohosh löytyy kapseleista tai uutteista. Annostus vaihtelee tavallisesti 20-40 mg kahdesti päivässä.

Joissakin tapauksissa musta koehoito on osoitettu maksavaurioissa, vaikka tutkimus ei ole epäselvää onko se myrkyllinen maksaan vai ei (22).

Related: Top 10 Black Cohosh -tuotteet

Kurkuma

Kurkuma on keltainen mausteen yleinen intialaista ruokaa. Se sisältää tehokkaan antioksidantin, jota kutsutaan kurkumiiniksi, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja monien kroonisten sairauksien riskiä.

Curcumin on erityisen voimakas vaihdevuosien ajan, koska se on fytoestrogeeni, eli se voi toimia estrogeenina elimistössä. Tämä voi auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja, mielialan vaihteluita ja unihäiriöitä hidastaen estrogeenin vähenemistä (23).

Miten ottaa kurkuma

Kurkuma on yleensä kapseleissa tai jauheissa. Sitä voidaan myös käyttää elintarvikkeena mausteena, vaikkakaan se ei ole aivan yhtä keskittynyt tällä tavalla, mutta se maistuu hyvältä.

Jauhetta voidaan käyttää myös teen tai "kultaisen" maidon valmistamiseen.

Maailman terveysjärjestö suosittelee 1.4 mg painokiloa kohden, eli 150 punta aikuisen pitäisi ottaa noin 210 mg kurkumaa päivässä (24).

Related: Top 10 kurkuma täydennykset

D-vitamiini

D-vitamiini on erilainen kuin muut vitamiinit, koska kehomme voivat tehdä kaiken D-vitamiinin, jota tarvitsemme auringonvalolta. Mutta ikäänkuin meillä on taipumus viettää enemmän aikaa sisätiloissa, ja meistä tulee myös vähemmän tehokasta tehdä D-vitamiinia auringosta.

Alhaiset D-vitamiinitasot on yhdistetty useisiin rintasyöpä-, diabetes- ja korkea verenpaineisiin liittyviin sairauksiin. D-vitamiini on myös kriittisesti tärkeä luuston terveyden ylläpitämiseksi (25).

Varmistetaan, että vanhemmat naiset saavat tarpeeksi D-vitamiinia, joko auringosta tai lisäravinteista, on tärkeä osa terveydentilaa vanhuuteen.

Miten ottaa D-vitamiini

D-vitamiinin suositeltava määrä on 600-700 IU: n välillä päivässä, vaikka jotkut asiantuntijat ehdottavat, että tämä määrä saattaa olla liian alhainen johtuen laaja-alaisista puutteista.

Pyydä lääkäriltä henkilökohtaista suositusta sinulle. Jos haluat olla varma, että tarvitset D-vitamiinia, kysy lääkäriltäsi verikokeita ennen lisäyksen aloittamista.

Related: Top 10 D-vitamiinia

Kuten nainen, joka perustuu siihen, missä olet elämässäsi, täydentämistarpeesi voivat vaihdella. Varmista valita paras lisäravinteet sinulle, jotta voit elää terveellisintä elämääsi pitkään vanhuuteen asti.

Ana ei välttämättä hyväksy mitään verkkosivuilla esiintyviä täydentäviä tuotteita ja tuotemerkkejä.

Olette jo äänestäneet tämän artikkelin puolesta.

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Kirjoittanut Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa.