11 Useimmat hyödylliset tyypit ahdistusta

Nainen taistelee ahdistusta

Vaikka jonkin verran ahdistusta elämässä on normaalia, kuten ennen isoa testiä tai ensimmäistä päivämäärää, joillekin ihmisille ahdistuneisuus voi täysin siirtyä elämäänsä. Se voi tulla niin äärimmäiseksi, että se luokitellaan mielenterveyshäiriöksi.

Ahdistuneisuushäiriö vaikuttaa 40 miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa. 31% ihmisistä kokee jonkinlaista muotoa jossakin vaiheessa elämässään. Se esiintyy myös useammin naisilla kuin miehillä (1).

Ahdistuneisuushäiriö on viiden eri häiriön, mukaan lukien traumaattinen stressihäiriö, sosiaalinen ahdistuneisuus ja pakko-oireinen häiriö. Näille olosuhteille on tunnusomaista kyvyttömyys toimia liiallisesta hermostuneisuudesta, huolesta, pelosta tai pelosta.

Se voi läpäistä jokaisen elämääsi ja aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten unen puute, kohonnut verenpaine tai painonnousu (2).

Vaikean ahdistuneisuuden hoito voi vaatia lääketieteellisen intervention ja psykoterapian yhdistelmää. Mutta ahdistuneisuusoireet voivat hyötyä myös elämäntapamuutoksista, kuten liikunnasta, ruokavaliosta, rentoutumismenetelmistä ja erilaisista ravintolisistä.

Seuraavassa on muutamia ylimpiä täydennyksiä, jotka auttavat hallitsemaan ahdistusta.

11 Hyödyllisiä täydennyksiä ahdistukseen

Ashwagandha

Ashwagandha tai Intian ginseng on adaptogeeninen yrtti, jota käytetään vuosisatojen ajan Ayruvedic-lääketieteessä. Adaptogeenit ovat yrttejä, jotka auttavat lievittämään kehon stressin ja ahdistuksen vaikutuksia. Mutta ashwagandhalla on monia muita etuja kuin vain rentoutumisen edistäminen, se voi myös parantaa immuunijärjestelmää, parantaa muistia ja keskittymistä sekä tukea aivojen ja sydämen terveyttä (3).

2012-tutkimuksessa arvioitiin ashwagandha-ravintolisien vaikutusta 64-potilaisiin, joilla oli krooninen stressi ja ahdistus. Tutkijat mittaivat kortisolitasoja ja arvioivat kohteiden stressitasoja erilaisilla itsearviointikyselyillä. Koehenkilöt saivat sitten joko 300 mg ashwagandhaa kahdesti päivässä tai lumelääkettä 60-päivinä. Ne, joille annettiin ashwagandhaa, ilmoittivat merkittävästi vähentävän stressiä verrattuna lumelääkkeeseen. Jopa kortisolitasot, jotka osoittavat stressiä, laskivat (4). Muut tutkimukset ovat osoittaneet samankaltaisia ​​tuloksia, että ashwagandha voi merkittävästi parantaa stressin vaikutuksia (5).

Miten ottaa Ashwagandha

Ashwagandhan suositeltu annos stressiä ja ahdistusta varten on 600-900 mg päivässä. Tämä on yleensä jaettu kahteen annokseen. Ashwagandhan käytön yhteydessä ei ole raportoitu merkittäviä sivuvaikutuksia, vaikka jotkut ihmiset raportoivat uneliaisuudesta ja päänsärkyistä.

Kun etsit ashwagandha-täydennystä, muista aina etsiä laadukasta tuotetta. Tehokkain ashwagandha valmistetaan vain kasvin juurista. Lehdet, jotka ovat joskus mukana, voivat laimentaa tehoa eivätkä sisällä niin paljon aktiivista ainesosaa, jonka nimi on nimeltään withanolides. Lisäksi etsi tuote, joka sisältää vähintään 2-5% withanolideja.

Lähtö: Ashwagandhan lisäykset sijoittuivat

L-Teaniini

L-theanine on vihreää teetä sisältävä aminohappo, siksi kupin teetä voi olla niin rentouttava. Se lisää alfa-aivojen aaltojen tuotantoa, jotka on liitetty tunteeseen "hälyttävä rentoutuminen".

2011-tutkimuksessa arvioitiin L-teaniinin vaikutuksia skitsofrenian potilaiden ahdistuneisuusoireisiin. 60 potilaalle annettiin joko 400 mg / vrk L-theaniinia tai lumelääkettä 8-viikkoihin. Tutkimusjakson aikana heitä arvioitiin erilaisilla psykologisilla mittakaavoilla, erilaisille markkereille, mukaan lukien ahdistus, yleinen toiminta, sivuvaikutukset ja elämänlaatu. Niillä, jotka saivat L-theaniinilisää, havaittiin tutkimusajanjaksolla merkitsevästi ahdistuksen ja yleisen psykopatologian vähenemistä. Tutkijat totesivat, että L-theanine voi olla turvallinen ja elinkelpoinen vaihtoehto hoidettaessa ahdistusta muissa psykiatrisissa tiloissa.6).

Miten ottaa L-theanine

Koska vihreää teetä on runsaasti L-theanine, päivittäin kuppi teetä on erinomainen tapa hyödyntää sen etuja. L-theaninen hälyttävä, mutta rento vaikutus kasvaa hieman kofeiinia. Jos kofeiini tekee sinulle enemmän ahdistusta, L-theanine-lisäravinne voi olla parempi panos.

L-theaniinille ei ole erityistä suositeltua annosta, useimmat lisäravinteet sisältävät noin 200 mg. L-theanine-valmisteen käytöstä ei ole raportoitu kielteisiä haittavaikutuksia, koska se on aminohappo eikä se muodosta kehon myrkyllisiä tasoja.

Lähtö: L-theanine-lisäravinteet sijoittuivat

B-kompleksi

B-kompleksi, jota kutsutaan joskus B-stressikompleksiksi, on kaikkien kahdeksan B-vitamiinin yhdistelmä: tiamiini, riboflaviini, niasiinit, pantoteenihappo, B6, biotiini, foolihappo ja B12. Kaikilla näillä vitamiineilla on tärkeä merkitys terveellisen hermoston ylläpitämisessä, mikä auttaa sinua pysymään rauhassa.

2012-tutkimuksessa arvioitiin B-kompleksien täydennysten vaikutusta masennuksen ja ahdistuneisuuden oireisiin 60-aikuisilla. Koehenkilöille annettiin Beckin masennus- ja ahdistuneisuusrekisteri oireiden arvioimiseksi ja annettiin sitten joko B-kompleksi-komplementti tai lumelääke 60-päiville. Ne, jotka saivat täydennyksen, osoittivat merkittäviä parannuksia masennukseen ja ahdistuneisuusasteeseen. He kertoivat myös lisääntyneestä elinvoimaisuudesta, hyvinvoinnista ja paremmasta sosiaalisesta toiminnasta (7).

Kuinka ottaa B-kompleksi

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten myrkyllisyydestä normaalilla tasolla ei ole suurta huolta. Useimmat lisäannokset vaihtelevat 300-500 mg: sta päivässä. Jos otat säännöllisesti multivitamiinia, et todennäköisesti tarvitse B-kompleksiä täydentävää lisämateriaalia, koska kehosi vain erottaa, mitä se ei tarvitse.

B-vitamiineja esiintyy myös monissa elintarvikkeissa, joten tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvätuotteita ja vihreitä vihanneksia, tarjoaa myös riittävät määrät.

Lähtö: B-Complex -lisälaitteet sijoittuvat

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka elimistö voi tehdä yksinään auringon altistumisesta. Se auttaa ylläpitämään voimakkaita luita auttamalla kalsiumin imeytymistä. Sen on myös todettu auttavan ylläpitämään tervettä painoa, tehostamaan immuunitoimintaa ja vaikuttamaan masennuksen ja ahdistuksen hallintaan.

D-vitamiinin puutos on erittäin yleinen, koska auringon altistuminen on puutteellista, erityisesti niille, jotka elävät kylmemmässä ilmastossa tai joilla on tummempi iho. Iäkkäillä ihmisillä on myös vaikeuksia muuntaa auringonvaloa D-vitamiiniksi. Mitä pahempaa on, tätä vitamiinia ei ole helposti löydettävissä monissa elintarvikkeissa. Se löytyy vain pienistä määristä elintarvikkeissa, kuten rasvaisessa kalassa ja väkevässä maidossa.

2015-tutkimuksessa todettiin, että ahdistuneilla ihmisillä on myös D-vitamiinin alhaisempi määrä (8). Tällä hetkellä ei ole ollut tutkimuksia, jotka olisivat havainneet, että D-vitamiinilisä hoitaisi ahdistuneisuusoireita vain, että matalien ja ahdistuneisuusoireiden välillä on yhteys. Lisätutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan määrittää, onko D-vitamiini elinkelpoinen tai tehokas hoitovaihtoehto.

Miten ottaa D-vitamiini

D-vitamiinin RDA on 400 IU useimmille aikuisille (9). Monet asiantuntijat väittävät kuitenkin, että tämä on liian alhainen, koska tämä vitamiini on laajalle levinnyt. Monet lisäravinteet löytyvät 1000 IU: n tai sitä suuremmista annoksista, mikä saattaa olla tarkoituksenmukaista, jos asut kylmemmässä ilmastossa tai sinulla on tummempi iho.

Paras tapa tietää, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset verikoe. Jos tasosi ovat voimakkaasti alhaiset, lääkäri voi määrätä suuren annoksen täydennyksen muutaman kuukauden ajan, jotta tasosi palautuvat normaaliksi. Kun valitset täydennyksen, valitse aina D3. D3-vitamiinia käyttää elimistö paremmin kuin D2-vitamiinia.

Lähtö: D-vitamiinilisät sijoittuvat

Magnesium

Magnesiumia kutsutaan usein "rentoutumismineraaliksi", koska se on ratkaisevaa lihasten ja hermoston toiminnalle. Se auttaa ylläpitämään tervettä verenpainetta ja normaalia sykettä. Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia huonolaatuisten ruokavalioiden vuoksi. Magnesiumia esiintyy täysjyvätuotteissa ja vihreissä lehtivihanneksissa. Liian paljon stressiä, alkoholia ja kahvia heikentävät myös magnesiumin valmistuksen puutetta.

Magnesiumin puutos voi lisätä ahdistusta ja johtaa rentoutumiseen. 2012-eläinkokeessa todettiin, että magnesiumin puutos aiheutti ahdistuneisuusoireita ja HPA-akselin dysregulaatiota. HPA-akseli vastaa siitä, miten hermosto reagoi (10). 2008-tutkimuksessa havaittiin yhteys matalan magnesiumin ruokavalion ja masennuksen ja ahdistuksen lisääntymisen välillä (11).

Miten Take Magnesium

Magnesiumlisäaineita voidaan käyttää nukkumaan ja rentoutumiseen nukkumaan mennessä.

Magnesiumlisät ovat yleensä turvallisia, mutta voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Täydentävä magnesium aiheuttaa veden kiirehtimistä ruoansulatuskanavaan, mikä voi johtaa ripuliin. Tämä on hyvä niille, jotka kamppailevat ummetuksen kanssa. Magnesiumlisäaineiden yläraja on 350 mg / vrk, joten sen tavoitteena on pysyä tässä lisäyksessä.

Magnesium voi myös imeytyä ihon läpi ilman ruoansulatusvaikutuksia. Ajattele ahdistuneisuuden hallintaa varten Epsom-suolahaudetta tai magnesiumia sisältävää emulsiota ennen nukkumaanmenoa, jotta voit edistää lepoa yöunet.

Lähtö: Magnesiumlisät ovat sijoittuneet

GABA

Gamma-aminovoihappo (GABA) on neurotransmitteri ja aminohappo. GABAa on kutsuttu "luonnolliseksi valiumiksi" sen kyvyn vuoksi vähentää stressiä, ahdistusta ja edistää unta. GABA on syy siihen, miksi alkoholin ja unen apuvälineet edistävät rentoutumista ja unta, molemmat lisäävät GABAa aivoissa, mutta eivät ilmeisesti ilman sivuvaikutuksia. Alkoholi voi pahentaa ahdistusta. GABA lisää myös joogaa, meditaatiota ja liikuntaa, jotka ovat terveellisempiä keinoja saada mielentilaa. Masennusta tai ahdistusta sairastavilla henkilöillä on todennäköisemmin alhainen GABA-taso (12, 13).

Ei ole riittävästi todisteita siitä, voisiko GABA-lisäravinteet olla tehokas hoito ahdistukselle. Mutta 2016-tutkimuksessa todettiin, että kava kava auttoi lisäämään GABA-reseptoreita aivoissa ja auttoi hallitsemaan ahdistusta (14). Ratkaisu ei välttämättä ota GABA-lisäravinteita suoraan, vaan ottaa muita ravinteita GABA: n lisäämiseksi.

Miten ottaa GABA

GABA-täydennysten tutkimus on tällä hetkellä alustava. Kliinisissä tutkimuksissa käytettävät annokset vaihtelevat 3-5 grammista päivässä, mutta ei ole selvää, onko tämä ihanteellinen annos. Useimmat lisäravinteet ovat 500-750 mg -annoksia.

Lähtö: GABA-lisäykset sijoittuivat

5-HTP

5-hydroksitryptofaani (5-HTP) on toinen neurotransmitteri, joka vaaditaan serotoniinin "hyvästä hormonista". Keho pystyy tekemään 5-HTP: n yksinään aminohapon tryptofaanista, mutta joskus on vaikeuksia muuntaa se aina serotoniiniksi.

Tutkimus 5-HTP: n käytön tehokkuudesta serotoniinitasojen tasapainottamisessa on sekoitettu ja rajallinen. Joissakin tutkimuksissa väitetään, että lisäravinteet voivat parantaa merkittävästi oireita, mutta usein nämä tutkimukset käyttävät 5-HTP: tä muiden hoitojen tai lääkkeiden kanssa, mikä vaikeuttaa oireiden parantamista (15). Jotkut eläinkokeet ovat kuitenkin lupaavia, mikä osoittaa, että 5-HTP voi vähentää ahdistusta (16).

Miten 5-HTP otetaan käyttöön

5-HTP: n turvallisuutta ei ole mitattu pitkällä aikavälillä. On huolestuttavaa, että 5-HTP: n pitäminen pitkään voi heikentää muita neurotransmitterejä, kuten dopamiinia ja epinefriiniä (17).

Lyhyellä aikavälillä 5-HTP saattaa helpottaa ahdistuneisuusoireita. Annokset vaihtelevat 100-300 mg: sta päivässä, jaettuna yleensä 100 mg: aan kolme kertaa päivässä. 5-HTP saattaa olla hyödyllinen nukkumaanmenoaikana, koska serotoniini auttaa lisäämään melatoniinin tuotantoa, mikä johtaa rauhalliseen yöunoon.

Lähtö: 5-htp -lisäykset sijoittuvat

Kamomilla

Kamomilla tunnetaan laajalti lääkkeitä ja kykyä edistää rentoutumista ja paranemista. Kamomilla on kaksi päätyyppiä: saksalainen ja roomalainen. Hyödyt tulevat kasviyhdisteistä, joita kutsutaan terpenodeiksi ja flavonoideiksi, antioksidanteiksi, jotka alentavat oksidatiivista stressiä, mikä voi vaikuttaa haitallisesti aivoihin (18).

2016-tutkimuksessa arvioitiin kamomillin vaikutuksia 179-potilaille, joilla oli yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Osallistujille annettiin 1500 mg: n kamomillaa tai lumelääkettä 38-viikkoihin. Kamomillilisän saaneilla oli huomattavasti vähemmän ahdistuneisuusoireita, laihtuminen ja verenpaineen lasku tutkimusajanjakson aikana (19).

Miten Take Kamomilla

Kamomilla nautitaan yleisesti teetä ja se voi olla erittäin rentouttava osana nukkumaan menoa edeltävää rutiinia. Mutta se on saatavilla myös ravintolisänä. Lisäravinteet sisältävät yleensä 300-500 mg: n kamomillaa. Vaikka sitä pidetään yleisesti turvallisena, se voi aiheuttaa allergisia reaktioita ihmisille, jotka ovat allergisia kyseisille kasvien perheille.

Lähtö: Kamomilla täydennykset sijoittui

Valerian Root

Valerian on tunnettu yrtti, joka edistää unen ja rentoutumista. Se voi myös olla tehokas ahdistusta.

2015-tutkimuksessa arvioitiin palderjan juuren vaikutuksia hysterosalpingografiaan kutsuttuun stressaavaan menettelyyn. Kuudenkymmentäneljä naista, joille tehtiin menettely, sai 1500 mg valeriania tai lumelääkettä 90 minuuttia ennen menettelyn aloittamista. Ne, jotka saivat täydennyksen, ilmoittivat menettelyn aikana huomattavasti vähemmän ahdistusta kuin ne, jotka eivät tehneet (20). Vaikka tämän tutkimuksen ahdistuneisuus oli akuutti ja liittyy tiettyyn stressaavaan tapahtumaan, valerian voi olla käyttökelpoinen myös yleistyneen ahdistuksen hallinnassa.

Miten ottaa Valerian

Valerianin keskimääräinen annos on noin 500 mg. Pitkäaikaisia ​​todisteita sen turvallisuudesta ei ole, mutta merkittäviä sivuvaikutuksia ei ole raportoitu. On ehkä parasta olla ottamatta valeriansia yli muutaman viikon kerrallaan. Haittavaikutuksia voivat olla uneliaisuus, huimaus ja päänsärky. Harkitse sen ottamista illalla kotona, jotta tiedät, miten reagoit.

Lähtö: Valerian-lisäravinteet sijoittuivat

rhodiola

Rhodiola rosea on yrtti, jota käytetään vuosisatojen ajan lääkinnällisten ominaisuuksiensa vuoksi. Se on myös adaptogeeni, kuten ashwagandha. Sen uskotaan auttavan vähentämään stressiä, lievittämään masennuksen oireita ja parantamaan väsymystä. Se voi myös auttaa parantamaan liikuntaa.

2015-tutkimuksessa arvioitiin rodiolin vaikutusta ahdistuneisuuteen, stressiin ja muihin mielialan oireisiin. Kahdeksankymmentä osallistujaa saivat joko 200 mg rhodiolia kahdesti päivässä tai ilman hoitoa. 14-päivien jälkeen potilaat ilmoittivat ahdistuksen, vihan, stressin, masennuksen ja sekaannuksen huomattavasta vähenemisestä (21).

Miten Take Rhodiola

Rhodiola löytyy joko kapseleista, nesteestä tai teestä. Annostusannokset vaihtelevat 100-700 mg: sta päivittäin. Rhodiolan yhteydessä ei ole raportoitu merkittäviä sivuvaikutuksia, vaikka jotkut raportoivat jitteristä.

Lähtö: Rhodiola-lisäravinteet sijoittuivat

Glutationi

Glutationi on yksi tehokkaimmista antioksidanteista kehossa, mikä auttaa alentamaan tulehdusta ja neutraloimaan oksidatiivisen stressin. Sen antioksidanttiteho osoittaa, että se voi vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä. Glutationin alhainen määrä on liittynyt lisääntyneeseen ahdistuksen ja masennuksen riskiin (22). Syynä on se, että oksidatiivinen stressi on erittäin vahingollinen aivoille ja voi vaikuttaa sen toimintaan.23).

­Miten Glutationia otetaan

Yllättäen glutationinlisäaineita ei ole todettu tehokkaiksi glutationin tasojen nostamisessa kehossa, koska se hajoaa muihin aminohappoihin ruoansulatuksen aikana. Mutta useat muut lisäravinteet voivat lisätä glutationin tasoja luonnollisesti. Nämä sisältävät:

  • Seleeni
  • Curcumin
  • Vitamiinit C ja E
  • N-asetyylikysteiini
  • Maidon ohdake

Vihreät lehtivihannekset, valkosipuli ja liha voivat myös lisätä glutationia. Glutationin täydennysten käytöstä ei ole raportoitu merkittäviä sivuvaikutuksia.

Bottom Line

Nainen sininen villapaita etsii ahdistunut

Ahdistuneisuusoireet voivat tulla ja mennä riippuen siitä, mitä elämässäsi tapahtuu. Mutta jos ahdistuksesi vaikuttaa suhdettasi ja kykysi toimia, saatat haluta hakea lääkärinhoitoa.

Vaikeat ahdistuneisuushäiriöt tarvitsevat yleensä ammattihoitoa terapeutin, psykiatrin tai lääkärin toimesta. Jos käytät lääkkeitä ahdistusta varten, sinun kannattaa tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin käytät mitään ravintolisiä, koska voi esiintyä vuorovaikutusta.

Huolimatta ahdistuksen vakavuudesta, elämäntapahoidot voivat aina olla hyödyllisiä.

Stressihallinta, meditaatio, jooga, säännöllinen rentoutuminen ja liikunta voivat auttaa vähentämään ahdistusta. Positiivista visualisointia ja kognitiivista toimintaa voidaan käyttää korvaamaan negatiivisia tai ahdistuneita ajatuksia ja uskomuksia. Liiallisen kofeiinin tai alkoholin käytön välttäminen voi myös helpottaa ahdistuneisuuden hallintaa.

Lopuksi vahva tukiverkosto ystävien ja perheen kanssa voi helpottaa joitakin oireita. Hyvin pyöristynyt hoito ahdistukseen edellyttää eri lähestymistapojen yhdistelmää, joka auttaa sinua elämään parhaiten ja rennosti.

Ⓘ Ana ei välttämättä hyväksy kaikkia tämän verkkosivuston tuotteita ja tuotemerkkejä.

Arkistokuvia julkaisijalta Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Rekisteröidy päivityksiin

Hanki lisäpäivityksiä, uutisia, tarjouksia ja muuta!

Jotain meni pieleen. Tarkista merkinnät ja yritä uudelleen.

Jaa tämä viesti!

Oliko tämä viesti hyödyllinen?
Kerro meille, jos pidit viestin. Tämä on ainoa tapa, jolla voimme parantaa.
Kyllä9
Ei0

Jätä kommentti





Tämä sivusto käyttää Akismetiä roskapostin vähentämiseksi. Lue, miten kommenttitietosi käsitellään.

kirjailijasta

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 11-vuoden kokemus ravitsemus- ja ruokavaliovalmisteiden alalla. Valmistuttuaan Long Beachin Kalifornian valtionyliopistosta hän aloitti uransa terveyskasvattajaa auttaessa kouluttamaan potilaita erilaisissa ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Sähköposti Ana.